Lista de Compras
PROTEÍNAS
- Carne molida: 240 gr
- Pechuga de pollo: 1,250 gr
- Atún en agua: 142 gr
- Pescado blanco: 320 gr
- Salmón cocido: 90 gr
- Medallones de carne roja o chuleta de cerdo sin hueso: 300 gr
- Carne de cerdo molida: 300 gr
- Tocino: 190 gr
- Chicharrón triturado (PORK KING GOOD): 75 gr
- Caldo de pollo: 120 gr
- Claras de huevo: 45 gr
- Huevos: 20 unidades
QUESOS Y LÁCTEOS
- Queso mozzarella: 200 gr
- Queso crema: 110 gr
- Crema agria/ácida: 100 gr
- Queso parmesano: 70 gr
- Queso gouda rallado: 30 gr
- Queso cheddar: 95 gr
- Nata para montar / heavy cream: 175 gr
- Queso de cabra: 75 gr
- Pepper jack: 170 gr
VEGETALES Y FRUTAS
- Aguacate: 530 gr
- Tomate: 160 gr
- Tomate cherry: 30 gr
- Tomatillos (verdes): 525 gr
- Espinaca: 150 gr
- Lechuga romana: 140 gr
- Arroz de coliflor: 120 gr
- Coliflor entera: 300 gr
- Brócoli: 110 gr
- Zucchini / calabacín: 400 gr
- Champiñones: 160 gr
- Hongos portobello: 100 gr
- Apio: 70 gr
- Cebolla blanca: 130 gr
- Cebolla morada: 50 gr
- Cebollín: 30 gr
- Ajo: 30 gr
- Jengibre fresco: 4 gr
- Jalapeños: 60 gr
- Pimiento: 80 gr
- Jugo de limón: 70 gr
grasas y aderezos
- Ghee: 260 gr
- Aceite de coco: 30 gr
- Aceite de oliva: 110 gr
- Mayonesa de aguacate: 105 gr
despensa y especias
- Cilantro fresco: 40 gr
- Perejil fresco: 10 gr
- Menta fresca: 10 gr
- Aceituna negra: 5 gr
- Macadamia: 25 gr
- Eritritol granulado: 205 gr
- Alulosa o maple sin azúcar: 30 gr (Wholesome YumLakanto Maple Monk Fruit &Erythritol)
- Chispas de chocolate sin azúcar: 60 gr
- Vinagre de sidra de manzana: 50 gr
- Harina de coco: 40 gr
- Harina de almendras: 360 gr
- Leche de almendras: 35 gr
- Vinagre de arroz: 30 gr
- Salsa de soya: 40 gr
- Concentrado de tomate: 15 gr
- Cáscara de psyllium en polvo: 15 gr
- Goma xantana: 40 gr
semana 7 – día 43
desayuno
Omelette Señor Taco
ingredientes
Para el aderezo
- 0.5 gr cebolla en polvo
- 0.5 gr comino molido
- 0.5 gr pimentón español
- 0.5 gr ajo en polvo
- 0.25 gr hojuelas de ají
- 0.25 gr orégano fresco
- Sal y pimienta al gusto
Omelette
- 70 gr carne molida
- 3 huevos grandes
- 70 gr mozarella rallado
- 50 gr aguacate
- 55 gr tomate en cubos
- 0.5 cdta. cilantro fresco
- 5 gr ghee
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Mezcla en un tazón pequeño todos los ingredientes del aderezo para tacos y reserva.
- Cocina la carne molida en una sartén a fuego medio. Añade el aderezo, mezcla bien y cocina hasta que esté completamente cocida. Retira y reserva.
- Bate los huevos en un tazón hasta que queden bien integrados.
- En la misma sartén, agrega el ghee, vierte los huevos y cocina a fuego medio-bajo hasta que la omelette esté firme, pero suave en el centro.
- Coloca la carne sobre una mitad de la omelette. Añade el tomate y ⅔ del queso rallado.
- Dobla la omelette con cuidado y retirala de la sartén.
- Sirve con el resto del queso, el aguacate y el cilantro por encima.
- Agrega sal y pimienta al gusto.
Consejo
Puedes agregar unas gotas de limón para una explosión de
sabores.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
56
Proteína (gr)
50
Carbs Totales (gr)
10.6
Fibra (gr)
4.5
Carbs Netos (gr)
6.1
semana 7 – día 43
almuerzo
Pollo Relleno Supremo
ingredientes
Pollo relleno de queso
- 250 gr pechuga de pollo
- 20 gr queso crema
- 30 gr queso rallado
- 35 gr pimiento rojo o verde
- 2 gr ajo
- 8 gr jalapeños en vinagre
- 5 gr ghee
- sal, comino molido y pimienta
- al gusto
Guacamole
- 100 gr aguacate maduro
- 5 gr ajo picado
- 30 gr tomate picado
- 2 gr jugo de lima
- 1 ¼ cda. cilantro fresco
Para servir
- 60 gr crema agria
- 60 gr lechuga romana
instrucciones
- Precalienta el horno a 175 °C.
