Lista de Compras
PROTEÍNAS
- Pechuga de pollo: 1 Kg
- Muslo de pollo: 300 gr
- Pollo desmechado: 60 gr
- Carne molida: 450 gr
- Salmón fresco: 480 gr
- Salmón ahumado: 280 gr
- Atún en medallón: 300 gr
- Pork belly: 100 gr
- Jamón de pavo: 85 gr
- Tocino: 265 gr
- Huevos: 24 unidades
QUESOS Y LÁCTEOS
- Queso crema: 250 gr
- Crema para montar / heavy cream: 350 gr
- Crema ácida / sour cream: 130 gr
- Queso cheddar: 200 gr
- Queso mozzarella: 100 gr
- Queso parmesano: 150 gr
- Queso feta: 50 gr
- Queso monterrey: 60 gr
VEGETALES Y FRUTAS
- Aguacate: 400 gr
- Espinaca: 150 gr
- Brotes de espinaca: 50 gr
- Tomate: 190 gr
- Tomatitos cherry: 150 gr
- Pepino: 100 gr
- Cebolla morada: 100 gr
- Cebolla amarilla: 40 gr
- Pimiento rojo: 30 gr
- Pimentón: 30 gr
- Champiñones: 80 gr
- Espárragos: 60 gr
- Lechuga romana: 70 gr
- Rúcula: 60 gr
- Zucchini: 150 gr
- Berenjena: 100 gr
- Coliflor para arroz: 150 gr
- Apio: 10 gr
- Pepinillos encurtidos: 30 gr
- Chile serrano: 15 gr
- Limón: 150 gr de jugo aprox.
grasas y aderezos
- Ghee: 200 gr
- Aceite de oliva: 120 gr
- Aceite de coco: 15 gr
- Mayonesa: 150 gr
- Mostaza Dijon: 30 gr
despensa y especias
- Albahaca fresca: 10 gr
- Perejil fresco: 10 gr
- Eneldo fresco: 5 gr
- Cilantro fresco: 10 gr
- Menta fresca o perejil extra: 15 gr
- Orégano seco: 5 gr
- Albahaca seca: 5 gr
- Harina de almendra: 50 gr
- Semillas de chía: 50 gr
- Harina de coco: 20 gr
- Cacao en polvo: 40 gr
- Stevia en polvo: 30 gr
- Alulosa o maple sin azúcar: 50 gr
- Concentrado de tomate: 20 gr
- Salsa de soya sin azúcar: 20 gr
- Polvo para hornear: 7 gr
- Extracto de vainilla: 5 gr
- Vinagre de sidra de manzana: 30 gr
- Vinagre de arroz: 15 gr
- Ajo fresco: 9 gr
- Ajo en polvo: 1 gr
- Pimienta negra molida: 2 gr
- Hojuelas de ají: 1 gr
- Canela molida: 1 gr
- Arroz salvaje: 35 gr
semana 5 – día 29
desayuno
Bowl Cremoso
ingredientes
- 3 huevos
- 45 gr queso cheddar rallado
- 5 gr albahaca fresca
- 30 gr ghee
- 30 gr crema (o nata)
- sal y pimienta al gusto
instrucciones
- En una sartén a fuego bajo, derrite la ghee.
- En un bowl pequeño, bate ligeramente los huevos con la crema, el queso, sal y pimienta (solo hasta integrar, sin espumar).
- Vierte la mezcla en la sartén y cocina a fuego bajo, moviendo con una espátula de los bordes hacia el centro para formar el revuelto.
- Cuando los huevos estén cremosos y apenas cuajados, retira del fuego (se siguen cocinando con el calor residual).
- Espolvorea la albahaca fresca encima y sirve.
Consejo
Cocina siempre a fuego bajo y retira la sartén del fuego 20–30
segundos cuando notes que empiezan a cuajar; sigue moviendo
con la espátula. El calor residual termina la cocción sin resecar y el
queso queda más sedoso..
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
65
Proteína (gr)
30
Carbs Totales (gr)
2.6
Fibra (gr)
0.1
Carbs Netos (gr)
2.5
semana 5 – día 29
almuerzo
Greek Chicken Bowl
ingredientes
- 280 gr pollo (pechuga) en cubos
- 150 gr arroz de coliflor
- 80 gr pepino
- 60 gr jitomate cherry
- 15 gr cebolla morada
- 2 gr ajo
- 3 gr eneldo fresco
- 20 gr aceitunas kalamata
- 30 gr queso feta
- 15 gr aceite de oliva (para el pollo)
- 10 gr de ghee (para la coliflor)
- 20 gr mayonesa
- 45 gr crema ácida
- 15 gr jugo de limón
- 10 gr vinagre de manzana
- orégano seco, sal, comino, paprika y pimienta al gusto
instrucciones
- En un bowl, mezcla para el adobo: 15 gr aceite de oliva + 10 gr vinagre de manzana + 2 gr ajo bien machacado + orégano + sal + pimienta + paprika y comino al gusto.
