Lista de Compras
PROTEÍNAS
- Huevos: 21 unidades
- Huesos de res con tuétano (para caldito): 1000 gr
- Piernitas de pollo con piel (para caldito): 1000 gr
- Pechuga de pollo: 350 gr
- Pescado blanco (tilapia, bacalao, besugo, lenguado o merluza): 650 gr
- Salmón: 320 gr
- Atún: 180 gr
- Ribeye o proteína de preferencia: 320 gr
- Carne molida de res o pavo: 320 gr
- Medallones de lomo de cerdo: 300 gr
- Camarones limpios: 230 gr
- Tocino: 50 gr
- Aislado de proteína de suero: 90 gr – Recomendaciones Grass Fed Beef Protein
- Powder – Lactose Free Great Tasting Beef Protein Isolate.
QUESOS Y LÁCTEOS
- Queso parmesano: 150 gr
- Queso mozzarella: 100 gr
- Queso cheddar: 170 gr
- Queso crema: 260 gr
- Crema agria: 30 gr
- Heavy cream: 290 gr
VEGETALES Y FRUTAS
- Aguacate: 420 gr
- Brócoli: 250 gr
- Brócoli: 110 gr
- Coliflor: 100 gr
- Arroz de coliflor: 185 gr
- Champiñones: 210 gr
- Espinaca: 150 gr
- Pepino: 200 gr
- Tomate cherry: 110 gr
- Cebolla: 110 gr
- Cebollin: 20 gr
- Ajo: 50 gr
- Apio: 60 gr
- Pimiento rojo: 30 gr
- Pimiento naranja: 20 gr
- Pimentón: 10 gr
- Lechuga: 40 gr
- Zucchini: 40 gr
- Rábano: 5 gr
- Arándanos frescos: 70 gr
- Fresas frescas: 200 gr
- Limón / jugo de limón: 90 gr
- Cilantro fresco: 10 gr
grasas y aderezos
- Ghee: 160 gr
- Aceite de oliva: 200 gr
- Aceite de sésamo tostado: 40 gr
- Mostaza Dijon: 80 gr
- Tamari: 20 gr
- Vinagre de manzana: 80 gr
- Vinagre de arroz: 15 gr
despensa y especias
- Perejil fresco: 15 gr
- Jengibre fresco: 1 gr
- Hoja de laurel: 1 gr
- Eritritol granulado: 200 gr
- Alulosa o maple sin azúcar: 45 gr (Wholesome YumLakanto Maple Monk Fruit
- &Erythritol)
- Agua: 2060 gr
- Semillas de hemp: 80 gr
- Harina de coco: 90 gr
- Harina de almendra: 20 gr
- Coco rallado sin azúcar: 60 gr
- Polvo de hornear: 15 gr
- Condimento para bagels: 3 gr
- Extracto de vainilla: 15 gr
- Aceitunas verdes o negras: 30 gr
- Aceitunas sin relleno: 35 gr
- Hojuelas chile quebrado: 2 gr
- Orégano seco: 0.5 gr
- Tomillo seco / orégano seco / albahaca seca: 0.5 gr
- Canela: 0.5 gr
- Sal: 1 gr
semana 9 – día 57
Básico indispensable – etapa 3
Caldo de Huesos
ingredientes
- 1.5 a 2 kg de huesos de res, pollo o una mezcla
- 2 litros de agua, o la necesaria
- para cubrir bien los huesos
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 1/2 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 rama de apio
- 1 hoja de laurel
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Coloca los huesos en una olla grande.
- Añade el agua hasta cubrirlos por completo.
- Incorpora el vinagre de manzana y deja reposar 20 a 30 minutos antes de encender el fuego.
- Agrega cebolla, ajo, apio, laurel y un poco de sal.
- Lleva a ebullición a fuego medio.
- Cuando empiece a hervir, baja el fuego al mínimo y retira la espuma de la superficie si aparece.
- Cocina a fuego muy bajo: res: 12 a 24 horas, pollo: 6 a 12 horas.
- Una vez listo, cuela el caldo.
- Deja enfriar y refrigera. Si lo deseas, retira la capa de grasa solidificada de la superficie o consérvala.
Consejo
Para un sabor más profundo, puedes hornear los huesos antes a
200 °C por 30–40 minutos.
Puedes acompañar de limón, cilandro y un extra de sal
gruesa.
