Lista de Compras
PROTEÍNAS
- Carne molida: 850 gr
- Camarones precocidos: 350 gr
- Pechuga de pollo: 350 gr
- Lomo de cerdo: 300 gr
- Salmón / trucha / pescado blanco: 550 gr
- Bistec de falda: 300 gr
- Pollo cocido y desmenuzado: 200 gr
- Atún: 140 gr
- Tocino: 130 gr
- Jamón serrano: 50 gr
- Chicharrón de cerdo triturado: 50 gr
- Huevos: 26 unidades
QUESOS Y LÁCTEOS
- Queso parmesano: 300 gr
- Queso mozzarella: 300 gr
- Crema agria: 300 gr
- Queso ricotta: 150 gr
- Queso cheddar o monterey: 100 gr
- Heavy cream / nata: 60 gr
- Queso crema: 30 gr
VEGETALES Y FRUTAS
- Aguacate: 350 gr
- Espinacas: 350 gr
- Zuquini: 200 gr
- Coliflor: 110 gr
- Pimiento morrón: 100 gr
- Tomate: 100 gr
- Brócoli: 70 gr
- Mix de verduras verdes: 60 gr
- Fresas: 50 gr
- Pepinillos encurtidos: 50 gr
- Pimiento rojo: 60 gr
- Champiñones: 60 gr
- Tomatitos cherry: 50 gr
- Cebolla blanca: 40 gr
- Apio: 40 gr
- Pepino: 40 gr
- Lechuga: 40 gr
- Cebolla morada: 40 gr
- Cebolla blanca: 30 gr
- Aceitunas / aceituna negra-verde: 40 gr
- Rábano: 20 gr
- Cebollino fresco: 20 gr
grasas y aderezos
- Ghee: 150 gr
- Aceite de coco: 100 gr
- Aceite de oliva: 90 gr
- Mayonesa de aguacate: 200 gr
despensa y especias
- Chocolate negro sin azúcar: 260 gr (Lily´s)
- Leche de coco o almendras sin azúcar: 240 gr
- Caldo de pollo o res: 120 gr
- Mantequilla de cacahuate: 100 gr (Santa fé – costco)
- Harina de almendra: 100 gr
- Semillas de hemp: 80 gr
- Almendras fileteadas: 40 gr
- Concentrado de tomate: 40 gr
- Alulosa o maple sin azúcar: 30 gr (Wholesome YumLakanto Maple Monk Fruit & Erythritol)
- Semillas de sésamo: 18 gr
- Harina de coco: 18 gr
- Mostaza Dijon: 16 gr
- Jugo de limón: 16 gr
- Semillas de chía: 15 gr
- Claras de huevo: 15 gr
- Ajo: 15 gr
- Psyllium en polvo: 15 gr
- Polvo para hornear: 10 gr
- Pesto verde: 4 gr
- Goma xantana: 3 gr
- Bicarbonato de sodio: 3 gr
- Orégano o albahaca seca: 3 gr
- Ajo molido: 1 gr
- Condimento cajún: 1 gr
- Hojuelas de ají rojo: 1 gr
- Cilantro: 8 gr
- Albahaca: 2.5 gr
- Tomillo fresco: 2 gr
- Perejil: 0.5 gr
- Perejil o cilantro: 0.5 gr
- Palillos: 2 gr
semana 6 – día 36
desayuno
Huevos en Salsa Cremosa
ingredientes
- 3 huevos grandes
- 25 gr queso parmesano rallado
- ½ diente ajo machacado
- 1 gr cebollino fresco picado
- 0.5 gr hojuelas de ají rojo
- 60 gr nata / heavy cream
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 220 °C y engrasa ligeramente tu refractario.
- Mezcla la crema, el parmesano, el ajo, el cebollino, sal y pimienta hasta integrar. Coloca la mezcla en el refractario.
- Agrega los 3 huevos y hornea 15 min, hasta que las claras estén cocidas a tu gusto.
- Decora con más parmesano y hierbas frescas antes de servir.
Consejo
Si quieres una yema más cremosa, hornea solo hasta que las
claras estén firmes y deja reposar 1 minuto antes de servir.
Un toque final de sal de grano realza el sabor del queso y
las hierbas.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
42
Proteína (gr)
28
Carbs Totales (gr)
3.4
Fibra (gr)
0.3
Carbs Netos (gr)
3.1
semana 6 – día 36
almuerzo
Tortillas
ingredientes
- 40 gr harina de almendra
- 5 gr cáscara de psyllium
- 5 gr polvo para hornear
- 3 gr goma xantana
- 15 ml claras de huevo
- 25 ml agua caliente
instrucciones
- Coloca en un tazón todos los ingredientes secos y mezcla muy bien hasta integrarlos por completo.