- Pica finamente el pimiento y el ajo. Saltéalos en un poco de ghee. Pásalos a un tazón y deja enfriar unos minutos.
- Añade al tazón los jalapeños, las especias, el queso crema y el queso rallado. Mezcla bien.
- Abre las pechugas de pollo a lo largo, sin cortarlas por completo, para formar un bolsillo.
- Rellena cada pechuga con la mezcla de queso y ciérralas con un palillo. Dóralas por ambos lados en una sartén con la ghee restante.
- Colócalas en un refractario y hornea durante 20 minutos, o hasta que estén bien cocidas. Retira el palillo antes de servir.
- Sirve con lechuga o verduras de hoja verde, guacamole y crema agria.
Consejo
Deja reposar el pollo relleno de 3 a 5 minutos antes de cortarlo o
servirlo. Esto ayuda a conservar mejor los jugos, evita que el relleno
se salga con facilidad y mejora la textura final del queso en el
interior.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
55
Proteína (gr)
70
Carbs Totales (gr)
20
Fibra (gr)
9.6
Carbs Netos (gr)
11.2
semana 7 – día 43
cena
Ensalada de Coliflor
ingredientes
Ensalada de coliflor
- 25 gr tocino
- 120 gr de arroz de coliflor
- 20 gr apio
- 10 gr cebolla morada
- ⅓ cda. cebollino fresco
- sal al gusto
- 20 gr de agua
- 60 gr mayonesa
- 2 gr mostaza Dijon
- 2 gr vinagre de manzana
- Sal y pimienta negra al gusto
Aderezo
instrucciones
- Cocina el arroz de coliflor en una sartén con 20 ml de agua a fuego medio, tapado, durante 8 a 10 minutos, revolviendo de vez en cuando hasta que esté suave. Retira del fuego y deja enfriar.
- En otra sartén, cocina el tocino picado hasta que quede dorado y crujiente. Retira y reserva.
- Pica finamente el apio, la cebolla morada y el cebollino. Reserva.
- En un tazón pequeño, mezcla la mayonesa, la mostaza, el vinagre de manzana, especies hasta obtener un aderezo homogéneo.
- Coloca la coliflor ya fría en un tazón grande. Añade el tocino, el apio, la cebolla morada y el cebollino.
- Incorpora el aderezo y mezcla hasta que todo quede integrado.
- Sirve y termina con un poco del tocino y cebollino por encima.
Consejo
Deja enfriar por completo la coliflor antes de mezclarla con el
aderezo. Esto ayuda a mantener una textura más firme, evita que
la ensalada se aguade.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
47
Proteína (gr)
8
Carbs Totales (gr)
9.6
Fibra (gr)
3
Carbs Netos (gr)
6.6
semana 7 – día 44
desayuno
Crocante de Parmesano
ingredientes
- 3 huevos
- 20 gr queso parmesano
- 15 gr queso crema
- 10 gr tocino
- 15 gr tomate finamente picado
- 10 gr cebolla finamente picada
- cilantro finamente picado
- 30 gr aguacate
instrucciones
- En una sartén antiadherente, coloca el queso parmesano y cocínalo a fuego medio-bajo hasta formar una tostada dorada y crujiente. Retira con cuidado y reserva.
- En otra sartén, cocina el tocino picado junto con el tomate y la cebolla hasta que el tocino esté dorado y crujiente.
- Añade el queso crema y mezcla hasta que se integre bien con el resto de los ingredientes.
- Cocina los huevos a tu gusto.
- Coloca la mezcla de tocino como una cama y sobre está el huevito. Acompaña con el aguacate en tiras y un poco de cilantro.
- Usa la tostada de parmesano como acompañamiento (para picar).
Consejo
Cocina el parmesano a fuego medio-bajo y retíralo en cuanto esté
dorado para que quede crujiente sin amargarse. Déjalo reposar un
minuto antes de servir para que tome mejor textura.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
30
Proteína (gr)
28
Carbs Totales (gr)
6
Fibra (gr)
2.5
Carbs Netos (gr)
3.5
semana 7 – día 44
almuerzo PARTE 1
Salsa Verde
ingredientes
- 120 gr caldo de pollo
- 525 gr tomatillos
- 60 gr jalapeños
- 55 gr cebolla
- 15 gr ajo
- 30 gr cilantro
- 30 gr ghee
- 1 gr orégano
- 1 gr comino
- sal y pimienta al gusto
instrucciones
Gordita / Arepa
- Lava los tomatillos, jalapeños, cebolla, ajo y cilantro.
- En una sartén o cacerola, calienta el ghee a fuego medio.
- Sofríe la cebolla, el ajo y los jalapeños por 2 a 3 minutos.