DATOS NUTRICIONALES
Calculado con base en 250 ml.
Grasas (gr)
3
Proteína (gr)
8
Carbs Totales (gr)
0
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
0
semana 9 – día 57
desayuno
Huevos en Salsa Cremosa
ingredientes
- 3 huevos grandes
- 25 gr queso parmesano rallado
- ½ diente ajo machacado
- 1 gr cebollino fresco picado
- 0.5 gr hojuelas de ají rojo
- 60 gr nata / heavy cream
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 220 °C y engrasa ligeramente tu refractario.
- Mezcla la crema, el parmesano, el ajo, el cebollino, sal y pimienta hasta integrar. Coloca la mezcla en el refractario.
- Agrega los 3 huevos y hornea 15 min, hasta que las claras estén cocidas a tu gusto.
- Decora con más parmesano y hierbas frescas antes de servir.
Consejo
Si quieres una yema más cremosa, hornea solo hasta
que las claras estén firmes y deja reposar 1 minuto
antes de servir. Un toque final de sal de grano realza
el sabor del queso y las hierbas.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
42
Proteína (gr)
28
Carbs Totales (gr)
3.4
Fibra (gr)
0.3
Carbs Netos (gr)
3.1
semana 9 – día 57
almuerzo
Pescado Crema y Mostaza
ingredientes
Cazuela
- 200–280 gr pescado (p/mujer)
- 280–320 gr pescado (p/hombre)
- puede ser: filete de tilapia, bacalao, besugo, lenguado, merluza
- 75 gr champiñones
- 17 gr ghee
- Sal y pimienta al gusto
- 1/3 cda perejil fresco picado
- 80 ml crema (nata para montar)
- 80 ml mostaza Dijon
- 38 gr queso rallado
Guarnición
- 110 gr brócoli o coliflor
- 17 gr ghee o aceite de oliva
instrucciones
- Precalienta el horno a 175 °C.
- Saltea los champiñones en ghee por 5 min; agrega sal, pimienta y perejil. Incorpora la crema y la mostaza, deja hervir suavemente hasta espesar.
- Coloca el pescado salpimentado en un refractario engrasado, cubre con ¾ del queso, añade los champiñones y termina con el resto del queso.
- Hornea hasta que el pescado esté suave (20–30 min).
- Mientras el pescado está en el horno, hierve agua y cocina el brócoli/coliflor solo 2 min. Retira, escurre bien y agrega mantequilla.
- Salpimienta.
- Sirve el pescado con la guarnición.
Consejo
Cocina el pescado solo hasta que esté suave; evitar sobrecocinarlo
ayuda a conservar sus ácidos grasos y mantiene la textura jugosa.
DATOS NUTRICIONALES
Calculado con base en 280 gr de la proteína elegida
Grasas (gr)
71
Proteína (gr)
40
Carbs Totales (gr)
13
Fibra (gr)
4
Carbs Netos (gr)
9
semana 9 – día 57
AYUNO
Ayuno
Ayuno
Haz una pausa con todo tu ser. Respira con tranquilidad y conecta con tus verdaderas necesidades. En
el silencio del ayuno, el cuerpo descansa, la mente se aquieta y el interior recupera fuerza.
semana 9 – día 58
desayuno
Caldito y Huevito
ingredientes
- 2 huevitos duros
- 250-300 ml de caldo de huesos
instrucciones
- Calienta 300 ml de caldo de huesos a fuego bajo hasta que esté bien caliente, sin necesidad de hervir intensamente.
- Mientras tanto, coloca 2 huevos en una olla con agua y llévalos a cocción hasta que estén duros.
- Retira los huevos, enfríalos ligeramente, pélalos y sírvelos aparte o junto al caldo.
- Agrega al caldo sal de grano al gusto y el jugo de medio limón justo antes de consumir.
- Toma este primer alimento despacio, con calma y conciencia, permitiendo que el sistema digestivo se active de manera progresiva después del ayuno.
Consejo
Evita comer rápido. La intención es romper el ayuno de forma
suave, observando cómo responde tu cuerpo y favoreciendo una
mejor tolerancia digestiva.