- Agrega el agua caliente y revuelve hasta formar una mezcla pegajosa.
- Incorpora las claras de huevo y, con las manos limpias, mezcla hasta obtener una masa sólida y de textura firme.
- Divide la masa en 4 porciones de aproximadamente 24 a 25 g cada una.
- Coloca cada porción en el tortillero y forma las tortillas.
- Cocina cada tortilla en un sartén o comal a fuego muy bajo hasta que alcance la textura deseada.
Consejo
Haz las tortillas en un sartén antiadherente apenas caliente y evita
que se sobrecalienten, ya que se queman rápido.
DATOS NUTRICIONALES
(Por tortilla)
Grasas (gr)
5
Proteína (gr)
2.5
Carbs Totales (gr)
4.8
Fibra (gr)
3
Carbs Netos (gr)
1.8
semana 6 – día 36
Almuerzo parte 2
Taquitos
ingredientes
- 280 gr bistec de falda
- 1 gr ajo molido
- 15 gr jugo de limón
- 5 gr cebolla morada, picada
- 50gr aguacate maduro
- 10 gr aceite de oliva
- sal gruesa al gusto
- hojas de cilantro al gusto
- tres tortillas
instrucciones
- Corta el bistec de falda en tiras delgadas tipo fajitas.
- Colócalo en un tazón y mézclalo con el ajo molido, el jugo de limón y un poco de sal gruesa. Déjalo reposar unos minutos para que tome sabor.
- Calienta un sartén a fuego medio y agrega el aceite de oliva.
- Añade la cebolla morada picada y cocina brevemente solo hasta que se suavice ligeramente.
- Incorpora el bistec y cocina en el sartén, moviendo de vez en cuando, hasta que las fajitas estén bien cocidas y ligeramente doradas.
- Retira del fuego y sirve sobre las tortillas.
- Termina agregando el aguacate y las hojas de cilantro al gusto.
Consejo
Cocina el bistec en una sola capa, si es posible, para que se dore
mejor y no suelte demasiada agua.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
60
Proteína (gr)
90
Carbs Totales (gr)
23
Fibra (gr)
14
Carbs Netos (gr)
9.5
semana 6 – día 36
cena
Pollo Dijon
ingredientes
- 180 gr pollo cocido y desmenuzado
- 1 huevo duro
- 18 gr pimiento rojo picado
- 13 gr lechuga en tiras
- 3 gr aceituna negra
- 100 gr aguacate
- 30 gr mayonesa
- 7 gr aceite de oliva o de aguacate
- 1 gr mostaza Dijon
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
instrucciones
- En un bowl, mezcla el pollo previamente cocido, frío y desmenuzado con la mayonesa, la mostaza Dijon y el pimiento rojo; sazona con sal y pimienta al gusto.
- Agrega el aceite de tu elección y revuelve hasta integrar.
- Sirve la mezcla sobre el aguacate y, si deseas, añade jugo de limón verde por encima.
- Acompaña con lechuga en tiras, huevo duro y aceituna negra.
Consejo
Usa el pollo bien frío y, al final, añade el aceite en hilo
mientras mezclas; así la preparación queda más cremosa y
se integra mejor.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
57
Proteína (gr)
65
Carbs Totales (gr)
10.7
Fibra (gr)
7.3
Carbs Netos (gr)
3.4
semana 6 – día 37
desayuno
Huevo con Verdura
ingredientes
- 3 huevos
- 30 gr queso parmesano rallado
- 30 gr champiñones en rodajas
- 30 gr pimientos rojos en
- trocitos
- 10 gr cebolleta picada
- 15 grghee
- sal y pimienta negra molida al
- gusto
instrucciones
- Calienta la ghee en una sartén grande a fuego medio.
- Agrega los champiñones y los pimientos. Sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que estén suaves.
- Añade los huevos directamente a la sartén y revuelve para integrar todo.
- Con una espátula, mueve la mezcla desde el fondo y los bordes para formar trozos grandes de huevo revuelto.
- Cocina hasta que el huevo esté cocido, pero todavía suave y no seco.
- Sirve en un plato y termina con el queso parmesano rallado y la cebolleta por encima.
