Lista de Compras
PROTEÍNAS
- Huevos: 19 unidades
- Camarones: 330 gr
- Chuletas de lomo de cerdo deshuesadas: 650 gr
- Carne de res molida: 250 gr
- Pollo cocido y desmechado: 450 gr
- Pechuga de pollo: 400 gr
- Muslos de pollo deshuesados sin piel: 300 gr
- Salmón fresco: 350 gr
- Chorizo: 60 gr
- Tocino: 350 gr
- Jamón serrano: 25 gr
- Jamón fileteado: 85 gr
- Chicharrón natural molido: 200 gr (PORK KING GOOD):
QUESOS Y LÁCTEOS
- Queso parmesano: 280 gr
- Queso cheddar: 50 gr
- Queso cottage: 200 gr
- Queso crema: 190 gr
- Crema agria: 50 gr
- Queso gouda: 30 gr
- Queso pepper jack: 60 gr
- Queso mozzarella: 30 gr
- Heavy cream: 290 gr
VEGETALES Y FRUTAS
- Aguacate: 260 gr
- Pepino: 80 gr
- Champiñones: 50 gr
- Champiñón portobello: 100 gr
- Espárragos: 100 gr
- Espinaca: 200 gr
- Lechuga romana: 90 gr
- Rúcula: 60 gr
- Acelga: 30 gr
- Col rizada: 50 gr
- Brotes de alfalfa: 30 gr
- Arroz de coliflor: 50 gr
- Calabacín / zucchini: 150 gr
- Berenjena: 200 gr
- Pimiento rojo: 80 gr
- Pimiento verde: 30 gr
- Pimiento poblano: 300 gr
- Chile serrano: 15 gr
- Cebolla morada: 55 gr
- Cebolla blanca: 120 gr
- Tomate: 30 gr
- Tomates cherry: 100 gr
- Arándanos frescos (blue berries): 60 gr
grasas y aderezos
- Ghee: 100 gr
- Aceite de oliva: 100 gr
- Mayonesa de aguacate: 40 gr
- Mostaza Dijon: 15 gr
AROMÁTICAS, CONDIMENTOS Y ESPECIAS
- Ajo: 20 gr
- Cebollín: 38 gr
- Cilantro: 5 gr
- Perejil: 16 gr
- Jengibre fresco: 1 gr
- Orégano seco: 1 gr
- Ajo en polvo: 1 gr
- Comino molido: 1 gr
- Chile quebrado: 4 gr
- Condimento italiano: 1 gr
- Ralladura de limón: 5 gr
- Extracto de limón: 2.5 gr
- Extracto de vainilla: 15 gr
despensa y especias
- Leche de almendra sin azúcar: 600 ml
- Harina de coco: 35 gr
- Eritritol granulado: 80 gr
- Eritritol moreno: 30 gr
- Eritritol pulverizado: 30 gr
- Alulosa o maple sin azúcar: 90 gr (Wholesome YumLakanto Maple Monk Fruit
- &Erythritol)
- Salsa de soya sin azúcar: 50 gr (recomiendo marca TAMARI)
- Caldo de huesos de pollo: 800 ml
- Caldo de res: 30 ml
- Jugo de limón: 60 ml
- Vinagre blanco: 15 ml
- Pasta de tomate: 5 gr
- Polvo para hornear: 10 gr
- Aceitunas negras: 15 gr
- Aceitunas verdes: 60 gr
- Goma xantana: 5 gr
- Semillas de hemp: 50 gr
- Peanut butter: 40 gr
- Pistachos sin cáscara: 28 gr
- Proteína de base animal
- Vinagre de sidra de manzana
- Salsas sin azúcar al gusto
semana 8 – día 50
desayuno
TORTILLA CHEDDAR SERRANO
ingredientes
- 3 huevos
- 25 gr de jamón serrano
- 30 gr de queso cheddar
- 15 gr de ghee
- Sal al gusto
instrucciones
- Bate los huevos y añade sal al gusto.
- Calienta el ghee en un sartén a fuego medio y vierte los huevos batidos para formar una tortilla.
- Cuando la tortilla esté casi cocida, agrega el jamón serrano y el queso cheddar en una mitad.