- Agrega el pollo a la mezcla en cubos e incorpora hasta que quede bien cubierto. Refrigera 20–30 min para marinar.
- Mientras el pollo se marina, prepara el aderezo: en otro bowl mezcla 20 gr mayonesa + 45 gr crema ácida + 15 gr jugo de limón + 3 gr eneldo picado muy finamente. Ajusta con sal y pimienta al gusto. Reserva.
- Prepara la ensalada: mezcla 80 gr pepino + 60 gr jitomate cherry + 15 gr cebolla morada + 20 gr aceitunas kalamata. Agrega 30 gr queso feta al final y ajusta con sal, pimienta y orégano al gusto. Reserva.
- Prepara el arroz de coliflor: calienta una sartén, agrega 10 gr de ghee, añade 150 gr arroz de coliflor, sal y pimienta. Saltea 5–7 min hasta que quede suave y sin exceso de agua. Reserva caliente.
- Cocina el pollo: en sartén o parrilla bien caliente, cocina hasta que esté dorado por fuera y bien cocido por dentro.
- Arma el bowl: coloca el arroz de coliflor como base, agrega el pollo, acomoda la ensalada a un lado y termina con el aderezo por encima.
Consejo
Si al final lo sientes “seco” o quieres más saciedad, agrega 10–15
ml extra de aceite de oliva por encima justo antes de servir
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)
Grasas (gr)
69
Proteína (gr)
97
Carbs Totales (gr)
20
Fibra (gr)
5
Carbs Netos (gr)
15
semana 5 – día 29
cena
CHAMPI Cremosos
ingredientes
- 20 gr queso mozzarella rallado
- 20 gr queso crema
- 15 gr de nata para montar
- 80 gr champiñones en láminas
- 1 gr ajo finamente picado
- 1 gr perejil finamente picado
- 30 gr ghee
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- En un sartén a fuego bajo, derrite la ghee y sofríe el ajo 30–60 segundos (sin que se queme).
- Agrega los champiñones, salpimienta y cocina 5–7 min hasta que suelten su agua y se doren ligeramente.
- Baja el fuego al mínimo, añade el queso crema y mezcla hasta que quede cremoso.
- Incorpora la mozzarella rallada, espera a que se derrita y mezcla suavemente agregando los 15 gr de nata hasta que esté todo incorporado .
- Retira del fuego, espolvorea perejil y sirve de inmediato.
Consejo
Cocina los champiñones hasta que estén bien dorados y la sartén
casi “seca”. Luego añade el queso crema y la mozzarella a fuego
muy bajo. Así evitas que suelten más agua y la mezcla queda más
espesa y cremosa
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
40
Proteína (gr)
8
Carbs Totales (gr)
4.3
Fibra (gr)
0.8
Carbs Netos (gr)
3.5
semana 5 – día 30
desayuno
Sunny Eggs & Cheddar
ingredientes
- 3 huevos
- 55 gr queso cheddar en dados
- 55 gr tomate
- 7 gr ghee
- orégano seco, sal y pimienta al gusto
instrucciones
- En una sartén grande a fuego medio, derrite la ghee.
- Salpimienta el tomate por el lado del corte y colócalo con el corte hacia abajo. Cocina 2–4 min hasta dorar ligeramente.
- Rompe los huevos en la misma sartén. Cocina al punto que prefieras:
- Salpimienta los huevos al final.
- Sirve en un plato con el tomate y el queso cheddar en dados.
- Espolvorea orégano seco por encima y sirve de inmediato.
Consejo
Para que el tomate quede más deli, colócalo corte abajo sin
moverlo hasta que se caramelice y se forme costrita.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
40
Proteína (gr)
33
Carbs Totales (gr)
3.9
Fibra (gr)
0.7
Carbs Netos (gr)
3.3
semana 5 – día 30
almuerzo
Gorditas de Pollo
ingredientes
Relleno:
- 280 gr pechuga deshebrada
- 15 gr cebolla morada picada
- 30 gr pimiento rojo picado
- 8 gr cilantro fresco picado
- 100 gr aguacate
- 30 gr mayonesa
- 30 gr queso crema sal al gusto
Gorditas:
- 1 huevo
- 40 gr harina de almendra
- 30 gr harina de chía
- 15 gr ghee
- 15 gr aceite de coco
- 65 gr agua caliente
- 2.5 gr gr polvo para hornear
- Sal al gusto
instrucciones
Gordita / Arepa
- Procesa los 30 gr chía en licuadora hasta obtener una harina fina.