DATOS NUTRICIONALES
Calculado con base en 300 ml de caldo de huesos
Grasas (gr)
13.2
Proteína (gr)
22.2
Carbs Totales (gr)
2
Fibra (gr)
0.1
Carbs Netos (gr)
1.9
semana 9 – día 58
almuerzo
Bowl de Hemp con Pollo
ingredientes
- 250 gr pechuga de pollo
- 20 gr queso parmesano
- 30 gr espinaca
- 35 gr tomate cherry
- 80 gr semillas de hemp
- 50 gr aguacate
instrucciones
Gordita / Arepa
- Cocina la pechuga de pollo hasta que esté bien cocida y una vez lista, córtala en trozos pequeños o en tiras.
- Lava y desinfecta la espinaca y los tomates cherry.
- Corta los tomates cherry por la mitad y el aguacate en cubos.
- En un bowl, coloca la espinaca, los tomates cherry, el aguacate y las semillas de hemp crudas.
- Agrega la pechuga de pollo y mezcla suavemente todos los ingredientes.
- Termina con el queso parmesano por encima.
- Sirve de inmediato y disfruta.
Consejo
Puedes agregar 15 a 30 ml de aceite de oliva acompañado de
sal de grano para coronar la ensalada y darle más sabor,
saciedad y una mejor textura.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
61
Proteína (gr)
113
Carbs Totales (gr)
14.5
Fibra (gr)
7.6
Carbs Netos (gr)
6.9
semana 9 – día 58
cena
Bowl Asiático de Salmón
ingredientes
- 180 gr salmón o atún cocido, refrigerado
- 75 gr arroz de coliflor
- 70 gr pepino en rodajas
- 5 gr rábano en rodajas finas
- 75 gr aguacate
- 30 gr aceite de sésamo tostado
- 10 gr tamari
- 15 gr vinagre de arroz
- Sal al gusto
instrucciones
- En un tazón pequeño, mezcla el aceite de sésamo tostado, el tamari y el vinagre de arroz hasta integrar bien. Reserva.
- Cocina ligeramente el arroz de coliflor hasta que esté suave, sin sobrecocer. Déjalo enfriar por completo.
- Agrega encima el pepino, el aguacate y el rábano.
- Desmenuza el salmón o atún cocido y colócalo sobre los vegetales.
- Añade el aderezo por encima y termina con sal al gusto.
- Sirve de inmediato.
Consejo
Para una mejor textura y sabor, asegúrate de que el arroz
de coliflor esté frío y sin exceso de humedad antes de
armar el bowl. Esto ayuda a que los ingredientes se
mantengan frescos, que el aderezo se distribuya mejor y
que la preparación no quede aguada.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
61
Proteína (gr)
44
Carbs Totales (gr)
14
Fibra (gr)
6.7
Carbs Netos (gr)
7.3
semana 9 – día 59
desayuno
Huevo con Verdura
ingredientes
- 3 huevos
- 30 gr queso parmesano rallado
- 30 gr champiñones en rodajas
- 30 gr pimientos rojos en trocitos
- 10 gr cebolleta picada
- 15 grghee
- Sal y pimienta negra molida al gusto
instrucciones
- Calienta la ghee en una sartén grande a fuego medio.
- Agrega los champiñones y los pimientos. Sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que estén suaves.
- Añade los huevos directamente a la sartén y revuelve para integrar todo.
- Con una espátula, mueve la mezcla desde el fondo y los bordes para formar trozos grandes de huevo revuelto.
- Cocina hasta que el huevo esté cocido, pero todavía suave y no seco.
- Sirve en un plato y termina con el queso parmesano rallado y la cebolleta por encima.
Consejo
Cocina los huevos a fuego medio-bajo y retíralos un poco antes
de que se vean totalmente secos, ya que el calor residual
termina la cocción y ayuda a que queden más suaves y
cremosos.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
34
Proteína (gr)
31
Carbs Totales (gr)
5.4
Fibra (gr)
1.1
Carbs Netos (gr)
4.3
semana 9 – día 59
almuerzo
Ribeye al Ajo
ingredientes
Mantequilla al ajo:
- 35 gr ghee a temp. ambiente
- ½ diente de ajo, picado
- Sal y pimienta (al gusto)
Bife con verduras:
- 200–280 gr (p/mujer)
- 280–320 gr (p/hombre)
- Ribeye o proteína de preferencia
- 85 gr brócoli, cortadito
- ½ cabeza de ajo
- 70 gr tomatitos cherry
- 15gr de ghee
- ¼ cda tomillo seco u orégano seco o albahaca seca
- Sal y pimienta (al gusto)
instrucciones
- Mantequilla al ajo: Mezcla la ghee con el ajo picado, sal y pimienta. Reserva.