- Dobla la tortilla, tapa el sartén y cocina 1 minuto más con el fuego apagado para que el queso se derrita.
Consejo
Cocina la tortilla a fuego medio-bajo para que quede
suave por dentro, se dore ligeramente por fuera y el queso
se derrita sin que el huevo se reseque.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
42
Proteína (gr)
32.2
Carbs Totales (gr)
1.6
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
1.6
semana 8 – día 50
almuerzo parte 1
Tostadas para el Ceviche
ingredientes
- 60 gr de queso parmesano
instrucciones
- Divide los 60 gr de queso parmesano en 2 porciones de 30 gr
- Precalienta un sartén antiadherente a fuego medio-bajo.
- Espolvorea una porción de 30 gr de queso parmesano formando un círculo uniforme.
- Cocina hasta que el queso se derrita, comience a burbujear y los bordes se vean ligeramente dorados.
- Con ayuda de una espátula, voltea con cuidado y cocina unos segundos más, hasta que esté firme.
- Retira del sartén y deja enfriar por completo para que tome una textura más crujiente.
- Repite el mismo proceso con la segunda porción de queso.
Consejo
Cocina el parmesano a fuego medio-bajo y vigílalo de cerca.
Evita sobrecalentarlo o dejar que se queme, ya que esto puede
darle un sabor amargo a la tostada. Para consumirlas, asegúrate
de que estén totalmente frías.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
17
Proteína (gr)
23
Carbs Totales (gr)
2.4
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
2.4
semana 8 – día 50
almuerzo PARTE 2
Ceviche de Camarón
ingredientes
- 280 gr de camarones limpios
- 15 gr de chile serrano
- 30 gr de jugo de limón
- 20 gr de salsa de soya sin
- azúcares añadidos
- 30 gr de cebolla morada
- 100 gr de aguacate
- 80 gr de pepino
- 5 gr de cilantro picado
- Chile quebrado o chiltepín, sal
- y pimienta al gusto
instrucciones
- Coloca los camarones limpios en un tazón y mézclalos con el jugo de limón, la salsa de soya sin azúcares añadidos, sal y pimienta. Deja reposar 20 minutos, revolviendo de vez en cuando, para que se curtan y absorban bien el sabor.
- Agrega la cebolla morada, el chile serrano, el pepino y el cilantro picado. Mezcla suavemente hasta integrar.
- Incorpora el aguacate al final con cuidado para no deshacerlo.
- Ajusta el sazón con chile quebrado, sal o chiltepín al gusto y sirve frío.
Consejo
Si prefieres una textura menos “curtida” únicamente con
limón, puedes pasar los camarones por agua caliente durante
unos segundos antes de marinarlos.
NOTA: Los datos nutricionales de esta receta no incluyen los
carbohidratos de las tostadas. Si decides acompañarla con ellas,
recuerda sumar esos carbohidratos adicionales al total de la
receta.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
17
Proteína (gr)
53
Carbs Totales (gr)
17.5
Fibra (gr)
8.3
Carbs Netos (gr)
9.2
semana 8 – día 50
cena
Champi Encanto
ingredientes
- 1 huevo cocido finamente picado
- 25 gr de tocino finamente picado
- 50 gr champiñones en láminas
- 1 g ajo finamente picado
- Sal y pimienta al gusto
- 10 gr queso cheddar rallado
- 10 gr queso parmesano
- 10 gr aceite de oliva extra virgen
- (opcional para servir)
instrucciones
- 1.Precalienta el horno a 180 °C.
- Sofríe el tocino unos segundos y una vez suelte su grasa agrega el ajo para sofreir.
- Agrega los champiñones y mezcla bien.
- Pasa todo a un refractario engrasado con ghee o tallow.
- Añade el huevo y los quesos por encima y hornea unos minutos, hasta que esté dorado.