- Posteriormente colócala en un bowl la chia pulverizada con 65 gr de agua tibia. Revuelve y deja reposar 5-10 min hasta que forme un gel espeso.
- En otro bowl, mezcla 40 gr harina de almendra + 2.5 gr polvo para hornear + sal al gusto, revuelve para integrar.
- Agrega a la mezcla de harina de almendra 1 huevo y el gel de chía.
- Mezcla con espátula hasta integrar (la masa queda húmeda y ligeramente pegajosa). Reposa 5 min tapado.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego muy bajo y derrite 15 gr de ghee para engrasar.
- Divide la masa (rinde aprox. 2 gorditas). Engrasa tus manos con aceite de coco (solo para manipular) y forma discos de ~1 cm de grosor.
- Cocina tapado hasta dorar por debajo (7–9 min).
- Voltea y cocina tapado 7–9 min más.
- Retira y deja reposar 1 min antes de abrir o rellenar.
Relleno
- Mientras se cocinan las gorditas prepara el relleno en un bowl: mezcla pollo deshebrado + aguacate + mayonesa + queso crema + cebolla morada + cilantro + pimiento rojo.
- Sazona con sal al gusto y mezcla hasta que quede cremoso y bien integrado.
- Corta cada arepa por la mitad (sin llegar a separarla por completo)
- Rellena con la ensalada de pollo.
- Sirve inmediatamente.
Consejo
Para que no se rompan al rellenar, deja que las arepas reposen 2–
3 minutos después de cocinarlas y ábrelas con un corte lateral
sin llegar al fondo.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
93
Proteína (gr)
104
Carbs Totales (gr)
40
Fibra (gr)
25.5
Carbs Netos (gr)
14.6
semana 5 – día 30
cena
Ensaladita en Tarro
ingredientes
- 280 gr salmón ahumado
- 28 gr espinaca
- 7.5 gr cebolleta morada en rodajas
- 28 gr tomatitos cherry
- 100 gr aguacate
- 60 ml aceite de oliva
instrucciones
- Lava y pica todas las verduras.
- Coloca primero las hojas verdes en el fondo del tarro.
- Agrega en capas: cebolla, aguacate, y tomate.
- Termina con el salmón ahumado
- Añade el aceite de oliva justo antes de servir.
Consejo
Si deseas, agrega el jugo de medio limón, sal de grano y
chile quebrado al final — realzan muchísimo el sabor de
la ensalada. ¡Espero que la disfrutes!
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
80
Proteína (gr)
53
Carbs Totales (gr)
8.5
Fibra (gr)
4.2
Carbs Netos (gr)
4.3
semana 5 – día 31
desayuno
Huevito con Espárragos
ingredientes
- 3 huevitos
- 30 gr de queso crema
- 2 cdas aceite de oliva
- 2 ghee
- 50 gr de tocino
- 60 gr espárragos
instrucciones
- En una sartén a fuego medio, saltea el tocino picado hasta que empiece a dorar.
- Agrega los espárragos cortados en cubitos y saltea ~3 minutos.
- Incorpora los huevos y revuelve hasta lograr la textura deseada.
- Sirve sobre una base de queso crema y termina con un chorrito de aceite de oliva.
Consejo
Súper tip: Espolvorea 30 gr de queso parmesano y una pizca de
sal de grano para intensificar el sabor y darle un toque crujiente
irresistible.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
83
Proteína (gr)
33
Carbs Totales (gr)
4.6
Fibra (gr)
2.2
Carbs Netos (gr)
2.4
semana 5 – día 31
almuerzo
Cazuela Gratinada
ingredientes
- 280 gr carne molida
- 50 gr tocino
- 25 gr huevo
- 25 gr pepinillo encurtido
- 55 gr tomate
- 1 gr ajo
- 60 gr queso cheddar rallado
- 55 gr crema para montar
- 8 gr salsa de tomate sin azúcar
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 200 °C y engrasa un refractario.
- En una sartén cocina el tocino hasta que quede dorado. Retíralo y reserva la grasa en la sartén.
- En la misma sartén, cocina la carne molida hasta que esté bien cocida.