- Agrega los tomatillos y cocina hasta que se suavicen ligeramente.
- Incorpora el caldo de pollo, el orégano y el comino; cocina de 8 a 10 minutos.
- Licúa la mezcla con el cilantro hasta obtener la consistencia deseada.
- Regresa la salsa al fuego, ajusta con sal y pimienta, y cocina 2 minutos más.
Consejo
Cocina los tomatillos solo hasta que se suavicen; si los
sobrecocinas, la salsa puede perder frescura y volverse más ácida.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
4
Proteína (gr)
1
Carbs Totales (gr)
5.5
Fibra (gr)
1.6
Carbs Netos (gr)
3.9
semana 7 – día 44
almuerzo PARTE 2
Tortillas
ingredientes
- 125 gr harina de almendra
- 15 gr cáscara de psyllium en polvo
- 15 gr polvo para hornear
- 10 gr goma xantana
- 75 gr agua caliente
- 45 gr de claras de huevo
- ¼ De cucharadita de sal
instrucciones
- Calienta un sartén antiadherente a fuego muy bajo para que esté listo mientras formas las tortillas.
- Mezcla todos los ingredientes secos en un bowl hasta integrarlos bien.
- Agrega poco a poco el agua caliente y mezcla hasta formar una masa densa.
- Incorpora las claras de huevo y amasa hasta obtener una mezcla homogénea, firme y manejable.
- Divide la masa en 12 porciones iguales y forma bolitas.
- Coloca cada bolita entre dos hojas de papel encerado y, con ayuda de un tortillero, aplánala hasta formar una tortilla delgada.
- Cocina cada tortilla en el sartén por ambos lados, solo hasta que esté firme y bien cocida, sin necesidad de dorarla.
Consejo
No sobresalientes el sartén, las tortillas no necesitan mucho
tiempo para cocinarse.
DATOS NUTRICIONALES
Por tortilla, esta receta rinde para 12 tortillas
Grasas (gr)
6.3
Proteína (gr)
3.2
Carbs Totales (gr)
3.3
Fibra (gr)
1.7
Carbs Netos (gr)
1.6
semana 7 – día 44
almuerzo PARTE 3
Enchiladas Verdes
ingredientes
- 300 gr pechuga de pollo cocida
- y deshebrada
- 120 gr salsa verde
- 50 gr aguacate
- 15 gr de cebolla morada
- cilantro para decorar
- 30 gr queso gouda rallado
- 30 gr crema ácida
- 10 gr ghee o aceite
- 4 tortillas
- sal al gusto
- pimienta al gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 350 °F
- Calienta la salsa verde sin dejar que hierva demasiado.
- En una sartén antiadherente, calienta el ghee a fuego medio-bajo.
- Pasa cada tortilla por la sartén durante unos segundos por ambos lados, para darles un poco de textura sin que se doren.
- Rellena cada tortilla con el pollo y enróllala con cuidado.
- Coloca las enchiladas en un refractario y báñalas con la salsa verde caliente.
- Agrega encima el queso gouda rallado de manera uniforme.
- Lleva al horno solo unos minutos, hasta que el queso se derrita y gratine de forma homogénea.
- Retira del horno y termina con crema ácida, cebolla morada, aguacate y cilantro al gusto.
Consejo
Calienta la salsa antes de montar las enchiladas y pasa las tortillas
solo unos segundos por el ghee; eso ayuda a que se mantengan
flexibles, no se rompan y absorban mejor el sabor.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
70
Proteína (gr)
114
Carbs Totales (gr)
32
Fibra (gr)
16.7
Carbs Netos (gr)
15.3
semana 6 – día 37
cena
Wraps de Atún
ingredientes
- 142 gr atún en agua
- 85 gr calabacín en rodajas
- 7 gr cebolla morada picada
- 1 gr ajo picado
- 60 gr lechuga romana (4 hojas aprox)
- 15 gr jugo de limón
- 4 gr jengibre fresco rallado
- 30 gr aceite de oliva
- 2 gr cilantro fresco (al gusto)
- 0.2 gr hojuelas de ají (al gusto)
instrucciones
- Lava y seca las hojas de lechuga. Reserva.
- En un bowl, mezcla el atún con el calabacín, la
- cebolla y el ajo.
- Agrega el jugo de limón, el jengibre, el aceite de oliva.
- Sirve la mezcla sobre las hojas de lechuga y termina con cilantro y hojuelas de ají.
Consejo
Escurre muy bien el atún y seca ligeramente el calabacín
antes de mezclar; así la preparación queda fresca,
crujiente.
