Lista de Compras
PROTEÍNAS
- Huevo: 28 piezas
- Pechuga de pollo: 500 g
- Pollo cocido (pierna, muslito) para desmenuzar: 200 g
- Pescado blanco: 350 g
- Salmón: 350 g
- Bistec de falda: 350 g
- Carne molida de res o pavo (a preferencia): 700 g
- Atún en agua: 142 g
- Tocino: 200 g
- Pavo picado: 60 g
- Jamón serrano: 30 g
- Chicharrón natural molido: 100 g
QUESOS Y LÁCTEOS
- Queso parmesano: 200 g
- Mozzarella rallada: 300 g
- Queso cheddar: 100 g
- Queso cheddar o monterey rallado: 60 g
- Queso crema: 60 g
- Mozzarella fresca: 60 g
- Crema para montar: 80 g
- Crema agria / sour cream: 40 g
VEGETALES Y FRUTAS
- Aguacate: 470 g
- Champiñones: 300 g
- Arroz de coliflor: 250 g
- Zucchini / calabacín: 160 g
- Espinaca: 120 g
- Brócoli: 110 g
- Lechuga: 120 g
- Pimiento: 60 g
- Tomate: 130 g
- Pepino: 60 g
- Espárragos: 60 g
- Cebolla morada: 30 g
- Cebolla blanca: 10 g
- Ajo: 15 g
- Jengibre fresco: 4 g
- Limón, en jugo: 50 g
- Cilantro fresco: 5 g
- Cebollín fresco: 5 g
- Albahaca fresca: 3 g
- Perejil fresco: 2 g
- Apio: 1 g
grasas y aderezos
- Aceite de oliva: 110 g
- Ghee: 50 g
- Mayonesa: 80 g
- Mostaza Dijon: 85 g
- Vinagre de manzana: 10 g
- Vinagre balsámico: 10 g
- Salsa pesto: 30 g
- Salsa de tomate sin azúcar: 60 g
despensa y especias
- Aceitunas: 100 g
- Comino molido: 0.5 g
- Hojuelas de ají: 2 g
- Orégano seco: 0.5 g
semana 4 – día 22
desayuno
ESPÁRRAGOS ENVUELTOS
ingredientes
- 2 huevitos cocidos
- 30 gr de queso crema
- 2 cdas aceite de oliva
- 2 ghee
- 50 gr de tocino
- 60 gr espárragos
instrucciones
- Derrite la mantequilla y sofríe el ajo unos segundos.
- Envuelve los espárragos en el tocino y colócalos en el sartén.
- Cocina a fuego bajo hasta que estén dorados.
- Sirve sobre una base de queso crema y espolvorea el huevo cocido.
Consejo
Cocina los espárragos a fuego bajo para conservar sus
minerales y permitir que la grasa del tocino se integre
con la mantequilla, así mejoras la absorción de vitaminas
liposolubles y logras mayor saciedad.
Simple… pero metabólicamente poderoso.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
78
Proteína (gr)
27
Carbs Totales (gr)
4.6
Fibra (gr)
2.2
Carbs Netos (gr)
2.4
semana 4 – día 22
almuerzo
Pasta – Zhini
ingredientes
- 200 -350 gr de carne molida
(puedes usar cerdo, pez o pollo) - 120 gr zucchini en espagueti
- 60 gr tomatito cherry
- 10 gr cebolla blanca picadita
- 40 gr aguacate
- 2 gr ajo finamente picado
- 30 gr de aceitunas sin relleno
- 30 gr queso parmesano rallado
- 30 gr salsa pesto (2 cucharadas)
- 15–20 gr de ghee o tallow
- Especias al gusto (orégano,
- romero, tomillo, albahaca, perejil)
instrucciones
Carne
- Sofríe cebolla y ajo en mantequilla. Agrega la carne, salpimienta y cocina.
- Incorpora tomate y especias; deja unos minutos hasta que esté bien cocida. Reserva.