- Añade el pepinillo, tomate, ajo, sal, pimienta y dos tercios del queso.
- Pasa la mezcla de carne al refractario y distribúyela de manera uniforme. Agrega también el tocino.
- En un tazón pequeño, bate el huevo con la crema para montar y la salsa de tomate. Ajusta con sal y pimienta al gusto.
- Vierte esta mezcla sobre la carne y espolvorea el resto del queso por encima.
- Hornea durante 20 a 25 minutos, o hasta que la superficie esté ligeramente dorada.
Consejo
Asegúrate de cocinar bien la carne y evaporar la humedad del tomate
antes de pasar la mezcla al refractario. Así obtendrás una textura más
firme, un gratinado más bonito y un sabor más concentrado.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
97
Proteína (gr)
90
Carbs Totales (gr)
6.8
Fibra (gr)
1.1
Carbs Netos (gr)
5.7
semana 5 – día 31
cena
Ensalada Pollo y Tocino
ingredientes
Mayonesa de ajo:
- 28 gr mayonesa
- 1 gr ajo en polvo
Ensalada:
- 150 gr pechuga de pollo
- 60 gr tocino
- 70 gr lechuga romana
- 28 gr tomatitos cherry
- Sal y pimienta negra molida al gusto
instrucciones
- En un tazón pequeño, mezcla la mayonesa con el ajo en polvo y reserva.
- En una sartén a fuego medio, cocina el tocino hasta que quede dorado y crujiente. Retíralo, mantenlo caliente y reserva la grasa en la sartén.
- Sazona el pollo con sal y pimienta. Córtalo en porciones medianas.
- En la misma sartén, cocina el pollo hasta que esté dorado por fuera y bien cocido por dentro.
- Lava y corta la lechuga en tiras. Parte también los tomatitos si lo deseas.
- Sirve la lechuga como base y agrega encima el pollo, el tocino y los tomatitos.
- Acompaña con la mayonesa de ajo al gusto.
Consejo
Deja reposar el pollo 2 a 3 minutos antes de cortarlo para que
conserve mejor sus jugos.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
51
Proteína (gr)
70
Carbs Totales (gr)
4.9
Fibra (gr)
1.9
Carbs Netos (gr)
3
semana 5 – día 32
desayuno
Bowl Proteico
ingredientes
- 3 huevos cocidos
- 85 gr jamonde pavo
- 60 gr queso monterrey en cubitos
- 50 gr brotes de espinaca
- 30 gr mostaza Dijon
- sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Coloca los huevos en una olla y llevalos a ebullición.
- Retira los huevos del agua caliente y pásalos a agua fría para detener la cocción. Déjalos enfriar y pélalos.
- Coloca en el plato los huevos cocidos, el jamón de pavo, el queso en cubitos y los brotes de espinaca.
- Sirve con mostaza Dijon al gusto, y sazona con sal, pimienta y chile quebrado si lo deseas.
Consejo
Para potenciar el sabor y la saciedad, puedes mezclar la mostaza
con 20 ml de aceite de oliva como aderezo.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
37
Proteína (gr)
51
Carbs Totales (gr)
8
Fibra (gr)
2.1
Carbs Netos (gr)
5.9
semana 5 – día 32
almuerzo
Salmón y Arroz Salvaje
ingredientes
- 300 gr salmón fresco
- 35 gr arroz salvaje
- 100 gr aguacate
- 60 gr rúcula
- 40 gr tomate en cubos
- 30 gr cebolla morada en juliana
- 25 gr pimentón
- 30 gr jugo de limón
- 20 gr crema ácida
- 30 gr vinagre de cidra de manzana
- Aceite de oliva al gusto
instrucciones
Preparación de la vinagreta
- En una licuadora, agrega el aceite de oliva, el vinagre de cidra de manzana, el pimentón, crema ácida, sal y pimienta al gusto. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea y reserva.
Preparación del arroz
- Enjuaga el arroz salvaje bajo agua fría.
- Colócalo en una olla con 105 ml de agua y una pizca de sal y lleva a ebullición.
- Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cocina de 35 a 40 minutos, o hasta que el arroz esté tierno. Mientras se cocina el arroz haremos el salmón.
Preparación del salmón
- Sazona el salmón con sal y pimienta al gusto.
- Cocina el salmón en una sartén o plancha caliente a fuego medio.
- Cocina hasta que quede dorado por fuera y bien cocido por dentro.
- Retira del fuego y reserva.
Para servir
- Coloca primero el arroz en la base del tazón.