DATOS NUTRICIONALES
(Por medio pimiento)
Grasas (gr)
29
Proteína (gr)
39
Carbs Totales (gr)
7
Fibra (gr)
2.4
Carbs Netos (gr)
4.6
semana 7 – día 45
desayuno
Sunny Eggs & Cheddar
ingredientes
- 3 huevos
- 55 gr queso cheddar en dados
- 55 gr tomate
- 7 gr ghee
- orégano seco, sal y pimienta al
- gusto
instrucciones
- 1En una sartén grande a fuego medio, derrite la ghee.
- Salpimienta el tomate por el lado del corte y colócalo con el corte hacia abajo. Cocina 2–4 min hasta dorar ligeramente.
- Rompe los huevos en la misma sartén. Cocina al punto que prefieras:
- Salpimienta los huevos al final.
- Sirve en un plato con el tomate y el queso cheddar en dados.
- Espolvorea orégano seco por encima y sirve de inmediato.
Consejo
Para que el tomate quede más deli, colócalo corte abajo
sin moverlo hasta que se caramelice y se forme costrita.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
40
Proteína (gr)
33
Carbs Totales (gr)
3.9
Fibra (gr)
7
Carbs Netos (gr)
3.3
semana 7 – día 45
almuerzo
Pescado Crema y Mostaza
ingredientes
Cazuela
- 200–280 gr pescado (p/mujer)
- 280–320 gr pescado (p/hombre)
- puede ser: filete de tilapia,
- bacalao, besugo, lenguado,
- merluza
- 75 gr champiñones
- 17 gr ghee
- Sal y pimienta al gusto
- 1/3 cda perejil fresco picado
- 80 ml crema (nata para montar)
- 80 ml mostaza Dijon
- 38 gr queso rallado
Guarnición
- 110 gr brócoli o coliflor
- 17 gr ghee o aceite de oliva
instrucciones
- Precalienta el horno a 175 °C.
- Saltea los champiñones en ghee por 5 min; agrega sal, pimienta y perejil. Incorpora la crema y la mostaza, deja hervir suavemente hasta espesar.
- Coloca el pescado salpimentado en un refractario engrasado, cubre con ¾ del queso, añade los champiñones y termina con el resto del queso.
- Hornea hasta que el pescado esté suave (20–30 min).
- Mientras el pescado está en el horno, hierve agua y cocina el brócoli/coliflor solo 2 min. Retira, escurre bien y agrega mantequilla. Salpimenta.
- Sirve el pescado con la guarnición..
Consejo
Cocina el pescado solo hasta que esté suave; evitar sobrecocinarlo
ayuda a conservar sus ácidos grasos y mantiene la textura jugosa.
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de la proteína elegida)
Grasas (gr)
71
Proteína (gr)
40
Carbs Totales (gr)
13
Fibra (gr)
4
Carbs Netos (gr)
9
semana 7 – día 45
cena
Champis Cremosos
ingredientes
- 20 gr queso mozzarella rallado
- 20 gr queso crema
- 15 gr de nata para montar
- 80 gr champiñones en láminas
- 1 gr ajo finamente picado
- 1 gr perejil finamente picado
- 30 gr ghee
- sal y pimienta al gusto
instrucciones
- En un sartén a fuego bajo, derrite la ghee y sofríe el ajo 30–60 segundos (sin que se queme).
- Agrega los champiñones, salpimienta y cocina 5–7 min hasta que suelten su agua y se doren ligeramente.
- Baja el fuego al mínimo, añade el queso crema y mezcla hasta que quede cremoso.
- Incorpora la mozzarella rallada, espera a que se derrita y mezcla suavemente agregando los 15 gr de nata hasta que esté todo incorporado .
- Retira del fuego, espolvorea perejil y sirve de inmediato.
Consejo
Cocina los champiñones hasta que estén bien dorados y la sartén
casi “seca”. Luego añade el queso crema y la mozzarella a fuego
muy bajo. Así evitas que suelten más agua y la mezcla queda más
espesa y cremosa.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
40
Proteína (gr)
8
Carbs Totales (gr)
4.3
Fibra (gr)
8
Carbs Netos (gr)
3.5
semana 7 – día 46
desayuno
Ensalada Matutina
ingredientes
- 90 gr salmón previamente
- cocido
- 30 gr espinacas
- 25 gr macadamia en trozos
- 15 gr queso crema
- 20 gr de aceite de oliva
- 15 gr vinagre de sidra de
- manzana
- 10 gr zumo de limón
- sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Coloca el salmón en un tazón y mézclalo con el jugo de limón, el vinagre de sidra de manzana, un poco de aceite de oliva, el queso crema, sal y pimienta al gusto, hasta que todo quede bien integrado.
- Sirve las espinacas en el plato y coloca encima la mezcla de salmón.
- Termina espolvoreando la macadamia en trozos.