Pasta Zucchini
- 1.Con ayuda de un procesador forma el zucchini en espaguetis.
- Colócalos en agua caliente 2 min, escúrelos y saltéalos unos segundos en un sartén caliente con ghee para darles textura.
Para Servir
- Coloca el zucchini, agrega la carne encima, espolvorea queso y pimienta. Acompaña con ensalada de aguacate y aceitunas bañadas en pesto.
Consejo
Mezcla el pesto con aguacate y aceitunas fuera del fuego y úsalo
como “aderezo” al servir.
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)
Grasas (gr)
90
Proteína (gr)
64
Carbs Totales (gr)
15.3
Fibra (gr)
6.1
Carbs Netos (gr)
9.2
semana 4 – día 22
cena
CHAMPI – ENCANTO
ingredientes
- 1 huevo cocido finamente picado
- 25 gr de tocino finamente picado
- 50 gr champiñones en láminas
- 1 g ajo finamente picado
- Sal y pimienta al gusto
- 10 gr queso cheddar rallado
- 10 gr queso parmesano
- 10 gr aceite de oliva extra virgen
- (opcional para servir)
instrucciones
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Sofríe el tocino unos segundos y una vez suelte su grasa agrega el ajo para sofreir.
- Agrega los champiñones y mezcla bien.
- Pasa todo a un refractario engrasado con ghee o tallow.
- Añade el huevo y los quesos por encima y hornea unos minutos, hasta que esté dorado.
- Al servir, agrega un chorrito de aceite de oliva. (opcional)
Consejo
Si no tienes hambre a la hora de la cena, no te preocupes
no es necesario comer. Escucha tu cuerpo, reconecta con
él y honra el proceso. Vas bien… es tu día 3.
Recuerda: mantente hidratado.a.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
28.5
Proteína (gr)
17.5
Carbs Totales (gr)
2.9
Fibra (gr)
0.7
Carbs Netos (gr)
2.2
semana 4 – día 23
desayuno
OMELETTE de Pavo
ingredientes
- 3 huevos
- 55 gr de pavo picado
- 28 gr tocino picadito
- 10 gr tomate cherry picado
- 30 gr queso crema
- 1/2 cucharada de ghee
- condimento para bagels
- sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Cocina el tocino en una sartén a fuego medio hasta que esté en el término deseado. Retira y reserva (conserva la grasa o usa ghee).
- Baja el fuego. Bate los huevos con el condimento para bagels, sal y pimienta.
- Vierte los huevos y, cuando empiecen a cuajar, agrega en un lado el pavo, el tocino, el tomate y el queso crema.
- Dobla el omelette sobre el relleno y cocina 1–2 min más hasta calentar y derretir el queso crema; voltea si hace falta.
Consejo
Agrega el queso crema en trocitos cuando el huevo ya esté
casi cuajado y apaga el fuego al final; el calor residual lo
derrite sin que se corte y queda más cremoso.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
46
Proteína (gr)
42
Carbs Totales (gr)
5
Fibra (gr)
0.5
Carbs Netos (gr)
4.5
semana 4 – día 23
almuerzo
Risotto de Pollo
ingredientes
- 180 gr pechuga de pollo
- 100 gr arroz de coliflor
- 75 gr champiñones en rodajas
- 15 gr espinaca picadita
- 14 gr cebolla morada picada
- 2 gr ajo machacado
- 4 gr jugo de limón
- 28 gr parmesano rallado
- 28 gr aceite de oliva o ghee (en dos partes)
- 14 gr aceite de oliva extras
instrucciones
- Aplana las pechugas y sazona con sal y pimienta.
- En una sartén grande a fuego medio-alto, calienta la mitad del ghee y cocina el pollo 4–6 min por lado hasta dorar. Retira y deja reposar.
- En la misma sartén, agrega el resto del ghee a fuego medio. Sofríe la cebolla 3–5 min y añade el ajo 1 min.
- Incorpora el arroz de coliflor y cocina 5–7 min, hasta tierno pero aún crujiente.