Consejo
Cocina los huevos a fuego medio-bajo y retíralos un poco antes
de que se vean totalmente secos, ya que el calor residual
termina la cocción y ayuda a que queden más suaves y
cremosos.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
34
Proteína (gr)
31
Carbs Totales (gr)
5.4
Fibra (gr)
1.1
Carbs Netos (gr)
4.3
semana 6 – día 37
almuerzo
Camarones Alfredo
ingredientes
Ingredientes para los espaguetis
- 320 gr camarones precocidos
- 160 gr zuquini en forma de espagueti
- 2 gr ajo finamente picado
- 10 gr cebolla finamente picada
- 20 gr queso parmesano
- Aceite de oliva extra virgen
- 15 gr de ghee
- Sal y pimienta al gusto
Acompañamientos
- 80 gr coliflor cortada en arbolitos
- 4 gr ajo finamente picado
- 15 gr ghee
- Aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta al gusto
Ingredientes para la salsa
- 30 gr queso mozzarella rallado
- 30 gr crema agria
- 0.5 gr perejil o cilantro
instrucciones
Gordita / Arepa
- 1.En un sartén, coloca la crema agria, el queso mozzarella, el perejil o cilantro y los camarones. Sazona con sal y pimienta, mezcla hasta integrar y cocina a fuego bajo hasta formar una salsa cremosa. Reserva.
- En otro sartén, derrite el ghee y sofríe el ajo con la cebolla hasta que estén ligeramente dorados.
- Agrega el zuquini en forma de espagueti, sazona con sal y pimienta, mezcla brevemente y apaga el fuego para evitar que se sobrecocine.
- Incorpora la salsa de camarones al sartén de los espaguetis, mezcla suavemente y cocina solo un momento más para integrar todo. Apaga el fuego.
- Para el acompañamiento, hierve la coliflor en agua hasta que esté suave. Escúrrela y sécala muy bien.
- En un sartén, derrite el ghee y sofríe el ajo hasta que esté dorado.
- Agrega la coliflor, sazona con sal y pimienta, y cocina unos minutos hasta que tome un ligero color dorado.
- Sirve de inmediato los espaguetis con la coliflor al ajillo y termina espolvoreando el queso parmesano.
Consejo
Cocina el zuquini solo unos minutos para que conserve mejor
su textura y no suelte demasiada agua.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
46
Proteína (gr)
76
Carbs Totales (gr)
12.5
Fibra (gr)
3.3
Carbs Netos (gr)
9.2
semana 6 – día 37
cena
Ensaladita en Tarro
ingredientes
- 170 gr carne molida
- 1 diente de ajo picado
- 30 gr espinacas
- 60 gr queso ricotta
- 15 gr queso parmesano rallado
- ½ pimiento morrón grande
- 60 gr salsa de tomate asado
- 30 gr queso mozzarella rallado
- 1.5 gr albahaca para decorar
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 400°F.
- En una sartén a fuego medio, cocina la carne con sal y pimienta.
- Agrega el ajo. Cocina 1 minuto más y retira del fuego.
- En un tazón aparte, mezcla la ricotta, las espinacas y el parmesano.
- Incorporarlo a la carne y mezcla hasta integrar todo, agregando al final la salsa de tomate.
- Corta los pimientos por la mitad y retira las semillas.
- Coloca la mitad de pimiento en un refractario para horno y rellénalo con la mezcla de carne y quesos, formando un pequeño montículo.
- Termina con la mozzarella rallada.
- Hornea durante 30 minutos, o hasta que el queso se derrita y los pimientos estén suaves.
- Retira del horno y termina con albahaca o perejil picado antes de servir.
Consejo
No sobrecargues demasiado los pimientos al rellenarlos;
presiona ligeramente la mezcla para que queden bien
formados, se cocinen de manera uniforme y sean más fáciles
de servir.
DATOS NUTRICIONALES
(Por medio pimiento)
Grasas (gr)
45
Proteína (gr)
52
Carbs Totales (gr)
13
Fibra (gr)
3.1
Carbs Netos (gr)
9.9
semana 6 – día 38
desayuno
Soufflé Huevo y Tocino
ingredientes
- 3 huevos
- 50 gr tocino en cubitos
- 55 gr espinacas frescas
- 10 gr cebollino fresco
- finamente picado opcional
- 15 gr ghee
- sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 200 °C (400 °F) y engrasa un refractario individual con un poco de ghee.
- En una sartén, cocina el tocino con el resto del ghee hasta que comience a dorarse.
- Agrega las espinacas y cocina solo unos segundos, hasta que se reduzcan ligeramente.
- En un tazón, bate los huevos hasta que queden espumosos.
- Incorpora el tocino, las espinacas y el cebollino. Sazona con sal y pimienta al gusto y mezcla bien.
- Vierte la mezcla en el refractario y hornea durante 20 minutos, o hasta que esté firme y ligeramente dorada.
- Deja enfriar unos minutos antes de servir.