- Al servir, agrega un chorrito de aceite de oliva. (opcional)
Consejo
Si no tienes hambre a la hora de la cena, no te preocupes
no es necesario comer.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
28.5
Proteína (gr)
17.5
Carbs Totales (gr)
2.9
Fibra (gr)
0.7
Carbs Netos (gr)
2.2
semana 8 – día 51
desayuno
Bowl de Cottage
ingredientes
- 3 unidades huevos cocidos
- 85 gr jamón fileteado
- 150 gr queso cottage
- 45 gr brotes de espinaca
- 15 gr mostaza dijon
- 10 gr aceite de oliva
- 5 gr jugo de limón
- 15 gr aceitunas negras picadas
- 8 gr cebollín fresco picado
- 0.5 gr orégano seco
- 0.5 gr ajo en polvo
- sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Coloca el queso cottage en un bowl y mézclalo con la mostaza Dijon, el aceite de oliva, el jugo de limón, las aceitunas negras picadas, el cebollín, el orégano, el ajo en polvo, sal y pimienta.
- Revuelve bien hasta obtener una mezcla cremosa, fresca y llena de sabor.
- Agrega los brotes de espinaca y mezcla suavemente para que se impregnen con la preparación.
- Corta los huevos cocidos en mitades y colócalos encima.
- Añade el jamón en pliegues.
- Finaliza con un poco extra de pimienta y, si deseas, unas cuantas aceitunas picadas adicionales por encima para reforzar el perfil
mediterráneo.
Consejo
Mezcla primero el queso cottage con la mostaza, el aceite de
oliva, el limón, el orégano y las aceitunas, y déjalo reposar 5 a 10
minutos antes de servir. Eso ayuda a que el cottage absorba mejor
los sabores y la receta se sienta mucho más integrada y deli.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
38
Proteína (gr)
56
Carbs Totales (gr)
12
Fibra (gr)
2
Carbs Netos (gr)
10
semana 8 – día 51
almuerzo
Bowl de Lomo y Aguacate
ingredientes
- 300 gr chuletas de lomo de
- cerdo deshuesadas
- 80 gr espinaca
- 80 gr aguacate
- 30 gr queso parmesano
- 5 gr ghee
- 10 gr cebolla morada
- 15 gr aceite de oliva
- 5 gr jugo de limón
- 1 diente de ajo finamente
- picado
- 0.5 gr orégano seco
- chile quebrado al gusto
- sal y pimienta al gusto
instrucciones
Gordita / Arepa
- Corta el lomo de cerdo en cuadritos pequeños y sazona con sal, pimienta y ajo.
- Calienta el ghee en un sartén y cocina el cerdo a fuego medio-alto hasta que quede bien dorado por fuera.
- Al final agrega una pizca de orégano para perfumar la preparación.
- Coloca la espinaca en el plato y presiónala ligeramente con las manos para suavizarla. Mézclala con un poco del aceite de oliva y unas gotas de limón para que quede más jugosa.
- Añade encima el cerdo caliente. Incorpora el aguacate en cubos y la cebolla morada en láminas finas.
- Termina con el resto del aceite de oliva, chile quebrado al gusto y el parmesano.
Consejo
Deja reposar la chuleta ya cocinada durante 2 a 3 minutos antes de
montar el bowl; así conserva mejor sus jugos y el plato queda más
deli!
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
56
Proteína (gr)
79
Carbs Totales (gr)
12.9
Fibra (gr)
7.6
Carbs Netos (gr)
5.3
semana 8 – día 51
cena
Pollito Texmex
ingredientes
- 150 gr pollo cocido y desmechado
- 15 gr perejil finamente picado
- 15 gr aprox. zumo de ½ limón
- pequeño
- 30 gr aprox. aceitunas picadas
- 1 gr chile o ají finamente picado
- (opcional)
- 15 gr aceite de oliva
- 30 gr mayonesa
- 10 gr queso parmesano rallado
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Asegúrate de que el pollo esté previamente cocido y frío.
- Mezcla el perejil con el aceite de oliva y deja reposar 15 min.
- En un tazón coloca el pollo, el chile y las aceitunas.
- Salpimenta al gusto y mezcla.
- Añade el limón, la mayonesa y el perejil con aceite.
- Integra bien.
- Espolvorea el queso parmesano y sirve.
Consejo
Deja reposar la mezcla unos minutos antes de servir para
que los sabores se integren mejor. Un toque final de sal de
grano y limón realza todo el plato.