- Agrega champiñones y espinaca; cuando reduzcan, añade 3/4 del parmesano, las hierbas y el jugo de limón.
- Regresa el pollo, mezcla 3–5 min y ajusta sal y pimienta.
- Sirve con el resto del parmesano por encima, un chorrito de aceite y más hierbas frescas al gusto.
Consejo
No cocines de más el arroz de coliflor; déjalo apenas tierno y
crujiente para evitar que suelte agua y el “risotto” quede aguado.
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)
Grasas (gr)
57
Proteína (gr)
71
Carbs Totales (gr)
11.5
Fibra (gr)
3.5
Carbs Netos (gr)
8
semana 4 – día 23
cena
Wraps de Atún
ingredientes
- 142 gr atún en agua
- 85 gr calabacín en rodajas
- 7 gr cebolla morada picada
- 1 gr ajo picado
- 60 gr lechuga romana (4 hojas
- aprox)
- 15 gr jugo de limón
- 4 gr jengibre fresco rallado
- 30 gr aceite de oliva
- 2 gr cilantro fresco (al gusto)
- 0.2 gr hojuelas de ají (al gusto)
instrucciones
- Lava y seca las hojas de lechuga. Reserva.
- En un bowl, mezcla el atún con el calabacín, la cebolla y el ajo.
- Agrega el jugo de limón, el jengibre, el aceite de oliva.
- Sirve la mezcla sobre las hojas de lechuga y termina con cilantro y hojuelas de ají.
Consejo
Escurre muy bien el atún y seca ligeramente el calabacín
antes de mezclar; así la preparación queda fresca,
crujiente..
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
29
Proteína (gr)
39
Carbs Totales (gr)
7
Fibra (gr)
2.4
Carbs Netos (gr)
4.6
semana 4 – día 24
desayuno
Bowl de Huevito
ingredientes
- 55 gr de tocino
- 2 cda. crema agria
- 3 huevos grandes
- sal y pimienta al gusto
- 2 cda. queso cheddar rallado
- 1 cda. cebollín fresco y picado finamente
instrucciones
- Dora el tocino en un sartén a fuego medio hasta que esté crujiente. Retira y reserva, dejando la grasa.
- Baja el fuego, agrega la mitad de la crema agria y luego los huevos batidos. Cocina moviendo suavemente hasta lograr la textura deseada. Sazona con sal y pimienta.
- Sirve los huevos, añade la crema restante y espolvorea por encima el tocino, el queso cheddar y el cebollino.
Consejo
No tengas miedo de sazonar. Un toque de sal de grano realza
todos los sabores y transforma esta receta sencilla en una
verdadera explosión de gusto.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
49
Proteína (gr)
42
Carbs Totales (gr)
2.8
Fibra (gr)
0.5
Carbs Netos (gr)
2.3
semana 4 – día 24
almuerzo
Pescado Crema y Mostaza
ingredientes
Cazuela
- 200–280 gr pescado (p/mujer)
- 280–320 gr pescado (p/hombre)
- Puede ser: filete de tilapia, bacalao, besugo, lenguado, merluza
- 75 gr champiñones
- 17 gr ghee
- Sal y pimienta al gusto
- 1/3 cda perejil fresco picado
- 80 ml crema (nata para montar)
- 80 ml mostaza Dijon
- 38 gr queso rallado
Guarnición
- 110 gr brócoli o coliflor
- 17 gr ghee o aceite de oliva
instrucciones
- Precalienta el horno a 175 °C.
- Saltea los champiñones en ghee por 5 min; agrega sal, pimienta y perejil. Incorpora la crema y la mostaza, deja hervir suavemente hasta espesar.
- Coloca el pescado salpimentado en un refractario engrasado, cubre con ¾ del queso, añade los champiñones y termina con el resto del queso.
- Hornea hasta que el pescado esté suave (20–30 min).
- Mientras el pescado está en el horno, hierve agua y cocina el brócoli/coliflor solo 2 min. Retira, escurre bien y agrega mantequilla. Salpimenta.