Consejo
Esta receta ya lleva jugo de limón, 15 gr de vinagre de
sidra de manzana son suficientes para dar frescura y
balancear el sabor sin volver la mezcla demasiado
ácida.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
24
Proteína (gr)
22
Carbs Totales (gr)
4.5
Fibra (gr)
1.8
Carbs Netos (gr)
2.7
semana 7 – día 46
almuerzo
Medallones en Tocino
ingredientes
- 300 gr medallones de carne
- roja (divididos en 2)
- 50 gr tocino
- 300 gr coliflor
- 100 gr aguacate
- 40 gr cebolla finamente picada
- 10 gr pimentón
- 4 gr ajo finamente picado
- 8 gr perejil finamente picado
- Grasas
- 30 gr ghee
- 15 gr aceite de oliva
- 30 gr zumo de limón
- 30 gr vinagre de sidra de
- manzana
- orégano seco sal y pimienta al
- gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 400 °F
- Unta los medallones con ghee, sal y pimienta y envuelve cada uno con una tira de tocino.
- Coloca los medallones en un refractario con ghee.
- Hornea de 30 a 35 minutos, o hasta alcanzar el término deseado.
- Coloca los filetes de coliflor en una bandeja para horno y úntalos con ghee, sal y pimienta. Hornea durante 20 minutos, volteando a la mitad del tiempo para que dore de manera uniforme.
- Mientras se hornea, prepara la salsa licuando el vinagre, aceite de oliva, el limón, la cebolla, el ajo, sal y pimienta. Después agrega el perejil, el orégano y un poco más de aceite de oliva, y licúa hasta integrar.
- Sirve los medallones con los filetes de coliflor y el aguacate.
- Termina bañando la coliflor y el aguacate con la salsa.
Consejo
Si quieres que el tocino quede más doradito, puedes terminar los
medallones con 2 a 3 minutos de broil al final, vigilandolos de
cerca.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
94
Proteína (gr)
100
Carbs Totales (gr)
25.6
Fibra (gr)
11.2
Carbs Netos (gr)
14.3
semana 7 – día 46
cena
Ensalada de Zucchini
ingredientes
- 75 gr queso de cabra
- 200 gr zucchini
- 10 gr menta fresca
- 20 gr aceite de oliva
- 5 gr de ghee
- 10 gr jugo de limón
- 1 gr hojuelas de ají
- Sal o pimienta negra molida al gusto
instrucciones
- Corta el calabacín en tiras delgadas con ayuda de un pelador, procurando que no queden demasiado finas para mantener buena textura.
- Calienta una parrilla o sartén a fuego alto y añade una el ghee.
- Cocina las tiras de calabacín en tandas, aproximadamente 1 minuto por cada lado, hasta que queden ligeramente marcadas.
- Coloca el calabacín en un bowl y mézclalo suavemente con aceite de oliva, el jugo de limón, la menta finamente picada, sal y pimienta al gusto.
- Sirve tibio o a temperatura ambiente y termina con el queso de cabra desmenuzado y las hojuelas de ají por encima.
Consejo
No cortes el calabacín demasiado fino; un grosor ligero ayuda a
que conserve estructura al cocinarse y evita que la ensalada quede
aguada o demasiado blanda.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
38
Proteína (gr)
16
Carbs Totales (gr)
11.6
Fibra (gr)
2.8
Carbs Netos (gr)
8.8
semana 7 – día 47
desayuno
Portobello Relleno
ingredientes
- 50 gr tocino finamente picado
- 30 gr queso parmesano
- 20 gr queso cheddar
- 100 gr hongos portobello
- 50 gr espinaca finamente picada
- 15 gr de ghee
instrucciones
- Precalienta el horno a 180 °C y limpia bien el hongo portobello.
- En un sartén con un poco de ghee, coloca el hongo boca abajo, tapa y cocina 2 min para que se suavice.
- Pica el tocino y dóralo en otro sartén con ghee. Agrega las espinacas, salpimienta y cocina solo unos segundos. Apaga, añade el queso cheddar y mezcla.
- Voltea el hongo y rellénalo con la mezcla de espinaca y tocino.
- Coloca en un refractario bien engrasado con ghee, espolvorea el parmesano y hornea hasta que esté dorado. (10-15 min aprox.)
Consejo
No sobrecargues el hongo: rellénalo justo hasta que quede
generoso pero firme, así mantiene su forma y se dora mejor. Al
final, un toque de sal de grano realza el sabor del portobello y del
queso.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
49
Proteína (gr)
38
Carbs Totales (gr)
7.9
Fibra (gr)
2.4
Carbs Netos (gr)
5.5
semana 7 – día 47
almuerzo
Albóndigas Asiática
ingredientes
Para las albóndigas
- 300 gr carne de cerdo molida
- 25 gr harina de almendra
- 10 gr cebollín picado
- 15 gr pimiento rojo picadito
- 10 gr salsa de soya sin trigo
- 1 gr ajo finamente picado
- 0.5 gr pimienta de cayena
- 1 huevo batido
- 10 gr ghee
Para la salsa
- 30 gr vinagre de arroz
- 30 gr salsa de soya
- 40 gr agua
- 25 gr eritritol granulada
- 17 gr cebollín picado
- 3 gr hojuelas de chile rojo
- 1 gr goma xantana
instrucciones
- Coloca todos los ingredientes de las albóndigas en un tazón mediano y mezcla muy bien con las manos. Forma 10-12 albóndigas.