Felicidades: acabas de terminar tu primera semana de un
estilo de vida pensado en tu yo del futuro. Vas increíble.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
49
Proteína (gr)
51
Carbs Totales (gr)
3.8
Fibra (gr)
1.6
Carbs Netos (gr)
2.2
semana 8 – día 52
desayuno
Frittata de Chorizo
ingredientes
- 2 huevos grandes
- 60 gr chorizo
- 1 diente de ajo grande
- 50 gr pimiento rojo cortadito
- 80 gr calabacín rallado y escurrido
- 30 gr tomates cherry cortados en cuartos
- 35 gr espinacas frescas
- 15 gr cebollín
- 30 ml heavy cream
- Sal y pimienta al gusto
- 30 gr queso gouda
- 30 gr de aguacate
instrucciones
- Precalienta el horno a 375 °F / 190 °C.
- Corta el chorizo en cuadritos y cocínalo hasta que esté completamente cocido. Agrega el ajo picado y el pimiento rojo.
- Cocina hasta que el pimiento comience a suavizarse.
- Coloca el calabacín rallado en un paño limpio exprímelo bien para retirar el exceso de agua.
- En un bowl, bate los huevos junto con la heavy cream, la sal y la pimienta hasta obtener una mezcla homogénea.
- Coloca en un refractario la mezcla de chorizo, el calabacín, los tomates cherry, las espinacas y el cebollín.
- Distribuye los ingredientes de manera uniforme.
- Vierte encima la mezcla de huevo y termina agregando el queso gouda en la parte superior.
- Hornea de 20 a 30 minutos, o hasta que el huevo esté bien cocido y el queso ligeramente dorado en la superficie.
Consejo
Deja reposar unos minutos antes de servir para que la preparación
tome mejor consistencia y acompáñala agregando el aguacate por
encima al momento de servir.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
42
Proteína (gr)
30
Carbs Totales (gr)
10.5
Fibra (gr)
3
Carbs Netos (gr)
7.5
semana 8 – día 52
almuerzo
Sopa Cremosa Poblano
ingredientes
- 400 gr pollo deshuesado
- 700 gr caldo de huesos
- 170 gr queso crema
- 60 gr queso pepper jack
- 5 gr de ghee
- 3 pimientos poblanos
- 30 gr cebolla picada
- 1.5 dientes ajo picado
- ¼ cdta comino molido
- sal al gusto
- pimienta al gusto
- 700 gr caldo de huesos de
- pollo
instrucciones
- Tatema los pimientos poblanos sobre la flama, una vez tatemados.
- Colócalos en un bowl y cúbrelos para que suden unos minutos.
- Retira la piel, quita las semillas. Reserva.
- En una olla grande, cocina la cebolla con ghee hasta que se vea transparente. Agrega el ajo, comino y cocina hasta que suelten su aroma.
- Incorpora el caldo de hueso, sazona con sal y pimienta, y lleva a ebullición suave.
- Añade el pollo en trozos y cocina hasta que esté bien cocido.
- Coloca en la licuadora el queso crema, los poblanos ya limpios, el queso y una taza del caldo caliente, procurando no agregar trozos de pollo.
- Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
- Vierte esta mezcla de regreso en la olla y revuelve bien hasta integrar por completo.
Consejo
Deja sudar bien los chiles poblanos tapados después de asarlos; eso facilita
retirar la piel y ayuda a obtener un sabor más limpio.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
44
Proteína (gr)
67
Carbs Totales (gr)
14.5
Fibra (gr)
2.4
Carbs Netos (gr)
12
semana 8 – día 52
cena
Keto Cookies
ingredientes
- 1 huevo.
- 30 gr queso parmesano
- 100 gr de chicharrón natural
- molido
- 10 gramos de queso crema, crema agria o sour cream
instrucciones
- Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta integrar bien.
- Forma bolitas y aplánalas como galletas según tu gusto.
- Cocina en un sartén caliente a fuego bajo, dorando por ambos lados.
- Sirve de inmediato y acompaña con queso crema, crema agria o sour cream.