- Sirve el pescado con la guarnición.
Consejo
Cocina el pescado solo hasta que esté suave; evitar sobrecocinarlo
ayuda a conservar sus ácidos grasos y mantiene la textura jugosa.
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)
Grasas (gr)
71
Proteína (gr)
40
Carbs Totales (gr)
13
Fibra (gr)
4
Carbs Netos (gr)
9
semana 4 – día 24
cena
Huevitos Crunch
ingredientes
- 2 huevos grandes
- 35 gr tocino
- 50 gr aguacate
- 1 cdta. de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Hierve los huevos en agua. Mientras tanto, dora el tocino hasta que esté crujiente.
- Cuando los huevos estén cocidos, colócalos en agua con hielo para que sea más fácil retirar la cáscara.
- Parte los huevos a la mitad y retira las yemas.
- Machaca las yemas con el aguacate y el aceite. Salpimenta al gusto.
- Rellena las claras con la mezcla y coloca el tocino encima.
Consejo
Un toque de chile quebrado y sal de grano realza todos los
sabores y le da un giro espectacular. Si quieres llevarlo un
paso más allá, añade unas gotas de limón para equilibrar la
grasa y despertar el paladar.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
32
Proteína (gr)
24
Carbs Totales (gr)
3.6
Fibra (gr)
2.3
Carbs Netos (gr)
1.3
semana 4 – día 25
desayuno
Omelette y Champis
ingredientes
- 3 huevos
- 52 gr de champis en laminas
- 20 gr de queso parmesano
- 40 gr de espinacas finamente
- picada
- 15 gr de tallow o ghee
- Sal pimienta
- 1 ajo pequeño
instrucciones
- Calienta el sartén a fuego bajo con la grasa elegida y sofríe el ajo finamente picado y los champis.
- Bate los huevos y agrégalos al sartén. Sazona con sal y pimienta.
- Incorpora champis y espinacas, vuelve a sazonar si lo deseas.
- Cocina al punto deseado y, antes de cerrar el omelette, agrega el queso parmesano.
Consejo
Opcional: al servir, espolvorea más queso y añade un chorrito de
aceite de oliva.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
49
Proteína (gr)
30
Carbs Totales (gr)
5.4
Fibra (gr)
1.4
Carbs Netos (gr)
4
semana 4 – día 25
almuerzo
Bowl de Carne y Brócoli
ingredientes
Cazuela
- 200–280 gr de carne de res
- o pavo molido (p/mujer)
- 280–320 gr de carne de res
- o pavo molido (p/hombre)
- 15 gr de ghee o tallow
- 110 gr de brócoli
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Lava y corta el brócoli en trozos pequeños (puedes usar también el tallo).
- Calienta ghee o tallow en un sartén amplio y agrega la carne molida. Salpimienta y dora a fuego medio–alto.
- Cuando la carne esté casi lista, baja el fuego y añade el brócoli con un poco más de mantequilla.
- Cocina 3–5 minutos, moviendo ocasionalmente. Ajusta sal y pimienta.
- Sirve calientito y disfrutalo.
Consejo
¿Sabías que…? La proteína junto al brócoli activa la detox hepática
y, combinada con grasa real, ayuda a mantener estable la glucosa y la
saciedad por más tiempo.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
47
Proteína (gr)
45
Carbs Totales (gr)
8
Fibra (gr)
3
Carbs Netos (gr)
5
semana 4 – día 25
cena
Salmón en Salsa Verde
ingredientes
- 200–280 gr salmón (p/mujer)
- 280–320 gr salmón (p/hombre)
Ensalada
- 30 gr aceitunas verdes o negras
- 40 gr zucchini
- 50 gr champiñones crudos
- 60 gr pepino
- 40 gr lechuga
- 10 gr aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta al gusto
Salsa
- 80 gr aguacate
- 1 gr cilantro fresco
- 1 gr chile / ají triturado (opcional)
- 10 ge crema agria / sour cream
- 15 gr jugo de limón
- 2 gr ajo
- Agua (si necesitas ajustar textura)
instrucciones
Salmón
- Sazona el salmón con ajo, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Cocínalo en sartén caliente: 3 minutos por lado a fuego alto, luego baja el fuego y termina al punto deseado.