- Distribuye alrededor la rúcula, el aguacate, la cebolla morada y el tomate.
- Coloca el salmón al centro o encima de las verduras.
- Rocía con el jugo de limón y añade pimienta al gusto.
- Sirve con la vinagreta por encima o aparte, según prefieras.
Consejo
El carbohidrato extra de esta receta es el arroz salvaje. Al agregar
este nuevo alimento, presta atención a cómo te sientes y a la forma
en que responde tu cuerpo.
Por favor no excedas las porciones.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
60
Proteína (gr)
67
Carbs Totales (gr)
27
Fibra (gr)
9.9
Carbs Netos (gr)
17.1
semana 5 – día 32
cena
Atún con Alcaparra
ingredientes
- 142 gr de atún en agua
- 30 gr de mayonesa
- ½ cucharada de queso crema
- ¼ cucharada de alcaparras
- 11 gr de puerro finamente picado
- ⅛ cucharadita de hojuelas de ají
- Sal y pimienta al gusto
- 2 huevos duritos
Ensalada
- 50 gr de aguacate
instrucciones
- 1.Escurre bien el atún.
- Mezcla todos los ingredientes hasta integrar.
- Ajusta sal, pimienta o hojuelas de ají al gusto.
- Sirve con huevos duritos y a disfrutar
Consejo
Asegúrate de utilizar atún en agua, (evita aceites
vegetales inflamatorios). Si prefieres no agregar los dos
huevos duros, puedes sustituirlos por 142 gr.
Condimenta generosamente: una buena sazón
transforma una receta sencilla en una experiencia
deliciosa..
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
24
Proteína (gr)
8
Carbs Totales (gr)
6
Fibra (gr)
4
Carbs Netos (gr)
2
semana 5 – día 33
desayuno
Tortilla de Pollo
ingredientes
- 3 huevos
- 60 gr de pollo desmechado
- 40 gr de queso parmesano
- 10 gr de tomate finamente
- picado
- 5 gr de cebolla finamente
- picada
- 10 gr de perejil finamente
- picado (opcional)
- 10 gr de crema agria
- 7 gr de ghee
instrucciones
- En un tazón, mezcla el pollo desmechado, la cebolla, el tomate y la crema agria. Revuelve bien y reserva.
- En otro recipiente, bate los huevos junto con el queso parmesano hasta obtener una mezcla homogénea.
- Calienta un sartén pequeño a fuego bajo con un poco de ghee.
- Vierte la mezcla de huevo en el sartén y cocina hasta formar una tortilla.
- Cuando esté lista, agrega el relleno de pollo en una mitad, dobla la tortilla y apaga el fuego.
- Antes de servir, espolvorea el perejil por encima o agrégalo al relleno, si lo deseas.
Consejo
Cocina la tortilla a fuego bajo y con el sartén tapado durante unos
segundos para que quede firme pero suave, así podrás doblarla sin
que se rompa y el relleno se mantendrá cremoso.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
30
Proteína (gr)
53
Carbs Totales (gr)
4.7
Fibra (gr)
0.5
Carbs Netos (gr)
4.2
semana 5 – día 33
almuerzo
Sashimi de Atún
ingredientes
- 300 gr de atún fresco en
- medallón
- 15 gr de chile serrano
- 30 ml de jugo de limón
- 20 gr de salsa de soya sin
- azúcares añadidos
- 15 gr de vinagre de arroz
- 30 gr de cebolla morada
- 100 gr de aguacate
- Chile quebrado o chiltepín al gusto
instrucciones
- Corta el medallón de atún en tiras delgadas y resérvalo en el refrigerador.
- En un recipiente, mezcla el jugo de limón, la salsa de soya y el vinagre de arroz.
- Pica finamente el chile serrano y la cebolla morada, e incorpóralos a la salsa.
- Vierte la mezcla sobre el atún y marina durante unos minutos, según tu gusto.
- Sirve con el aguacate y termina con chiltepín o chile quebrado al gusto.
Nota: Siéntete libre de ajustar el picor del platillo según tu preferencia.
Consejo
Para lograr cortes más limpios y finos, lleva el atún al congelador
durante 15 a 20 minutos antes de rebanarlo; así mantendrá mejor
su forma sin perder su textura suave al servir.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
16.5
Proteína (gr)
77
Carbs Totales (gr)
16
Fibra (gr)
8
Carbs Netos (gr)
8
semana 5 – día 33
cena
Bolitas Queso y Tocino
ingredientes
- 20 gr de tocino
- 20 gr de queso crema
- 20 gr de queso cheddar
- 10 gr de ghee a
- temperatura ambiente
- 1/2cdta. de pimienta
- hojuelas de ají (opcional
- al gusto)
instrucciones
- Fríe el tocino en la mantequilla hasta que esté dorado. Retíralo y déjalo enfriar sobre papel absorbente.