- Calienta el ghee en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Agrega las albóndigas y cocínalas por cada lado, hasta que estén doradas y bien cocidas por dentro. Retíralas de la sartén y resérvalas.
- Regresa la sartén al fuego medio y prepara la salsa: agrega el vinagre de arroz, la salsa de soya, el agua y el eritritol.
- Mezcla hasta integrar. Añade el cebollín, las hojuelas de chile rojo y la goma xantana.
- Cocina a fuego bajo, moviendo ocasionalmente, aproximadamente por 5 minutos, hasta que espese lo suficiente para cubrir una cuchara.
- Incorpora las albóndigas a la salsa y cocina 2 minutos más, o hasta que la salsa se adhiera bien a las albóndigas.
Consejo
Mezcla la carne solo hasta integrar los ingredientes; si la trabajas de
más, las albóndigas pueden quedar más densas y menos jugosas.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
91
Proteína (gr)
67
Carbs Totales (gr)
39
Fibra (gr)
5.9
Polialcoholes (gr)
25
Carbs Netos (gr)
8.3
semana 7 – día 47
cena
Bolitas de Queso
ingredientes
- 20 gr de tocino
- 20 gr de queso crema
- 20 gr de queso cheddar
- 10 gr de ghee a
- temperatura ambiente
- 1/2cdta. de pimienta
- hojuelas de ají (opcional
- al gusto)
instrucciones
- Fríe el tocino en la mantequilla hasta que esté dorado. Retíralo y déjalo enfriar sobre papel absorbente.
- Cuando esté frío, pícalo o desmenúzalo en trozos pequeños.
- En un tazón, mezcla el queso crema, el queso cheddar, la mantequilla a temperatura ambiente, la pimienta y las hojuelas de ají. Agrega un poco de la grasa de cocción del tocino y mezcla hasta integrar.
- Refrigera la mezcla durante 15 minutos o hasta que tome firmeza.
- Forma 15 bolitas pequeñas, del tamaño de una nuez.
- Cúbrelas con el tocino desmenuzado y sirve.
Consejo
Si la mezcla está muy suave para formar las bolitas, déjala unos
minutos más en refrigeración; así será más fácil darles forma y
quedarán más firmes al servir.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
27
Proteína (gr)
13
Carbs Totales (gr)
1.3
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
1.3
semana 7 – día 48
DESAYUNO
Huevitos Fritos
ingredientes
- 3 huevos grandes
- 28 gr de espinaca
- 15 gr mayonesa o aceite de oliva
- 7 gr de ghee o tallow
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Calienta la ghee o tallow en un sartén a fuego medio.
- Agrega los huevos y cocínalos al punto deseado (por un o ambos lados según desees). Salpimenta.
- Sirve con los brotes de espinaca, una cucharada de mayonesa o aceite de oliva y acompaña con café o té.
Consejo
Para que las yemas queden cremosas y la clara sin resecar,
tapa el sartén 30–60 segundos al final (fuego bajo); el vapor
termina de cuajar por arriba y mantiene mejor textura.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
32
Proteína (gr)
19
Carbs Totales (gr)
2.3
Fibra (gr)
0.7
Carbs Netos (gr)
1.6
semana 7 – día 4
almuerzo
Lasaña de Zucchini
ingredientes
- 170 gr carne molida
- 100 gr zucchini (en láminas)
- 28 gr cebolla amarilla
- ½ diente de ajo
- 15 gr concentrado de tomate
- 15 gr agua
- 80 gr heavy cream
- 30 gr queso mozzarella rallado
- 20 gr de parmesano rallado
- ½ cda. de ghee
- ¼ cda. albahaca seca
- ¼ cda. orégano seco
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 200 °C (400 °F).
- Pica la cebolla y el ajo. En un sartén, calienta la ghee y sofríe cebolla + ajo; agrega la carne molida y dora.
- Añade albahaca y orégano. Incorpora el concentrado de tomate y el agua; cocina 5–10 min a fuego bajo. Salpimienta.
- En una cacerola, calienta la crema con la mitad del queso y el ajo; lleva a hervor suave y cocina 5 min mezclando, hasta espesar. Salpimenta.
- Corta el zucchini en láminas delgadas. En un refractario individual, arma capas: zucchini + salsa de queso + carne. Repite y termina con salsa de queso.
- Espolvorea el resto del queso por encima y hornea ~20 min o hasta que gratine y se vea dorado.
Consejo
Sala ligeramente el zucchini y déjalo reposar 5 minutos; luego
sécalo con papel. Así suelta agua antes de hornear y tu lasaña
queda más firme y cremosa.