Salsa
- Licúa aguacate, ají, cilantro, limón, crema, aceite de oliva y sal.
- Agrega un poco de agua hasta lograr la textura deseada.
Ensalada
- Mezcla aceitunas, zucchini, champiñones, pepino y lechuga.
- Añade aceite de oliva, sal, pimienta y un chorrito de vinagre. Revuelve bien
Consejo
Sirve el salmón, baña con la salsa y acompaña con la ensalada.
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)
Grasas (gr)
70
Proteína (gr)
68
Carbs Totales (gr)
18.5
Fibra (gr)
8.5
Carbs Netos (gr)
10
semana 4 – día 26
desayuno
Huevo Fritos
ingredientes
- 3 huevos grandes
- 28 gr de espinaca
- 50 gr de aguacate
- 15 gr mayonesa o aceite de oliva
- 7 gr de ghee o tallow
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Calienta el ghee o tallow en un sartén a fuego medio.
- Agrega los huevos y cocínalos al punto deseado (por un lado o por ambos lados, según prefieras). Salpimenta al gusto.
- Sirve con brotes de espinaca, añade mayonesa o aceite de oliva y acompaña con aguacate.
Consejo
Para que los huevos queden más ricos y no se peguen,
calienta bien el sartén primero, agrega el ghee/tallow y
baja un poquito el fuego al poner los huevos; así la clara
cuaja suave y la yema queda cremosa sin quemarse.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
40
Proteína (gr)
20
Carbs Totales (gr)
26.6
Fibra (gr)
4.1
Carbs Netos (gr)
2.5
semana 4 – día 26
almuerzo
Pollo Mediterráneo
ingredientes
- 200–280 gr pechuga (p/mujer)
- 280–320 gr pechuga (p/hombre)
- 55 gr mozzarella fresco en
- rodajas
- 55 gr tomate roma en rodajas
- 2.7 gr albahaca fresca en tiras
- finas
- ½ cda. de ghee
- ½ cda. vinagre balsámico
- sal y pimienta al gusto
- mix de especias italianas
- ½ ajo picadito
instrucciones
- Precalienta el horno a 190 °C. Unta el pollo con ghee, mezclando los condimentos y espolvorea por ambos lados. Deja reposar 20 min (opcional si tienes prisa).
- Dora las pechugas en un sartén apto para horno, 3 min por lado.
- Lleva el sartén al horno y cocina 20 min.
- Retira, coloca la mozzarella y el tomate sobre el pollo y regresa al horno 3 min aprox, hasta que el queso se derrita.
- Al servir, agrega albahaca fresca, rocía vinagre balsámico y acompaña con brotes de espinaca.
Consejo
No sobrecocines el pollo: retíralo cuando esté jugoso para
conservar sus proteínas y evitar que se reseque.
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)
Grasas (gr)
30
Proteína (gr)
64
Carbs Totales (gr)
6.5
Fibra (gr)
1.5
Carbs Netos (gr)
5
semana 4 – día 26
cena
Keto Cookies
ingredientes
- 1 huevo.
- 30 gr queso parmesano
- 100 gr de chicharrón natural
- molido
- 10 gramos de queso crema ,
- crema agria o sour cream
instrucciones
- Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta integrar bien.
- Forma bolitas y aplánalas como galletas según tu gusto.
- Cocina en un sartén caliente a fuego bajo, dorando
- por ambos lados.
- Sirve de inmediato y acompaña con queso crema,
- crema agria o sour cream.