- Cuando esté frío, pícalo o desmenúzalo en trozos pequeños.
- En un tazón, mezcla el queso crema, el queso cheddar, la mantequilla a temperatura ambiente, la pimienta y las hojuelas de ají. Agrega un poco de la grasa de cocción del tocino y mezcla hasta integrar.
- Refrigera la mezcla durante 15 minutos o hasta que tome firmeza.
- Forma 15 bolitas pequeñas, del tamaño de una nuez.
- Cúbrelas con el tocino desmenuzado y sirve.
Consejo
Si la mezcla está muy suave para formar las bolitas, déjala unos
minutos más en refrigeración; así será más fácil darles forma y
quedarán más firmes al servir..
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
27
Proteína (gr)
13
Carbs Totales (gr)
1.3
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
1.3
semana 5 – día 34
DESAYUNO
Waffles Tocino y Huevo
ingredientes
Waffles
- 2 huevos grandes
- 16 gr de harina de coco
- 70 gr de mantequilla derretida
- 1 cdta. de polvo para hornear
- ½ cdta. de extracto de vainilla
Relleno
- 50 gr de tocino
- 2 huevos grandes
Acompañantes
- alulosa o maple sin azúcar
- 45gr
- marcas sugeridas:
- Wholesome Yum
- Lakanto Maple Monk Fruit & Erythritol
instrucciones
- Mezcla la mantequilla derretida con los huevos.
- Agrega la harina de coco, el polvo para hornear y el extracto de vainilla. Bate hasta obtener una mezcla homogénea.
- Reposa la masa durante 5 minutos mientras calientas la wafflera a temperatura media.
- Cuando esté caliente, vierte la masa en la waflera y cocina hasta que los waffles estén dorados. Repite con el resto de la mezcla.
- Mientras los waffles se cocinan, corta el tocino en cuadritos pequeños y sofríelo en una sartén a fuego medio.
- Antes de que el tocino esté completamente dorado, agrega los huevos y revuelve bien hasta que estén cocidos.
- Sirve los waffles acompañados del revuelto de tocino con huevo. Decora por encima con alulosa al gusto antes de servir.
Consejo
Deja reposar la masa unos minutos antes de cocinarla para que la harina
de coco absorba mejor la humedad y los wafles queden con mejor
textura, más firmes por fuera y suaves por dentro.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
100
Proteína (gr)
50
Carbs Totales (gr)
59
Fibra (gr)
6.9
Carbs Netos (gr)
7.1
semana 5 – día 34
almuerzo
Lasaña de Zucchini
ingredientes
- 170 gr carne molida
- 100 gr zucchini (en láminas)
- 28 gr cebolla amarilla
- ½ diente de ajo
- 15 gr concentrado de tomate
- 15 gr agua
- 80 gr heavy cream
- 30 gr queso mozzarella rallado
- 20 gr de parmesano rallado
- ½ cda. de ghee
- ¼ cda. albahaca seca
- ¼ cda. orégano seco
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 200 °C (400 °F).
- Pica la cebolla y el ajo. En un sartén, calienta la ghee y sofríe cebolla ajo; agrega la carne molida y dora.
- Añade albahaca y orégano. Incorpora el concentrado de tomate y el agua; cocina 5–10 min a fuego bajo. Salpimienta.
- En una cacerola, calienta la crema con la mitad del queso y el ajo; lleva a hervor suave y cocina 5 min mezclando, hasta espesar. Salpimienta.
- Corta el zucchini en láminas delgadas. En un refractario individual, arma capas: zucchini + salsa de queso + carne. Repite y termina con salsa de queso.
- Espolvorea el resto del queso por encima y hornea ~20 min o hasta que gratine y se vea dorado.
Consejo
Sala ligeramente el zucchini y déjalo reposar 5 minutos; luego sécalo
con papel. Así suelta agua antes de hornear y tu lasaña queda más firme
y cremosa
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
83
Proteína (gr)
47
Carbs Totales (gr)
13
Fibra (gr)
2.2
Carbs Netos (gr)
10.8
semana 5 – día 34
CENa
Patacones de Parmesano
ingredientes
Dip
- 20 gr de queso crema, crema
- agria o sour cream
- 20 gr de tomate
- 5 gr de tomate finamente
- picado y sin semilla
- 1 hoja de albahaca fresca
- 10 gr de mayonesa casera
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- extra virgen
- sal y pimienta al gusto
Tortillas
- 40 gr de queso parmesano
- 1/3 cda. de orégano seco
instrucciones
- Para preparar el dip, coloca en una procesadora el queso crema, el tomate, la albahaca, la mayonesa y el aceite de oliva.