- Precalienta el horno: A 450 °F (225 °C).
- Preparar verduras: Engrasa un refractario y coloca brócoli, tomates y ajo. Agrega la hierba seca, rocía con ghee y mezcla.
- Reserva el refractario listo.
- Sellar el ribeye: Unta la carne con un poco de ghee, salpimienta y sella en sartén muy caliente solo para dorar la superficie (aprox. 45–60 s por lado).
- Hornear todo junto: Coloca el ribeye en el centro del refractario (entre las verduras) y mete al horno.
- Terminar en horno: Baja a 400 °F (200 °C) y hornea 10–15 min según el término deseado.
Consejo
Poco hecho: 10 min. Al punto: 12–13 min. Bien hecho: 14–15 min.
DATOS NUTRICIONALES
Calculado con base en 280 gr de la proteína elegida.
Grasas (gr)
108
Proteína (gr)
58
Carbs Totales (gr)
10
Fibra (gr)
3
Carbs Netos (gr)
7
semana 9 – día 59
AYUNO
Consejo
A veces, la verdadera abundancia comienza cuando dejas de necesitar tanto.
semana 9 – día 60
desayuno
Caldo y Pollito
ingredientes
- 100 gr pechuga de pollo cocida y deshebrada
- 300 ml caldo de huesos
instrucciones
- Calienta 300 ml de caldo de huesos a fuego bajo hasta que esté bien caliente.
- Agrega los 100 gr de pechuga de pollo cocida y deshebrada al caldo.
- Deja unos minutos a fuego bajo para que el pollo se caliente bien y se integren los sabores.
- Sirve caliente.
- Consúmelo despacio y con conciencia, permitiendo que el sistema digestivo se active de forma progresiva después del ayuno.
Consejo
Si te quedas con hambre, puedes agregar 1 huevito duro a
esta porción en tu desayuno. Recuerda comer de manera
lenta y tranquila.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
7.2
Proteína (gr)
42
Carbs Totales (gr)
0
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
0
semana 9 – día 60
almuerzo
Risotto de Camarón
ingredientes
- 180 gr camarones limpios
- 1 huevo
- 110 gr arroz de coliflor
- 20 gr pimiento naranja
- finamente picado
- 10 gr cebolleta,
- 2 gr ajo picado
- 1 gr jengibre fresco, picado
- 5 gr de ghee
- 3 gr aceite de sésamo tostado
- 10 gr tamari o salsa de soja
- 1 gr sal
- sal y pimienta al gusto
- hojuelas chile quebrado
instrucciones
- Calienta la ghee en una sartén grande a fuego medio-alto.
- Agrega los camarones en una sola capa y sazónalos con sal, pimienta negra y hojuelas de pimiento rojo.
- Cocina los camarones durante 1 minuto hasta que estén rosados. Retirarlos y reservarlos. En la misma sartén, agrega el pimiento morrón, la cebolleta, el ajo y el jengibre.
- Cocina durante 2 minutos, moviendo constantemente.
- Lleva las verduras a un lado de la sartén y agrega el huevo en el espacio libre. Revuelve rápidamente hasta que esté cocido.
- Incorpora el arroz de coliflor y mezcla bien con el resto de los ingredientes. Cocina durante 3 minutos.
- Regresa los camarones a la sartén.
- Agrega el tamari y el aceite de sésamo tostado.
- Mezcla durante 1 minuto más para integrar sabores y servir caliente.
Consejo
Cocina los camarones solo hasta que cambien a color rosado. Si se
sobrecocinan, pueden perder suavidad y quedar más firmes de lo
deseado.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
15.3
Proteína (gr)
45
Carbs Totales (gr)
9.8
Fibra (gr)
3
Carbs Netos (gr)
6.8
semana 9 – día 60
cena
Smoothie Proteico
ingredientes
- 1 scoop proteína de base animal (carne)
- 240 gr leche de almendras sin azúcar
- Hielos al gusto
instrucciones
- Coloca en la licuadora la leche de almendras y la proteína de base animal.
- Agrega hielos al gusto, según la textura que prefieras.
- Licúa hasta obtener una mezcla homogénea, cremosa y sin grumos.
- Sirve de inmediato.