Consejo
Cocina el tocino primero hasta que quede ligeramente dorado, no
demasiado crujiente, para que al hornearse conserve mejor su
textura y no se reseque.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
40
Proteína (gr)
30
Carbs Totales (gr)
4.1
Fibra (gr)
1.4
Carbs Netos (gr)
2.7
semana 6 – día 38
almuerzo
Pastel de Carne
ingredientes
Relleno
- 40 gr cebolla blanca picada
- 2 gr ajo bien picado
- 15 gr ghee
- 400 gr carne molida
- 3 gr orégano o albahaca seca
- Sal y pimienta al gusto
- 40 gr concentrado de tomate
Masa
- 57 gr harina de almendra
- 18 gr semillas de sésamo
- 18 gr harina de coco
- 7 gr psillium en polvo
- 3 gr bicarbonato de sodio
- 1 gr sal
- 20 gr aceite de oliva o de coco
- 1 huevo
- 40 gr agua
Cobertura
- 133 gr queso mozzarella
instrucciones
- Precalienta el horno a 175 °C (350 °F).
- En una sartén, cocina la cebolla y el ajo con la ghee a fuego medio hasta que la cebolla esté suave.
- Agrega la carne molida y cocina hasta que quede bien cocida.
- Incorpora el orégano o la albahaca, sal, pimienta y el concentrado de tomate.
- Deja cocinar a fuego lento durante 20 minutos.
- Mientras tanto, prepara la masa mezclando todos sus ingredientes en un procesador de alimentos hasta formar una masa compacta.
- Coloca papel para hornear en un molde redondo y extiende la masa hasta cubrir el fondo y los bordes.
- Pincha la base de la masa con un tenedor para que no se infle.
- Pre hornea la masa durante 10 a 15 minutos.
- Retira del horno, agrega el relleno de carne y distribúyelo de manera uniforme.
- Mezcla con el queso rallado y extiende esta mezcla sobre el relleno.
- Hornea en la rejilla inferior durante 30 a 40 minutos, o hasta que el pastel esté dorado.
Consejo
Pre Hornea la base hasta que apenas empiece a tomar
firmeza antes de agregar el relleno; así se mantiene más
estable y evita que el pastel quede húmedo en el fondo.
Recomendaciones: usa un molde desmontable de 20 cm.
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado por porción)
Grasas (gr)
50
Proteína (gr)
45
Carbs Totales (gr)
14
Fibra (gr)
6
Carbs Netos (gr)
8
semana 6 – día 38
cena
Galleta de Tocino
ingredientes
- 15 gr tocino
- 50 gr queso parmesano
- 15 gr crema agria (sour cream)
instrucciones
- Mezcla 50 gr de queso parmesano con 15 gr de tocino (ya picado) hasta formar una mezcla uniforme.
- Calienta un sartén a fuego medio. Coloca la mezcla y aplana con una espátula hasta darle forma de galleta (del grosor que prefieras).
- Cocina hasta que esté bien dorada por abajo, voltea y dora el otro lado.
- Retira y sirve de inmediato. Acompaña con 15 gr de queso crema o crema agria.
- Si queda grasa en el sartén, guárdala para cocinar después (en un frasco limpio, refrigerada).
Consejo
Para que quede más crujiente y con mejor sabor, puedes agregar a aa
la mezcla ajo, chile quebrado (o paprika). Cocina a fuego medio-bajo
y al final deja la galleta 1–2 minutos en una rejilla antes de servir para
que termine de endurecerse.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
24
Proteína (gr)
25
Carbs Totales (gr)
3
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
3
semana 6 – día 39
desayuno
Breackfast Toast
ingredientes
- 60 gr queso cheddar o monterrey rallado
- 3 huevos grandes
- 50 gr aguacate
- 15 gr mayonesa (1 cucharada)
- Sal y pimienta al gusto
- Salsa al gusto
instrucciones
- Precalienta la waflera.
- En un bowl, mezcla 60 g de queso con 1 huevo y revuelve hasta integrar bien.
- Vierte la mezcla en la waflera y cocina hasta que esté dorada y crujiente.
- Mientras tanto, en un sartén, cocina los 2 huevos restantes estrellados al punto que prefieras.
- Arma el sándwich: coloca el waffle como base, agrega mayonesa y mostaza, luego aguacate y los huevos estrellados.
- Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
Consejo
Ten paciencia con el waffle: deja que se dore bien antes de abrir la
waflera; no se va a quemar si mantienes el calor medio. Esa textura
crujiente realza muchísimo el sabor. Al final, puedes agregar unas
gotas de salsa picante.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
52
Proteína (gr)
35
Carbs Totales (gr)
6.2
Fibra (gr)
3.35
Carbs Netos (gr)
2.8
semana 6 – día 39
almuerzo
Lomo Crema de Cilantro
ingredientes
Ensalada y aderezo
- 100 gr aguacate en trozos
- 50 gr espinacas picadas
- 35 gr pepino picado
- 30 gr coliflor en trocitos
- 30 gr tomate picadito
- 15 gr rábano finamente picado
- 20 gr aceitunas en trocitos
- Aceite de oliva extra virgen
- Vinagre de cidra de manzana
Ingredientes para la salsa
- 30 gr crema agria
- 120 gr caldo de pollo o res
- 10 gr cebolla finamente picada
- 8 gr cilantro finamente picado
- 15 gr ghee
- Aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta al gusto
Proteína
- 300 gr lomo de cerdo
instrucciones
- En la licuadora, agrega la cebolla, el cilantro, el queso crema y el caldo de pollo o res.