Consejo
Cocina las galletas a fuego bajito para que queden
crujientes por fuera y suaves por dentro. Si la mezcla
está muy seca, agrega solo una cucharadita extra de
crema para mejorar la textura.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
55
Proteína (gr)
42
Carbs Totales (gr)
2.5
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
2.5
semana 4 – día 27
desayuno
Tortilla Tres Quesos
ingredientes
- 3 huevos
- 25 gr jamón serrano finamente
- picado
- 1 gr apio
- 20 gr queso parmesano rallado
- 15 gr mayonesa
- 15 gr aceite de oliva o de aguacate
instrucciones
- Parte los huevos a la mitad y separa claras y yemas.
- En un bowl, machaca las yemas con sal y pimienta
- hasta formar una pasta.
- Agrega el jamón picado, el apio, la mayonesa y el aceite de tu preferencia; mezcla hasta integrar.
- Rellena las claras con la mezcla, espolvorea el queso por encima y sirve.
Consejo
Si te da tiempo, refrigera los huevos 10–15 minutos antes
de rellenarlos; así la mezcla queda más firme, se maneja
mejor con la cuchara y el resultado se ve más prolijo.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
51
Proteína (gr)
32
Carbs Totales (gr)
1.7
Fibra (gr)
0.1
Carbs Netos (gr)
1.6
semana 4 – día 27
almuerzo
Pizza de Coliflor
ingredientes
Masa
- 1 huevo
- 140 gr arroz de coliflor
- 240 gr mozzarella rallada
- Nota: esta masa rinde para 2 costras de pizza de 28cm
Cobertura
- 60 gr salsa de tomate sin azúcar
- 35 gr aceitunas en rodajas
- 35 gr pimiento en tiritas
- 28 gr espinaca picada
- 75 gr queso cheddar rallado.
- (o queso rallado de tu elección)
- orégano seco o albahaca al gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 180 °C (350 °F).
- En licuadora o procesador, mezcla arroz de coliflor (te sugiero comprarlo ya lavado) + mozzarella rallada + huevo hasta formar una masa muy espesa.
- Con espátula, extiende la mitad de la mezcla en una bandeja de silicón (28 cm), formando una capa delgada. Nota: rinde para 2 costras de 28 cm.
- Hornea 20 min o hasta que la costra esté ligeramente dorada.
- Saca del horno, agrega salsa de tomate y cubre con queso. Aña de aceitunas, pimiento y espinaca. Espolvorea orégano o albahaca.
- Sube el horno a 210 °C (420 °F) y hornea 10–15 min hasta que el queso se derrita y dore.
Consejo
Para que la costra quede crujiente, hornea la base hasta que esté bien
dorada, déjala 2–3 min fuera del horno y luego agrega la salsa (en
capa delgada) antes de gratinar. Esto evita que se humedezca.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
56
Proteína (gr)
55
Carbs Totales (gr)
18
Fibra (gr)
4
Carbs Netos (gr)
14
semana 4 – día 27
cena
Pollo Dijon
ingredientes
- 180 gr pollo cocido y desmenuzado
- 1 huevo duro
- 18 gr pimiento rojo picado
- 13 gr lechuga en tiras
- 3 gr aceituna negra
- 100 gr aguacate
- 30 gr mayonesa
- 7 gr aceite de oliva o de aguacate
- 1 gr mostaza Dijon
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
instrucciones
- En un bowl, mezcla el pollo previamente cocido, frío y desmenuzado con la mayonesa, la mostaza Dijon y el pimiento rojo; sazona con sal y pimienta al gusto.
- Agrega el aceite de tu elección y revuelve hasta integrar.
- Sirve la mezcla sobre el aguacate y, si deseas, añade jugo de limón verde por encima.
- Acompaña con lechuga en tiras, huevo duro y aceituna negra.
Consejo
Usa el pollo bien frío y, al final, añade el aceite en hilo
mientras mezclas; así la preparación queda más cremosa y
se integra mejor
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
57
Proteína (gr)
65
Carbs Totales (gr)
10.7
Fibra (gr)
7.3
Carbs Netos (gr)
3.4
semana 4 – día 28
desayuno
Breakfast Toast
ingredientes
- 60 gr queso cheddar o monterrey rallado
- 3 huevos grandes
- 50 gr aguacate
- 15 gr mayonesa (1 cucharada)
- Sal y pimienta al gusto
- Salsa al gusto
instrucciones
- Precalienta la waflera.