Consejo
Cocina las galletas a fuego bajito para que queden
crujientes por fuera y suaves por dentro. Si la mezcla
está muy seca, agrega solo una cucharadita extra de
crema para mejorar la textura.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
55
Proteína (gr)
42
Carbs Totales (gr)
2.5
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
2.5
semana 8 – día 53
desayuno
Smoothie de Hemp y Maní
ingredientes
- 240 gr leche de almendra sin endulzar
- 50 gr semillas de hemp
- 40 gr peanut butter, marca recomendada Santa Cruz
- 15 gr eritritol granulado
- 10 gr de extracto de vainilla
- Hielos al gusto
instrucciones
- Coloca el salmón en un tazón y mézclalo con el jugo de limón, el vinagre de sidra de m1.Coloca en la licuadora la leche de almendra, las semillas de hemp, el extracto de vainilla, el peanut butter y el eritritol granulado.
- Agrega hielos al gusto, según la textura que prefieras.
- Licúa hasta obtener una mezcla homogénea, cremosa y sin grumos.
- Sirve de inmediato y a disfrutar
Consejo
Los datos nutricionales pueden variar según la crema de
maní utilizada. Se recomienda Santa Cruz, ya que otras
marcas pueden modificar especialmente el contenido de
carbohidratos.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
47
Proteína (gr)
27
Carbs Totales (gr)
29
Fibra (gr)
5.8
Polialcoholes
15
Carbs Netos (gr)
8.2
semana 8 – día 53
almuerzo
Lomo en Salsa de Tocino
ingredientes
- 200–280 gr lomo de cerdo cortado en cubitos (mujer)
- 280–320 gr lomo de cerdo cortado en cubitos (hombre)
- 28 gr cebolla amarilla en rodajas finas
- 28 gr tocino picado
- 15 gr heavy cream
- 30 gr caldo de res
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
instrucciones
- En una sartén grande, cocina el tocino a fuego medio hasta que quede crujiente. Retira y reserva; deja la grasa en la sartén.
- Agrega la cebolla a la grasa, salpimenta y cocina 15–20 min, moviendo, hasta que esté suave y dorada. Incorpórala al tocino reservado.
- Salpimienta el cerdo en cubitos. Sube a fuego medio-alto, agrega el lomo en cubitos y cocínalo hasta que esté ligeramente dorado; retíralo cuando esté en el punto deseado.
- Vierte el caldo de res en el mismo sartén, raspa el fondo y añade la crema. Cocina 2–3 min hasta espesar.
- Incorpora la cebolla y el tocino y mezcla.
- Sirve el cerdo en cubitos y baña con la salsa de cebolla y tocino.
Consejo
No sobrecocines el lomo; retíralo apenas dore para que quede jugoso.
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de la proteína elegida)
Grasas (gr)
40
Proteína (gr)
52
Carbs Totales (gr)
3.6
Fibra (gr)
0.6
Carbs Netos (gr)
3
semana 8 – día 53
cena
BROCHETAS DE pOLLO tERIYAKI
ingredientes
- 300 gr muslos de pollo deshuesados sin piel, en cubitos pequeños
- 15 gr cebollín picado
- 3 gr ajo picado
- 1 gr jengibre fresco rallado
- 30 gr salsa de soya
- 30 gr agua
- 30 gr eritritol moreno
- 15 gr alulosa
- 1 gr hojuelas de chile seco
- 1 gr goma xantana
instrucciones
- Mezcla en una ollita la salsa de soya, el agua, los edulcorantes, el ajo, el jengibre y las hojuelas de chile. Lleva a ebullición.
- Agrega la goma xantana batiendo bien y cocina 2 a 3 minutos hasta que espese ligeramente. Deja enfriar.
- Marina el pollo cortado en cubitos con dos tercios de la salsa durante 30 minutos en refrigeración. Reserva el resto.
- Ensarta el pollo en brochetas. Si usas brochetas de bambú, remójalas previamente en agua.
- Cocina en la parrilla a fuego medio-alto durante 5 a 6 minutos por lado, barnizando con la marinada, hasta que el pollo esté bien cocido.
- Sirve con cebollín y la salsa reservada.
Consejo
”Si no tienes parrilla, puedes cocinarlo en sartén…” si lo preparas en
sartén, cocina el pollo directamente en cubitos, sin brochetas, en una
sola capa y sin moverlo demasiado al inicio para que se dore bien y la
salsa caramelice ligeramente.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
25
Proteína (gr)
62
Carbs Totales (gr)
49
Fibra (gr)
1.3
Polialcoholes
30
Alulosa
15
Carbs Netos (gr)
2.7
semana 8 – día 54
desayuno
Omelette de Zucchini
ingredientes
- 3 huevos previamente batidos
- 60 gr zucchini en rodajas muy
- finas
- 10 gr tomate finamente picado
- 10 gr cebolla finamente picada
- 5 gr ghee
- especias, sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Derrite la ghee en un sartén a fuego medio.