DATOS NUTRICIONALES
Calculado con base en 280 gr de proteína selecionada
Grasas (gr)
83
Proteína (gr)
47
Carbs Totales (gr)
13
Fibra (gr)
2.2
Carbs Netos (gr)
10.8
semana 7 – día 48
CENa
Pollo Dijon
ingredientes
- 180 gr pollo cocido y desmenuzado
- 1 huevo duro
- 18 gr pimiento rojo picado
- 13 gr lechuga en tiras
- 3 gr aceituna negra
- 100 gr aguacate
- 30 gr mayonesa
- 7 gr aceite de oliva o de aguacate
- 1 gr mostaza Dijon
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
instrucciones
- En un bowl, mezcla el pollo previamente cocido, frío y desmenuzado con la mayonesa, la mostaza Dijon y el pimiento rojo; sazona con sal y pimienta al gusto.
- Agrega el aceite de tu elección y revuelve hasta integrar.
- Sirve la mezcla sobre el aguacate y, si deseas, añade jugo de limón verde por encima.
- Acompaña con lechuga en tiras, huevo duro y aceituna negra.
Consejo
Usa el pollo bien frío y, al final, añade el aceite en hilo mientras
mezclas; así la preparación queda más cremosa y se integra
mejor.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
57
Proteína (gr)
65
Carbs Totales (gr)
10.7
Fibra (gr)
7.3
Carbs Netos (gr)
3.4
semana 7 – día 49
desayuno
Blondie Keto
ingredientes
- 1 huevo batido
- 35 gr leche de almendras
- 15 gr de ghee
- 5 gr extracto de vainilla
- 45 gr harina de almendras
- 10 gr eritritol granulado
- 5 gr harina de coco
- 5 gr de polvo para hornear
- Una pisca de sal
- 10 gr chispas de chocolate sin azúcar
instrucciones
- Precalienta el horno a 200 °C y engrasa ligeramente un refractario individual con un poco de ghee.
- En un bowl, mezcla el huevo, la leche de almendras, el ghee y el extracto de vainilla hasta integrar.
- Agrega la harina de almendras, el eritritol, la harina de coco, la sal, polvo para hornear. Mezcla nuevamente hasta obtener una masa homogénea.
- Deja reposar unos minutos para que tome un poco más de cuerpo.
- Vierte la masa en el refractario.
- Agrega por encima las chispas de chocolate sin azúcar.
- Hornea de 12 a 15 minutos, o hasta que los bordes estén ligeramente dorados y el centro se sienta firme al tacto.
- Retira del horno, deja enfriar unos minutos y sirve tibio.
- Si lo deseas, acompáñalo con un poco de mantequilla y el sirope recomendado dentro del programa.
Consejo
Deja reposar la masa unos minutos antes de hornear; esto ayuda a que
la harina de coco absorba mejor la humedad.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
47
Proteína (gr)
18
Carbs Totales (gr)
30.3
Fibra (gr)
10.2
Polialcoholes (gr)
10.1
Carbs Netos (gr)
10
semana 7- día 49
almuerzo
Boneless de Pollo
ingredientes
Boneless de pollo
- 350 gr pollo molido
- 1 huevo
- 75 gr chicharrón triturado
- 35 gr harina de coco
- sal y pimienta al gusto
- especias al gusto
Acompañamiento
- 40 gr espinaca
- 50 gr aguacate
- 30 gr tomate cherry
- 15 gr cebolla morada
- 15 gr mayonesa
Salsa al gusto
- Asegurate no contenga azúcares
instrucciones
- Precalienta el horno a 350 °F.
- En un bowl, mezcla el pollo molido con sal, pimienta y las especias.
- Forma piezas tipo boneless del tamaño deseado, compactando bien con las manos.
- En otro recipiente, mezcla el chicharrón triturado con la harina de coco.
- Pasa cada pieza de pollo por huevo batido y luego cúbrela bien con la mezcla de empanizado.
- Coloca las piezas en una rejilla para mayor textura crocante.
- Hornea 30-35 minutos, volteándolas con cuidado a la mitad del tiempo, hasta que estén bien cocidas y doraditas por fuera.
- Acompaña con la mezcla de espinaca, aguacate, tomate cherry y cebolla morada. Sirve con 15 gr de mayonesa.
Consejo
Deja reposar 2 a 3 minutos antes de servir para que no se desmoronen.
DATOS NUTRICIONALES
Calculado con base en 280 gr de proteína elegida
Grasas (gr)
42.5
Proteína (gr)
100.6
Carbs Totales (gr)
26.7
Fibra (gr)
16.4
Carbs Netos (gr)
10.3
semana 7 – día 49
cena
Huevitos Crunch
ingredientes
- 2 huevos grandes
- 35 gr tocino
- 50 gr aguacate
- 1 cdta. de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Hierve los huevos en agua. Mientras tanto, dora el tocino hasta que esté crujiente.