- Licúa hasta obtener una salsa homogénea y reserva.
- Cocina el lomo de cerdo en un sartén a fuego medio hasta que quede bien cocido y dorado por ambos lados.
- En otro sartén a fuego bajo, derrite la ghee y agrega la salsa de cilantro.
- Cocina unos minutos, moviendo suavemente, hasta que tome una textura cremosa.
- Para la ensalada, coloca en un tazón la espinaca, la coliflor, el rábano, el pepino, el tomate y las aceitunas. Mezcla bien.
- Agrega aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta al gusto. Revuelve justo antes de servir.
- Sirve el lomo caliente con la crema de cilantro y acompaña con la ensalada.
- Termina añadiendo el aguacate sobre la ensalada justo al momento de servir.
Consejo
Cocina el lomo primero a fuego medio para sellarlo bien y, una
vez dorado, deja que repose 3 a 5 minutos antes de cortarlo o
servirlo. Así conserva mejor sus jugos y la crema de cilantro lo
cubre sin que la carne se reseque.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
50
Proteína (gr)
70
Carbs Totales (gr)
17.3
Fibra (gr)
8.7
Carbs Netos (gr)
8.6
semana 6 – día 39
cena
SÁNDWICH UPSI DE ATÚN
ingredientes
Pan upsi
- 1 huevo
- 30 gr queso crema
- 1 gr de psillium en polvo
- 1 gr polvo para hornear
Mezcla de atún
- 140 gr atún
- 60 gr crema agria
- 40 gr apio
- 30 gr pepinillos encurtidos
- 1 gr jugo de limón
- 1 gr ajo picado y sal al gusto
Para colocar encima
- 75 gr queso rallado
Para servir
- 55 gr mix de verduras verdes
- Aceite de oliva
instrucciones
- Precalienta el horno a 150 °C.
- Separa los huevos: coloca las yemas en un tazón y las claras en otro.
- Bate las claras con una pizca de sal hasta que estén muy firmes.
- Mezcla las yemas con el queso crema, el polvo de psillium y el polvo para hornear hasta integrar bien.
- Incorpora las claras a la mezcla de yemas con movimientos suaves y envolventes, para no perder el aire.
- Forma los panes upsi sobre una bandeja forrada con papel para hornear. Deben salir 2 panes por porción.
- Hornea en la parte media del horno durante 25 minutos, o hasta que estén dorados.
- Retira del horno
- Deja enfriar 3-5 min y coloca encima la mezcla de atún.
- Agrega el queso rallado.
- Hornea nuevamente durante 15 minutos, o hasta que el queso esté bien gratinado.
- Sirve con el mix de verduras verdes y un poco de aceite de oliva.
Consejo
Si gustas, puedes agregar un poco de chile quebrado en la
parte de arriba al final; le dará un toque especial y un sabor
ligeramente picante muy agradable.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
38
Proteína (gr)
58
Carbs Totales (gr)
8
Fibra (gr)
2
Carbs Netos (gr)
6
semana 6 – día 40
desayuno
Omelette Italiano
ingredientes
- 3 huevos
- Sal y pimienta al gusto
- 1/2 cda. albahaca fresca o seca
- 1 cda. de ghee o tallow
- 45 gr tomatitos cherry cortados en mitades o tomates cortados en rebanadas
- 70 gr queso mozzarella en dados o en rodajas
instrucciones
- Bate los huevos con sal, pimienta y albahaca.
- Calienta la ghee y sofríe los tomates unos minutos.
- Vierte los huevos, deja cuajar ligeramente y añade el queso.
- Baja el fuego, termina de cocer y sirve de inmediato.
Consejo
Usa tomates bien maduros y mozzarella fresca para potenciar el
sabor sin necesidad de extras. Un toque final de albahaca al servir
hace toda la diferencia. Perfecta a cualquier hora del día… simple,
keto y con espíritu italiano.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
42
Proteína (gr)
33
Carbs Totales (gr)
4
Fibra (gr)
1
Carbs Netos (gr)
3
semana 6 – día 40
almuerzo
Pechugas capri
ingredientes
- 200–280 gr pechuga (p/mujer)
- 280–320 gr pechuga (p/hombre)
- 1 cda. ghee dividido en dos partes
- Sal y pimienta
- 18 gr champiñones
- 1/4 cda. tomillo fresco
- 50 gr queso ricota
- 7 gr queso parmesano bien rallado
- 1/4 cdta. cebolla
- 1 ramitas de tomillo fresco
instrucciones
- Precalienta el horno a 180 °C y prepara una bandeja con papel para hornear.