- En un bowl, mezcla 60 g de queso con 1 huevo y revuelve hasta integrar bien.
- Vierte la mezcla en la waflera y cocina hasta que esté dorada y crujiente.
- Mientras tanto, en un sartén, cocina los 2 huevos restantes estrellados al punto que prefieras.
- Arma el sándwich: coloca el waffle como base, agrega mayonesa y mostaza, luego aguacate y los huevos estrellados.
- Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
Consejo
Ten paciencia con el waffle: deja que se dore bien antes de abrir la
waflera; no se va a quemar si mantienes el calor medio. Esa textura
crujiente realza muchísimo el sabor. Al final, puedes agregar unas
gotas de salsa picante.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
52
Proteína (gr)
35
Carbs Totales (gr)
6.2
Fibra (gr)
3.35
Carbs Netos (gr)
2.8
semana 4 – día 28
almuerzo
Una Carnita Asada
ingredientes
- 200–280 gr bistec de falda (mujer)
- 280–320 gr bistec de falda (hombre)
- 1 gr ajo molido
- 15 gr jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
- 0.5 gr comino molido
- 0.2 gr orégano seco
- 10 gr vinagre de manzana (en 2 pociones)
- 15 gr de ghee
- 5 gr cebolla morada, picada
- 45 gr aguacate maduro
- 10 gr aceite de oliva
- Sal gruesa al gusto
- Hojas de cilantro al gusto
instrucciones
- En un bowl, exprime 15 ml de limón. Agrega condimentos, cebolla, ajo, y la mitad del vinagre de manzana y la ghee derretida. Mezcla bien.
- Coloca el bistec en el bowl y cúbrelo por completo con el adobo.
- Marina 30 min (voltea la carne a los 15 min). Mientras tanto, prepara el carbón o precalienta el horno.
- Coloca la carne sobre la rejilla y ponla directamente debajo del asador: cocina 9 min, voltea y cocina 9 min más.
- Retira la carne y deja reposar 10 min en una tabla para conservar jugosidad.
- Mientras, corta el aguacate en rebanadas y colócalo en un bowl.
- Agrega cebolla morada en láminas finas. Rocía aceite de oliva y la otra mitad de vinagre de manzana, y espolvorea sal gruesa al gusto.
- Corta el bistec en tiras o rebanadas delgadas.
- Sirve con cilantro fresco y acompaña con la ensalada de aguacate.
Consejo
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)
Grasas (gr)
50
Proteína (gr)
60
Carbs Totales (gr)
8.5
Fibra (gr)
3.5
Carbs Netos (gr)
5
semana 4 – día 28
cena
Empanaditas Cremosas
ingredientes
- 2 huevos cocidos en trocitos
- 50 gr aguacate
- 60 gr queso parmesano rallado
- ½ cucharadita de perejil finamente picado
instrucciones
- En un sartén pequeño antiadherente, coloca 30 gr de queso parmesano bien esparcido y cocina a fuego bajo.
- Aparte en un tazón, mezcla: 50 gr de aguacate + los huevos cocidos en trocitos + 1 gr de perejil (sal y pimienta opcional).
- Cuando el queso esté burbujeando y los bordes se vean dorados, coloca la mitad del relleno sobre un lado.
- Con una espátula, dobla formando una empanada y deja 30– 60 segundos para que se selle.
- Retira y repite el proceso con el resto del queso y el relleno para formar la segunda empanada.
- Sirve de inmediato para que queden crujientes.
Consejo
Para que queden bien crujientes y no se rompan, deja que el
queso forme una “costrita” antes de doblar.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
34
Proteína (gr)
37
Carbs Totales (gr)
7.5
Fibra (gr)
3.4
Carbs Netos (gr)
4.1