Consejo
Agrega una pizca de canela y unas gotas de extracto de
vainilla; mejora mucho el sabor sin aportar
prácticamente carbohidratos.
DATOS NUTRICIONALES
Los datos varían según la marca de proteína.
Grasas (gr)
4
Proteína (gr)
30
Carbs Totales (gr)
2
Fibra (gr)
1
Carbs Netos (gr)
1
semana 9 – día 61
desayuno
Chaffles de Arándanos
ingredientes
- 1 huevo
- 60 gr queso mozzarella rallado
- 70 gr arándanos frescos
- 10 gr harina de coco
- 1 gr extracto de vainilla
- 30 gr crema para montar (heavy cream)
- 45 gr de alulosa
instrucciones
- Precalienta la wafflera y engrásala ligeramente.
- Coloca en un tazón el huevo, el queso mozzarella rallado, la mitad de los arándanos, la harina de coco y el extracto de vainilla.
- Mezcla bien hasta integrar.
- Vierte la mezcla en la wafflera de manera uniforme.
- Cierra la tapa y cocina hasta que esté ligeramente dorado.
- Mientras el waffle se cocina, vierte la crema para montar en un bowl y bate hasta formar picos firmes.
- Sirve el waffle acompañado de la crema batida, el resto de los arándanos frescos y acompaña con la alulosa.
Consejo
Para una mejor textura, deja reposar la mezcla los 5 minutos
completos antes de llevarla a la wafflera; esto permite que la harina
de coco absorba humedad y ayuda a que el waffle quede más firme y
uniforme.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
31
Proteína (gr)
23
Carbs Totales (gr)
19
Fibra (gr)
5.5
Polialcoholes(gr)
0
Alulosa (gr)
45
Carbs Netos (gr)
13.4
semana 9 – día 61
almuerzo
Medallones de Cerdo
ingredientes
- 300 gr medallones de lomo de cerdo (divididos en 2)
- 50 gr tocino
- 100 gr coliflor
- 100 gr aguacate
- 40 gr cebolla finamente picada
- 10 gr pimentón
- 4 gr ajo finamente picado
- 8 gr perejil finamente picado
- Grasas
- 30 gr ghee
- 15 gr aceite de oliva
- 30 gr zumo de limón
- 30 gr vinagre de sidra de manzana
- Orégano seco sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
- Unta los medallones con ghee, sal y pimienta, y envuelve cada uno con una tira de tocino. Colócalos en un refractario engrasado.
- Coloca la coliflor en una bandeja para horno, añade ghee, sal y pimienta, y mezcla bien.
- Hornea los medallones durante 30 a 35 minutos y la coliflor durante 20 minutos, volteándola a la mitad del tiempo.
- Mientras se hornea todo, licúa el vinagre, el aceite de oliva, el zumo de limón, la cebolla, el ajo, la sal y la pimienta. Agrega el perejil y el orégano, y licúa nuevamente hasta integrar.
- Sirve los medallones con la coliflor y el aguacate, y termina con la salsa por encima.
Consejo
Saca los medallones del horno y déjalos reposar 3 a 5
minutos antes de servirlos; esto ayuda a que conserven
mejor sus jugos y queden más tiernos.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
92
Proteína (gr)
87
Carbs Totales (gr)
22
Fibra (gr)
10
Carbs Netos (gr)
12
semana 9 – día 61
AYUNO
Ayuno
“Hoy le regalo a mi cuerpo un espacio de pausa, para que recupere claridad, equilibrio y bienestar
desde adentro.”
semana 9 – día 62
DESAYUNO
Caldo y Huevito
ingredientes
- 2 huevos
- 50 gr queso parmesano
- 5 gr cilantro fresco
- 30 gr limón
- 300 ml caldo de huesos
instrucciones
- Calienta 300 ml de caldo de huesos a fuego bajo hasta que esté bien caliente.
- Agrega al caldito cilantro fresco picado, limón y sal de grano al gusto.
- Aparte, prepara los huevos revueltos a fuego bajo y añade el queso parmesano para que se funda e integre bien.
- Sirve el caldo caliente acompañado por separado de los huevos revueltos con parmesano.
- Consúmelo despacio y con calma, permitiendo que el sistema digestivo se active de manera progresiva después del ayuno.