- Licúa hasta obtener una mezcla cremosa. Ajusta con sal y pimienta.
- Sirve el dip en un recipiente pequeño y agrega por encima el tomatito picado. Refrigera mientras preparas tus patacones.
- En un tazón, mezcla el queso parmesano con el orégano.
- Calienta un sartén pequeño a fuego bajo y coloca dos cucharadas de la mezcla formando una tortillita. Tapa y cocina hasta que comience a burbujear.
- Voltea tu patacon y cocina 1 minuto más.
- Retira del fuego y deja enfriar para que endurezca.
- Repite el mismo procedimiento con el resto de la mezcla.
- Sirve acompañadas del dip.
Consejo
Cocina los patacones a fuego bajo y déjalas enfriar por completo antes de
servir; así quedarán más firmes, crujientes y perfectos para untar en el
dip.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
53
Proteína (gr)
16
Carbs Totales (gr)
4.2
Fibra (gr)
0.7
Carbs Netos (gr)
3.5
semana 5 – día 35
desayuno
Fritata de Espinaca
ingredientes
- 35 gr de tocino
- 35 gr de queso mozarella
- 3 huevos
- 55 gr de espinacas frescas
- 60 gr de crema para montar
- ½ cda. de ghee
- sal marina y pimienta negra molida al gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 350 °F y engrasa un refractario individual.
- En una sartén a fuego medio, cocina el tocino con la ghee hasta que esté crocante.
- Agrega las espinacas y cocina, revolviendo, hasta que se ablanden. Retira del fuego y reserva.
- En un recipiente, bate los huevos junto con la crema hasta integrar bien.
- Vierte la mezcla en el refractario.
- Añade encima el tocino, las espinacas y el queso rallado.
- Hornea a media altura durante 25 a 30 minutos, o hasta que la fritata esté firme al centro y dorada por fuera.
Consejo
Deja reposar la frittata 5 minutos al salir del horno para que termine
de asentarse y sea más fácil servirla sin que se deshaga.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
68
Proteína (gr)
43
Carbs Totales (gr)
5.7
Fibra (gr)
1.2
Carbs Netos (gr)
4.5
semana 5 – día 35
almuerzo
Pollo Tzatziki
ingredientes
Salsa tzatziki
- 30 gr de crema ácida
- 14 gr de pepino pelado, rallado
- y escurrido
- 15 gr de mayonesa
- ½ diente de ajo picado
- sal y pimienta al gusto
Marinada
- 20 gr de aceite de oliva
- ¼ limón (jugo y su ralladura)
- ½ diente de ajo machacado
- ¼ cda. de orégano seco
- ½ cdta. de hojuelas de ají
- ⅛ cdta. de pimienta negra
- ⅛ cdta. de canela molida
- Sal al gusto
Pollo y verduras
- 300 gr de muslito de pollo
- 100 gr de berenjena en cubos
- 35 gr de tomatitos cherry
Para servir
- 15 gr de aceitunas sin semilla
- 15 gr de queso feta desmenuzado
- 15 gr de menta fresca o perejil fresco picado (opcional)
instrucciones
- En un tazón, mezcla el pepino rallado, la crema ácida, la mayonesa y el ajo finamente picado. Sazona con sal y pimienta al gusto. Reserva la salsa tzatziki en refrigeración.
- En un recipiente grande, mezcla todos los ingredientes de la marinada hasta integrar bien.
- Agrega el pollo y la berenjena. Mezcla muy bien para que queden completamente cubiertos con la marinada.
- Deja marinar durante al menos 10 minutos a temperatura ambiente, o por más tiempo en refrigeración si lo prefieres.
- 5.Mientras el pollo se marina, precalienta el horno a 375 °F.
- Una vez transcurrido el tiempo de marinado, coloca el pollo, la berenjena y los tomates en un refractario, distribuyéndolos de forma uniforme.
- Hornea en la rejilla del medio durante 35 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido.
- Retira del horno y agrega las aceitunas alrededor del pollo. Espolvorea el queso feta por encima y decora con menta fresca o perejil, si lo deseas.
- Sirve acompañado de la salsa tzatziki.