- Agrega la cebolla y el tomate, sazona con sal, pimienta y las especias de tu gusto, y cocina hasta que comiencen a dorarse.
- Incorpora el zucchini en rodajas y cocina durante unos minutos, hasta que se suavice ligeramente.
- Agrega los huevos previamente batidos, tapa el sartén y cocina hasta que el huevo esté completamente cocido.
- Sirve de inmediato.
Consejo
Cocina a fuego medio-bajo después de agregar el huevo
para que quede suave, bien cocido y no se seque.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
26
Proteína (gr)
19
Carbs Totales (gr)
4
Fibra (gr)
0.8
Carbs Netos (gr)
3.2
semana 8 – día 54
almuerzo
Sartén de Carne y Vegetales
ingredientes
- 250 gr carne molida
- 30 gr queso mozzarella rallado
- 50 gr arroz de coliflor
- 30 gr pimiento verde picado
- 30 gr pimiento rojo picado
- 15 gr tomates picados
- 10 gr cebolla blanca picada
- 10 gr ghee
- 5 gr pasta de tomate
- 5 gr agua
- 1/4 cdta condimento italiano
- 1/4 cdta chile quebrado
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Corta cuadritos pequeños los pimientos, la cebolla y el tomate.
- Calienta el ghee en un sartén grande a fuego medio.
- 3.Agrega la carne molida, la cebolla, el condimento italiano, el chile quebrado, la sal y la pimienta.
- Cocina desmenuzando la carne hasta que quede bien dorada.
- Incorpora el arroz de coliflor, los pimientos, el tomate, la pasta de tomate y el agua.
- Mezcla bien y cocina a fuego medio-bajo hasta que las verduras estén tiernas.
- Agrega el queso mozzarella por encima, tapa el sartén y cocina unos minutos más hasta que el queso se derrita.
Consejo
Corta los vegetales en cubitos pequeños y de tamaño
similar para que se cocinen de forma pareja y la textura
final del platillo quede más uniforme.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
67
Proteína (gr)
51
Carbs Totales (gr)
9.2
Fibra (gr)
2.7
Carbs Netos (gr)
6.5
semana 8 – día 54
cena
Camarones Salteados con Tocino
ingredientes
- 50 gr camarones
- 75 gr tocino
- 10 gr queso parmesano
- 15 gr cebolla finamente picada
- 10 gr ghee
- sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Calienta la ghee en un sartén a fuego bajo.
- Agrega la cebolla y el tocino, y cocina hasta que estén bien dorados.
- Incorpora los camarones, sazona con sal y pimienta, y cocina durante unos minutos hasta que cambien de color y estén bien cocidos.
- Espolvorea el queso parmesano por encima y deja que se funda ligeramente con el calor.
- Sirve de inmediato.
Consejo
Cocina los camarones solo hasta que cambien de color y estén
firmes; si los dejas demasiado tiempo en el sartén pueden quedar
secos y perder su textura jugosa.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
50
Proteína (gr)
43
Carbs Totales (gr)
3
Fibra (gr)
4
Carbs Netos (gr)
2.6
semana 8 – día 55
DESAYUNO
Pancakes de Limón
ingredientes
Pancakes
- 1 huevo grande
- 50 gr queso cottage
- 10 gr ghee o mantequilla
- 30 gr harina de almendras
- 15 gr edulcorante granulado
- 10 gr polvo para hornear
- ¼ cdta ralladura de limón
- ¼ cdta goma xantana
- ¼ cdta extracto de limón
- ¼ cdta extracto de vainilla
Acompañantes
- Alulosa o maple sin azúcar 45gr marcas sugeridas: Wholesome Yum Lakanto Maple Monk Fruit & Erythritol
instrucciones
- En un bowl, mezcla la harina de almendras, el eritritol, el polvo para hornear y la goma xantana hasta integrar bien.