Consejo
Para romper el ayuno de forma más cómoda, empieza primero
con unos sorbos del caldo y después come los huevos poco a
poco.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
27
Proteína (gr)
43
Carbs Totales (gr)
3.8
Fibra (gr)
0.2
Carbs Netos (gr)
3.6
semana 9 – día 62
almuerzo
Boneless de Salmón
ingredientes
Boneless de salmón
- 350 gr salmón fresco, sin piel y
- cortado en cubos medianos
- 1 huevo
- 75 gr chicharrón triturado
- 35 gr harina de coco
- sal y pimienta al gusto
- especias al gusto
Acompañamiento
- 40 gr espinaca
- 50 gr aguacate
- 30 gr tomate cherry
- 15 gr cebolla morada
- 5 gr mayonesa
Salsa al gusto
- Asegúrate de que no contenga azúcares.
instrucciones
- Precalienta el horno a 350 °F.
- Corta el salmón en cubos medianos.
- En otro recipiente, mezcla el chicharrón triturado con la harina de coco, sal, pimienta y las especias de tu gusto.
- Pasa cada trozo de salmón por huevo batido y luego cúbrelo bien con la mezcla de empanizado.
- Coloca las piezas en una rejilla o charola con papel para horno, dejando espacio entre ellas para que queden más crocantes.
- Hornea durante 15 a 20 minutos, o hasta que estén doraditas por fuera y bien cocidas por dentro.
- Acompaña con la mezcla de espinaca, aguacate, tomate cherry y cebolla morada. Sirve con 15 gr de mayonesa.
Consejo
Deja reposar 1 a 2 minutos antes de servir para que el empanizado se
asiente mejor y no se desprenda.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
74
Proteína (gr)
67
Carbs Totales (gr)
28.5
Fibra (gr)
18.8
Carbs Netos (gr)
9.7
semana 9 – día 62
CENa
Portobello César
ingredientes
Aderezo césar
- 15 gr parmesano finamente
- rallado
- 1 yemas de huevo
- ½ dientes ajo picado
- 5 gr jugo de limón
- 1 gr ralladura de limón
- 15 gr aceite de oliva
- sal y pimienta al gusto
Ensalada
- 100 gr champiñón portobello
- 30 gr lechuga romana
- 28 gr parmesano en láminas
- 5 gr aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Coloca en la licuadora el parmesano rallado, la yema de huevo, el ajo, el jugo de limón, la ralladura, la sal y la pimienta.
- Procesa hasta obtener una mezcla uniforme.
- Agrega el aceite de oliva poco a poco mientras sigues mezclando, hasta formar un aderezo cremoso y emulsionado.
- Precalienta la parrilla a fuego medio.
- Barniza el portobello con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
- Asa el portobello primero boca abajo durante 5 minutos.
- Voltéalo y cocina 2 a 3 minutos más. Retira y córtalo en láminas finas.
- Coloca la lechuga romana en el plato, agrega el parmesano en láminas y acomoda encima el portobello.
- Sirve con el aderezo aparte.
Consejo
Deja reposar el portobello un par de minutos después de asarlo antes de
cortarlo, así conserva mejor su jugo y su textura.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
41
Proteína (gr)
19
Carbs Totales (gr)
8
Fibra (gr)
3
Carbs Netos (gr)
5
semana 9 – día 63
desayuno
Omelette y Champis
ingredientes
- 3 huevos
- 52 gr de champis en laminas
- 20 gr de queso parmesano
- 40 gr de espinacas finamente picada
- 15 gr de tallow o ghee
- Sal pimienta
- 1 ajo pequeño
instrucciones
- Calienta el sartén a fuego bajo con la grasa elegida y sofríe el ajo finamente picado y los champis.
- Bate los huevos y agrégalos al sartén. Sazona con sal y pimienta.
- Incorpora champis y espinacas, vuelve a sazonar si lo deseas.
- Cocina al punto deseado y, antes de cerrar el omelette, agrega el queso parmesano.
Consejo
Opcional: al servir, espolvorea más queso y añade un chorrito de
aceite de oliva.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
49
Proteína (gr)
30
Carbs Totales (gr)
5.4
Fibra (gr)
1.4
Carbs Netos (gr)
4
semana 9- día 63
almuerzo
Merluza Salsa Cremosa
ingredientes
- 300 gr lomos de merluza (o pescado de tu preferencia)
- 50 gr camarones precocidos
- 20 gr crema agria
- 2 gr ajo finamente picado
- 20 gr cebolla finamente picada
- 4 gr perejil finamente picado
- 50 gr espinacas finamente picadas
- 50 gr brócoli
- 60 gr pepino en juliana
- 35 gr aceitunas sin relleno
- 15 gr apio en rama en trocitos
instrucciones
Para los camarones
- En un sartén a fuego bajo, derrite la mantequilla y sofríe la cebolla con el ajo durante 2 a 3 minutos.