- Haz un corte lateral en cada pechuga formando un bolsillo. Unta la ghee, salpimenta y reserva.
- Saltea los champiñones en una sartén con aceite hasta dorar. Agrega tomillo; cocina unos minutos más.
- Mezcla la ricota, parmesano, cebolla y pimienta. Rellena las pechugas con esta mezcla y cubre con los champiñones. Cierra.
- Dora el pollo por ambos lados, pásalo a la bandeja y hornea 20 minutos.
- Deja reposar 10 minutos y sirve con espinacas y crema agria.
Consejo
Dora bien el pollo antes de hornear para sellar jugos y lograr un
interior súper cremoso.
DATOS NUTRICIONALES
Calculado con base en 280 gr de proteína
Grasas (gr)
36
Proteína (gr)
42
Carbs Totales (gr)
11
Fibra (gr)
2
Carbs Netos (gr)
9
semana 6 – día 40
cena
Deditos de Pescado
ingredientes
Proteína
- 250 gr pescado blanco
- 50 gr chicharrón triturado
- de cerdo
- 1 gr condimento cajún
- sal y pimienta al gusto
Acompañamientos
- 30 gr mayonesa
- 15 gr mostaza Dijon
- 40 gr de espinacas
instrucciones
- Precalienta el horno a 350 °F (175 °C) y rocía la rejilla con aceite en aerosol antiadherente.
- Seca bien el pescado y córtalo en tiras medianas.
- En un tazón pequeño, mezcla la mayonesa y la mostaza.
- En otro tazón, mezcla los chicharrones triturados con el condimento cajún (o bien el de tu elección). Ajusta con sal y pimienta al gusto.
- Pasa cada trozo de pescado primero por la mezcla de mayonesa, dejando escurrir el exceso.
- Luego cúbrelo con la mezcla de chicharrón, presionando suavemente para que se adhiera bien.
- Coloca los deditos de pescado en la rejilla, dejando espacio entre ellos.
- Cocina durante 15 minutos, luego voltea con cuidado usando pinzas.
- Cocina hasta que estén doraditos.
Consejo
Antes de servir, déjalos enfriar durante 5 minutos para que el recubrimiento
de chicharrón se asiente mejor y no se desmorone. Si lo deseas,
acompáñalos con un poco de la mezcla de mayonesa y mostaza para darles
un toque extra de sabor.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
45
Proteína (gr)
73
Carbs Totales (gr)
2.1
Fibra (gr)
0.3
Carbs Netos (gr)
1.8
semana 6 – día 41
DESAYUNO
Avena Cetogénica
ingredientes
Avena
- 240 ml leche de coco o leche
- de almendras sin azúcar
- 80 gr se semillas de hemp
- 40 gr de almendras fileteadas
- 15 gr de semillas de chía
- 1 pizca de sal y canela molida
Acompañantes
- 50 gr de fresas en cuadritos
- Alulosa o maple sin azúcar 15- 30 gr
- marcas sugeridas: Wholesome Yum
- Lakanto Maple Monk Fruit & Erythritol
instrucciones
- Coloca la leche de coco o almendras en una olla pequeña a fuego medio-bajo.
- Agrega las semillas de hemp, las almendras fileteadas, las semillas de chía, la sal y la canela molida. Mezcla bien.
- Cocina a fuego bajo durante 5 a 8 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que la mezcla espese y tome una textura tipo avena.
- Retira del fuego y deja reposar 1 a 2 minutos para que termine de tomar cuerpo.
- Sirve en un tazón y agrega por encima las fresas en cuadritos.
- Acompaña con alulosa o maple sin azúcar al gusto.
Consejo
Si deseas, espolvorea un poco más de canela molida al
final para decorar y dar más sabor.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
70
Proteína (gr)
38
Carbs Totales (gr)
27
Fibra (gr)
13
Carbs Netos (gr)
14
semana 6 – día 41
almuerzo
Smoky Burger
ingredientes
- 150-280 gr carne molida
- 50 gr tocino
- 21 gr de cheddar en rebanada
- 55 gr tomate en rebanadas
- 28 gr cebolla morada
- 21 gr lechuga
- 21 gr pepinillos encurtidos
- 40 gr mayonesa
- 7 gr de ghee o tallow
- ¼ de ajo
- 1/2 cda. agua fría
- sal, pimienta y sazonadores al
- gusto (asegúrate de que no
- contengan azúcar).
instrucciones
- Pica finamente ¼ del tocino.