- En la licuadora, procesa el cottage, el huevo, la ralladura de limón, el extracto de limón y el extracto de vainilla hasta obtener una mezcla homogénea.
- Incorpora la mezcla líquida a los ingredientes secos y mezcla bien hasta formar una masa uniforme. Si es necesario, agrega un poco de leche de almendras para que la mezcla quede más fluida.
- Calienta un sartén antiadherente a fuego medio-bajo y engrasa ligeramente con el ghee.
- Vierte porciones de la masa en el sartén y forma cuatro pancakes.
- Cocina hasta que aparezcan burbujas en la superficie y los bordes se vean firmes. Voltea con cuidado y repite con el resto de la mezcla.
Consejo
Cocina los pancakes a fuego medio-bajo y voltéalos solo cuando los
bordes se vean firmes para que queden suaves por dentro y no se
rompan. Acompaña con alulosa.
DATOS NUTRICIONALES
(Porción de 4 pancakes)
Grasas (gr)
32
Proteína (gr)
18
Carbs Totales (gr)
75
Fibra (gr)
4
Polialcoholes (gr)
60
Carbs Netos (gr)
11
semana 8 – día 55
almuerzo
Boneless de Salmón
ingredientes
Boneless de salmón
- 350 gr salmón fresco, sin piel y
- cortado en cubos medianos
- 1 huevo
- 75 gr chicharrón triturado
- 35 gr harina de coco
- sal y pimienta al gusto
- especias al gusto
Acompañamiento
- 40 gr espinaca
- 50 gr aguacate
- 30 gr tomate cherry
- 15 gr cebolla morada
- 5 gr mayonesa
Salsa al gusto
- Asegúrate de que no contenga azúcares.
instrucciones
- Precalienta el horno a 350 °F.
- Corta el salmón en cubos medianos.
- En otro recipiente, mezcla el chicharrón triturado con la harina de coco, sal, pimienta y las especias de tu gusto.
- Pasa cada trozo de salmón por huevo batido y luego cúbrelo bien con la mezcla de empanizado.
- Coloca las piezas en una rejilla o charola con papel para horno, dejando espacio entre ellas para que queden más crocantes.
- Hornea durante 15 a 20 minutos, o hasta que estén doraditas por fuera y bien cocidas por dentro.
- Acompaña con la mezcla de espinaca, aguacate, tomate cherry y cebolla morada. Sirve con 15 gr de mayonesa.
Consejo
Deja reposar 1 a 2 minutos antes de servir para que el empanizado se
asiente mejor y no se desprenda.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
74
Proteína (gr)
67
Carbs Totales (gr)
28.5
Fibra (gr)
18.8
Carbs Netos (gr)
9.7
semana 8 – día 55
CENa
Portobello César
ingredientes
Aderezo césar
- 15 gr parmesano finamente
- rallado
- 1 yemas de huevo
- ½ dientes ajo picado
- 5 gr jugo de limón
- 1 gr ralladura de limón
- 15 gr aceite de oliva
- sal y pimienta al gusto
Ensalada
- 100 gr champiñón portobello
- 30 gr lechuga romana
- 28 gr parmesano en láminas
- 5 gr aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Coloca en la licuadora el parmesano rallado, la yema de huevo, el ajo, el jugo de limón, la ralladura, la sal y la pimienta.
- Procesa hasta obtener una mezcla uniforme.
- Agrega el aceite de oliva poco a poco mientras sigues mezclando, hasta formar un aderezo cremoso y emulsionado.
- Precalienta la parrilla a fuego medio.
- Barniza el portobello con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
- Asa el portobello primero boca abajo durante 5 minutos.
- Voltéalo y cocina 2 a 3 minutos más. Retira y córtalo en láminas finas.
- Coloca la lechuga romana en el plato, agrega el parmesano en láminas y acomoda encima el portobello.
- Sirve con el aderezo aparte.