- Agrega los camarones, mezcla suavemente, apaga el fuego y deja tapado.
- En otro sartén con un poco de mantequilla, cocina la merluza a fuego bajo hasta que esté bien cocida.
- Regresa al sartén de los camarones, añade la crema agria, sal y pimienta, y mezcla hasta integrar una salsa cremosa.
- Sirve la merluza, báñala con la salsa de camarones y termina con perejil picado.
Para la ensalada
- Licúa el aguacate, el cilantro, el aceite de oliva extra virgen, el vinagre, un poco de agua, sal y pimienta hasta obtener una salsa homogénea.
- Coloca en un tazón las espinacas, el brócoli, el pepino, las aceitunas y el apio.
- Baña los vegetales con la salsa de aguacate y sirve junto con la merluza.
Consejo
Cocina la merluza a fuego bajo y evita moverla demasiado;
así se mantiene más jugosa, se deshace menos y conserva
mejor su textura.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
86
Proteína (gr)
74
Carbs Totales (gr)
21.8
Fibra (gr)
11.4
Carbs Netos (gr)
10.4
semana 9 – día 63
Ayuno
Consejo
Hoy el ayuno es un espacio de pausa que le da a mi cuerpo la oportunidad de reorganizarse,
repararse y volver a su centro.
semana 8
SNAK 1
Nubes de Coco y Queso
ingredientes
- 200 g de queso crema
- 40 g de coco rallado sin azúcar
- 20 g de harina de almendra
- 15 g de fruto del monje en polvo o al gusto
- 5 ml de extracto de vainilla
- 1 pizca de sal
- 20 g de coco rallado extra para cubrir
instrucciones
- Coloca el queso crema en un bowl y déjalo unos minutos a temperatura ambiente para que sea más fácil trabajarlo.
- Agrega el coco rallado, la harina de almendra, el fruto del monje, la vainilla y la pizca de sal.
- Mezcla muy bien hasta obtener una masa homogénea y firme.
- Lleva la mezcla al refrigerador de 15 a 20 minutos para que tome mejor consistencia.
- Forma bolitas pequeñas del mismo tamaño con ayuda de una cuchara o con las manos.
- Pásalas por el coco rallado extra hasta cubrirlas por completo.
- Refrigera nuevamente por 20 a 30 minutos antes de servir.
Consejo
Si quieres una textura más firme y elegante, enfría los bites por
más tiempo antes de servir. El frío ayuda a que mantengan
mejor su forma y resalta el sabor del coco.
DATOS NUTRICIONALES
Esta receta rinde para 12 bites.
Grasas (gr)
7.4
Proteína (gr)
1.6
Carbs Totales (gr)
2.3
Fibra (gr)
1.2
Carbs Netos (gr)
1.1
semana 9
SNAK 2
Fresas con Crema
ingredientes
- 200 g de fresas frescas
- 120 g de heavy cream
- 60 g de queso crema
- 15 g de fruto del monje
- 5 ml de extracto de vainilla
- 1 pizca de canela (opcional)
- 1 pizca de sal (opcional)
instrucciones
- Lava, desinfecta y corta las fresas en mitades o en cubos, según prefieras.
- En un bowl, coloca el queso crema, el endulzante y la vainilla. Mezcla hasta suavizar.
- Agrega la crema para batir y bate ligeramente hasta obtener una textura cremosa y homogénea.
- Incorpora las fresas y mezcla con suavidad para cubrirlas bien con la crema.
- Refrigera de 15 a 20 minutos antes de servir para que tome mejor consistencia.
- Si deseas, espolvorea un poco de canela al final.
Consejo
Si quieres una textura más firme y elegante, enfría la
crema antes de batirla y sirve bien frío.
DATOS NUTRICIONALES
Esta receta rinde para 2 porciones.
Grasas (gr)
18
Proteína (gr)
3
Carbs Totales (gr)
8
Fibra (gr)
2
Carbs Netos (gr)
6