- Mezcla la carne molida con el agua, los condimentos y el tocino picado. Forma las hamburguesas con las manos húmedas.
- Envuelve cada hamburguesa con el resto del tocino, pincela con ghee o mantequilla y cocina en parrilla o sartén 10–15 min por lado.
- Sirve con queso cheddar, pepinillos, lechuga, tomate, cebolla y mayonesa.
Consejo
Cocina las hamburguesas a fuego medio para que el tocino
quede crujiente sin resecar la carne. Déjalas reposar un
minuto antes de servir: así conservan sus jugos y quedan
mucho más delis.
DATOS NUTRICIONALES
Calculado con base en 280 gr de proteína selecionada
Grasas (gr)
68
Proteína (gr)
39
Carbs Totales (gr)
8
Fibra (gr)
2
Carbs Netos (gr)
6
semana 6 – día 41
CENa
Brochetitas de Huevo
ingredientes
- 3 huevos
- 18 gr aceituna negra o verdes
- (aprox. 6 aceitunas)
- 40 gr queso (mozzarella, gouda
- o edam) en cubos
- 15 gr queso crema o sour cream
- 2 gr palillos para insertar
instrucciones
- Cuece los huevos, enfría, pela y arma las brochetas alternando: huevo + aceituna + cubo de queso. Repite hasta terminar.
- En un tazón, mezcla el queso crema con salsa Cholula al gusto para usar como dip.
Consejo
Agrega un chorrito de aceite de oliva extra virgen o de
aguacate para mayor saciedad y aporte de polifenoles
antioxidantes; si quieres un plus antioxidante añade una
pizca de cúrcuma con pimienta negra.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
31
Proteína (gr)
30
Carbs Totales (gr)
3.8
Fibra (gr)
0.3
Carbs Netos (gr)
3.5
semana 6 – día 42
desayuno
Huevitos Rellenos
ingredientes
- 3 partidos a la mitad
- 20 gr queso parmesano
- 30 gr aceite de oliva (2 cucharadas)
instrucciones
- Parte los huevos cocidos a la mitad y retira las yemas.
- En un bowl, machaca las yemas con el queso parmesano.
- Agrega 15 ml (1 cucharada) de aceite de oliva y mezcla hasta formar una pasta cremosa.
- Rellena las claras con la mezcla de yema y parmesano.
- Baña por encima con el resto del aceite de oliva.
- Sazona generosamente con sal (ideal sal gruesa) y pimienta.
- Finaliza espolvoreando un poco más de queso parmesano y sirve.
Consejo
Para potenciar el sabor, añade una punta de mostaza
Dijon; al servir, finaliza con chili quebrado.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
49
Proteína (gr)
27
Carbs Totales (gr)
2.6
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
1.6
semana 6- día 42
almuerzo
Salmón al Pesto
ingredientes
- 200–280 gr (p/mujer)
- 280–320 gr (p/hombre)
- salmón o trucha, o filetes de
- pescado blanco
- 110 gr espinacas frescas
- 60 gr mayonesa o crema agria
- 15 gr ghee
- 18 gr queso parmesano rallado
- 4 gr pesto verde (sin azúcares
- añadidos)
- al gusto sal y pimienta
instrucciones
- Precalienta el horno a 200 °C (400 °F).
- Engrasa un refractario con la mitad de ghee.
- Sazona los filetes con sal y pimienta y colócalos en el refractario con la piel hacia abajo (si aplica).
- En un bowl, mezcla la mayonesa + pesto + queso parmesano hasta integrar.
- Unta esta mezcla sobre la parte superior de los filetes.
- Hornea 20–30 min, hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Mientras se hornea el pescado, saltea las espinacas en la ghee restante por ~2 min, solo hasta que se suavicen. Ajusta sal y pimienta. Una vez horneado, sirve con las espinacas.
Consejo
Antes de hornear, añade ralladura de limón y unas gotas de limón
al topping; realza el sabor del salmón y equilibra la cremosidad
de la mayonesa.
DATOS NUTRICIONALES
Calculado con base en 280 gr de proteína elegida
Grasas (gr)
90
Proteína (gr)
73
Carbs Totales (gr)
5.3
Fibra (gr)
2.5
Carbs Netos (gr)
2.8
semana 6 – día 42
cena
Empanaditas cremosas
ingredientes
- 2 huevos cocidos en trocitos
- 50 gr aguacate
- 60 gr queso parmesano rallado
- ½ cucharadita de perejil
- finamente picado
instrucciones
- En un sartén pequeño antiadherente, coloca 30 gr de queso parmesano bien esparcido y cocina a fuego bajo.