- Cuando los huevos estén cocidos, colócalos en agua con hielo para que sea más fácil retirar la cáscara.
- Parte los huevos a la mitad y retira las yemas.
- Machaca las yemas con el aguacate y el aceite. Salpimienta al gusto.
- Rellena las claras con la mezcla y coloca el tocino encima.
Consejo
Un toque de chile quebrado y sal de grano realza todos los
sabores y le da un giro espectacular. Si quieres llevarlo un paso
más allá, añade unas gotas de limón para equilibrar la grasa y
despertar el paladar.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
32
Proteína (gr)
24
Carbs Totales (gr)
3.6
Fibra (gr)
2.3
Carbs Netos (gr)
1.3
semana 5
SNAK 1
Bocaditos de Apio
ingredientes
- 15 gr de queso crema
- 50 gr de apio
instrucciones
- Lava muy bien la rama de apio y córtala en tiras gruesas, tamaño snack.
- Unta o coloca el queso crema en el centro de cada tira de apio.
- Sirve de inmediato como snack fresco y crujiente.
Consejo
Si el queso crema está muy frío, déjalo unos minutos a
temperatura ambiente para que sea más fácil de untar y el
snack se vea más apetitoso.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
5.3
Proteína (gr)
1.3
Carbs Totales (gr)
2.5
Fibra (gr)
0.8
Carbs Netos (gr)
1.7
semana 5
SNAK 2
Choco – Chip Cookies
ingredientes
- 1 huevo a temperatura
- ambiente
- 50 gr mantequilla sin sal
- 85 gr eritritol
- 5 gr extracto de vainilla
- 3 gr bicarbonato de sodio
- 3 gr sal kosher
- 50 gr chispas de chocolate sin
- azúcar
- sal marina en escamas para
- decorar (Maldón)
instrucciones
- 1.Precalienta el horno a 350 °F y prepara una bandeja con tapete de silicón.
- Bate la mantequilla a temperatura ambiente con el eritritol hasta obtener una mezcla suave y ligeramente esponjosa.
- Agrega el extracto de vainilla, el bicarbonato, la sal y el huevo. Mezcla hasta integrar.
- Agrega la harina de almendras hasta obtener una masa uniforme.
- Añade las chispas de chocolate. Si notas la mezcla muy suave, refrigérala para que tome más cuerpo.
- Forma porciones de 35 gr c/u aproximadamente, colócalas sobre la bandeja y aplánalas ligeramente.
- Lleva las porciones al congelador durante 15 minutos para que mantengan mejor su forma.
- Hornea de 8 a 10 minutos, solo hasta que los bordes comiencen a dorarse ligeramente.
- Retira del horno, deja enfriar unos minutos y termina con sal marina en escamas si lo deseas.
Consejo
N/A
DATOS NUTRICIONALES
Esta receta rinde para 10 porciones.
Grasas (gr)
16
Proteína (gr)
6
Carbs Totales (gr)
3
Fibra (gr)
2
Carbs Netos (gr)
1
semana 5
snak 3
Crackers de Queso
ingredientes
- 170 gr pepper jack
- 1 huevo grande
- 15 gr mantequilla derretida
- 160 gr harina de almendras
- 3 gr sal
- 1 gr ajo en polvo
- 0.5 gr hojuelas de pimiento rojo
- Sal gruesa para espolvorear
instrucciones
- Precalienta el horno a 300 °F y prepara un tapete de silicón espolvoreando un poco de harina de almendras.
- Derrite el queso en un sartén antiadherente a fuego medio-bajo.
- Una vez derretido, retira del fuego y agrega la harina de almendras, la sal, el ajo en polvo, las hojuelas de pimiento rojo y el huevo. Mezcla bien hasta formar una masa homogénea.
- Coloca la masa sobre la superficie de silicón, cúbrela con papel encerado y extiéndela presionando fuerte para que quede lo más delgada posible, (esto es indispensable para que quede crocante).
- Corta la masa dando forma de galletitas de 2×2 cm con un cuchillo sin moverlas del tapete y pínchalas por todas partes con un tenedor.
- Barniza con la mantequilla derretida y espolvorea con sal gruesa, presionando ligeramente para que se adhiera.
- Hornea de 20 a 30 minutos, hasta que estén doradas en los bordes.
- Apaga el horno y déjalas dentro unos minutos más para que terminen de quedar crujientes.
- Déjalas enfriar por completo antes de comerlas como un snack salado.
Consejo
N/A
DATOS NUTRICIONALES
Una porción equivale a 6 galletitas, esta receta rinde para 10 porciones.
Grasas (gr)
14
Proteína (gr)
8.5
Carbs Totales (gr)
4
Fibra (gr)
1.8
Carbs Netos (gr)
2.2