Consejo
Evita encimar los ingredientes en el refractario; colócalos en
una sola capa para que se horneen de manera uniforme y no se
cuezan en su propio jugo.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
65
Proteína (gr)
49
Carbs Totales (gr)
12
Fibra (gr)
4.2
Carbs Netos (gr)
7.8
semana 5 – día 35
cena
Rollos de Salmón
ingredientes
- 180 gr salmón (filetes delgados)
- 40 gr espinaca picadita
- 10 gr apio en rama picado
- 15 gr aceituna finamente picada
- 30 gr jugo de limón
- 20 gr queso parmesano
- 30 gr mayonesa
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
instrucciones
- 1.En una taza, mezcla el jugo de limón con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Vierte la mezcla sobre los filetes de salmón y deja marinar mientras preparas el relleno.
- En un tazón, mezcla aceitunas, espinaca y apio.
- Añade la mayonesa, ajusta sal y pimienta, y mezcla hasta formar una pasta.
- Coloca los filetes de salmón en un plato, rellena con la pasta y enrolla.
- Asegura con un palillo y sirve; espolvorea queso parmesano por encima.
Consejo
Seca ligeramente las lonjas de salmón antes de rellenar y
enrollar; así el rollito queda firme, no se resbala y el
relleno se mantiene más cremoso.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
54
Proteína (gr)
46
Carbs Totales (gr)
5.7
Fibra (gr)
1.4
Carbs Netos (gr)
4.3
semana 5
SNAK 1
Mousse de Chocolate
ingredientes
- 112 gr de queso crema
- 75 gr de nata de leche
- 20–25 gr de stevia en polvo
- 30–40 gr de cacao en polvo
- 0.5 gr de sal
instrucciones
- Coloca el queso crema en una batidora y mezcla hasta que se ablande.
- Agrega la nata de leche y bate hasta integrar por completo, formando una mezcla suave.
- Incorpora la stevia en polvo, el cacao en polvo y la sal.
- Mezcla nuevamente hasta obtener una textura sedosa, homogénea y tipo mousse.
- Ajusta la cantidad de stevia o cacao según tu preferencia de dulzor e intensidad de sabor.
Consejo
Usa el queso crema a temperatura ambiente para que se integre mejor
y el mousse quede más liso, aireado y sin grumos.
DATOS NUTRICIONALES
Calculado con base a 50 gr de porción, esta receta rinde 5 porciones.
Grasas (gr)
15
Proteína (gr)
3.5
Carbs Totales (gr)
6
Fibra (gr)
3
Carbs Netos (gr)
3
semana 5
SNAK 2
Chips de Zucchini
ingredientes
- 50 gr de zucchini
- Sal, pimienta al gusto
- Aceite de oliva.
instrucciones
- Corta muy finamente en rodajitas el zucchini.
- Posteriormente sobre un paño limpio sazonalo con sal y pimienta.
- Déjalo reposar unos minutos (20 min) para que libere parte de su humedad.
- Seca muy bien con papel absorbente. Este paso es clave para lograr una textura más crocante.
- Después, agrega un poco de aceite de oliva.
- Hornea durante 50 minutos, o hasta que el zucchini esté dorado y crujiente.
Consejo
Para que quede más crocante, acomoda las piezas en una
sola capa y evita encimarlas en la bandeja. Para disfrutarlo
en su versión más crocante, déjalo enfriar antes de comer.
DATOS NUTRICIONALES
La receta completa equivale a una porción
Grasas (gr)
0.5
Proteína (gr)
6
Carbs Totales (gr)
1.6
Fibra (gr)
0.5
Carbs Netos (gr)
1.1
semana 5
snak 3
Chips de Chicharrón
ingredientes
- 100 gr de pork belly
- jugo de 1 limón
- sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Corta finamente el pork belly en trocitos pequeños.
- Calienta una sartén a fuego medio y agrega los pedazos de pork belly.
3.Fríelos hasta que estén dorados y crujientes, revolviendo constantemente para evitar que se quemen. - Retíralos del fuego cuando alcancen la textura crujiente deseada.
- Sirve con jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Consejo
Cocina el pork belly a fuego medio, no demasiado alto, para que la
grasa se derrita poco a poco y los trocitos queden bien dorados y
crujientes por fuera, sin quemarse antes de tiempo.
DATOS NUTRICIONALES
Si agregas el jugo completo de un limón tu consumo de carbs aproximado será de 2.5 gr netos
Grasas (gr)
53
Proteína (gr)
9
Carbs Totales (gr)
0
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
2.5