- Aparte en un tazón, mezcla: 50 gr de aguacate + los huevos cocidos en trocitos + 1 gr de perejil (sal y pimienta opcional).
- Cuando el queso esté burbujeando y los bordes se vean dorados, coloca la mitad del relleno sobre un lado.
- Con una espátula, dobla formando una empanada y deja 30–60 segundos para que se selle.
- Retira y repite el proceso con el resto del queso y el relleno para formar la segunda empanada.
- Sirve de inmediato para que queden crujientes.
Consejo
Para que queden bien crujientes y no se rompan, deja que el queso
forme una “costrita” antes de doblar.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
34
Proteína (gr)
37
Carbs Totales (gr)
7.5
Fibra (gr)
3.4
Carbs Netos (gr)
4.1
semana 5
SNAK 1
Quesito y Jamón Serrano
ingredientes
- 50 gr jamón serrano
- 30 gr queso de tu gusto, pero
- graso
instrucciones
- Corta el queso en cubitos o en trozos pequeños.
- Enrolla o dobla el jamón serrano y córtalo en tiras o bocados pequeños.
- Sirve juntos en un plato o recipiente pequeño como snack.
- Si lo deseas, combina un trozo de queso con un poco de jamón en cada bocado.
Consejo
Sácalos del refrigerador unos 5 a 10 minutos antes de
servir para que el queso esté más cremoso y el jamón
serrano exprese mejor su sabor. Para una mejor
presentación, procura cortar ambos en bocados del mismo
tamaño.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
17
Proteína (gr)
23
Carbs Totales (gr)
0
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
0
semana 5
SNAK 2
Copitas tipo Reese´s
ingredientes
Capa de chocolate negro
- 160 gr chocolate negro sin
- azúcar, recomiendo marca
- Lily´s 35%
- 30 gr aceite de coco
Capa de cacahuate
- 100 gr mantequilla de
- cacahuete recomiendo marca
- Santa fé
- 15 gr aceite de coco
Capa de chocolate
- 100 gr chocolate negro sin
- azúcar marca Lily´s 35%
- 15 gr aceite de coco
instrucciones
- Coloca 12 moldes de silicona para mini magdalenas.
- Derrite el chocolate negro con el aceite de coco a baño maria, mezclando hasta que quede suave.
- Reparte la mezcla de forma uniforme entre los 12 moldes y refrigera durante 15 minutos.
- Derrite la mantequilla de cacahuete con el aceite de coco mezclando bien hasta integrar.
- Coloca esta mezcla sobre la capa de chocolate negro y congela durante 15 minutos.
- Repite nuevamente con el chocolate restante y distribuye esta última capa de forma uniforme sobre la capa de cacahuete y congela durante 15 minutos más.
- Cuando las copas estén firmes, desmóldalas con cuidado.
Consejo
Espolvorea un poco de sal marina por encima antes de servir, si
lo deseas.
DATOS NUTRICIONALES
Por chocolatito
Grasas (gr)
16
Proteína (gr)
3
Carbs Totales (gr)
14
Fibra (gr)
5
Carbs Netos (gr)
3
semana 5
snak 3
Chips de brócoli
ingredientes
- 45 gr queso parmesano rallado
- 70 gr brócoli
- 15 gr aceite de oliva
- 1 pizca sal
- 1 pizca pimienta
- 1 pizca ajo en polvo (opcional)
instrucciones
- Precalienta el horno a 400 °F (200 °C) y prepara una bandeja con papel para hornear.
- Hierve el brócoli durante 3 a 4 minutos, hasta que esté tierno.
- Escúrrelo muy bien y sécalo ligeramente.
- Coloca el brócoli sobre la bandeja y, con ayuda de un vaso, aplástalo suavemente para formar una capa delgada.
- Añade el aceite de oliva por encima y sazona con sal, pimienta y ajo en polvo si lo deseas.
- Espolvorea el parmesano sobre el brócoli aplastado.
- Hornea durante 15 a 20 minutos, o hasta que los bordes estén dorados y el queso gratinado.
- Si deseas que quede más crujiente, déjalo 2 a 3 minutos extra.
Consejo
Entre mejor escurrido quede el brócoli, más fácil será que se dore y
tome una textura tipo chip en lugar de quedar húmedo. Deja enfriar
bien antes de servir.
DATOS NUTRICIONALES
Si agregas el jugo completo de un limón tu consumo de carbs aproximado será de 2.5 gr netos
Grasas (gr)
10
Proteína (gr)
6.3
Carbs Totales (gr)
5
Fibra (gr)
2.3
Carbs Netos (gr)
2.7