Consejo
Deja reposar el portobello un par de minutos después de asarlo antes de
cortarlo, así conserva mejor su jugo y su textura.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
41
Proteína (gr)
19
Carbs Totales (gr)
8
Fibra (gr)
3
Carbs Netos (gr)
5
semana 8 – día 56
desayuno
Espárragos Benedictos
ingredientes
Salsa Holandesa
- 1 yema de huevo
- 8 gr agua
- 57 gr mantequilla sin sal
- 1.5 gr jugo de limón
- sal kosher al gusto
- (rinde para 2 porciones)
Huevos Benedictos
- 2 huevos
- 60 gr de tocino
- 100 gr de espárragos
- 15 gr de vinagre blanco
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Para la salsa Holandesa: Licúa la yema, el jugo de limón, la sal y el agua. Con la licuadora encendida, agrega poco a poco la mantequilla derretida hasta obtener una crema espesa. Reserva.
- Cocina el tocino en un sartén a fuego medio hasta que esté ligeramente dorado. Retira y reserva.
- En el mismo sartén, cocina los espárragos hasta que estén tiernos y de color verde brillante. Sazona con sal y pimienta.
- Calienta agua con el vinagre blanco en una cacerola, sin dejar que hierva por completo.
- Agrega los huevos con cuidado y cocínalos de 3 a 3 1/2 minutos.
- Retira los huevos y colócalos sobre papel absorbente.
- Sirve los espárragos, acomoda encima el tocino y los huevos escalfados, y termina coronando con la crema holandesa.
Consejo
Mantén el agua apenas a fuego suave al escalfar los huevos; si
hierve demasiado, las claras se dispersan y los huevos pierden
forma.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
59
Proteína (gr)
35
Carbs Totales (gr)
4.6
Fibra (gr)
2.1
Carbs Netos (gr)
2.5
semana 8- día 56
almuerzo
Berenjena Gratinada
ingredientes
Ingredientes del relleno
- 300 gr pollo desmechado precocido
- 20 gr queso parmesano
- 20 gr queso crema
- 1 gr ajo finamente picado
- 30 gr aceitunas verdes picadas
- 1 cdta perejil finamente picado
- 20 gr aceite de oliva extra virgen
- 15 gr de ghee
- 60 gr caldo de huesos
- Sal y pimienta al gusto
Ingredientes de la ensalada
- 60 gr lechuga romana picada en trozos
- 30 gr acelga picada en trozos
- 60 gr rúcula picada en trozos
- 50 gr col rizada picada
- 30 gr brotes de alfalfa
- 40 gr tomate cherry
- 15 gr aceite de oliva
- Vinagre de sidra de manzana al gusto
- Sal y pimienta al gusto
- Ingredientes de la berenjena
Ingredientes de la berenjena
- 50 gr tocino
- 200 gr berenjena
- 10 gr cebolla finamente picada
instrucciones
- Precalienta el horno 375 °F / 190 °C.
- Corta la berenjena por la mitad, retira con cuidado la pulpa y resérvala.
- Coloca las mitades aparte para rellenarlas después.
- Pica finamente la pulpa de la berenjena y mézclala con el aceite de oliva, sal y pimienta.
- En un sartén a fuego bajo, derrite el ghee y sofríe el ajo con la cebolla hasta que estén ligeramente dorados.
- Agrega la pulpa de la berenjena, el pollo desmechado previamente cocido, el tocino, las aceitunas y el caldo de hueso.
- Sazona con sal y pimienta y cocina hasta que el líquido se reduzca.
- Incorpora el queso crema y mezcla hasta integrar.
- Apaga el fuego. Rellena las mitades de berenjena con la preparación, termina con el perejil y el queso parmesano por encima.
- 1Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que se vea gratinado.
- Para la ensalada, mezcla las hojas verdes con el aceite de oliva, el vinagre de sidra, sal y pimienta.
- Sirve la berenjena caliente acompañada de la ensalada y agrega los tomates cherry al final.
Consejo
Antes de rellenar, deja las mitades de berenjena unos
minutos boca abajo sobre papel absorbente; así eliminan
exceso de humedad y el relleno queda más concentrado y
deli!
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
85
Proteína (gr)
69
Carbs Totales (gr)
31.7
Fibra (gr)
11.9
Carbs Netos (gr)
19.8
semana 8 – día 56
cena
Smoothie Proteico
ingredientes
- 1 scoop proteína de base animal
- (carne)
- 240 gr leche de almendras sin
- azúcar
- hielos al gusto
instrucciones
- Coloca en la licuadora la leche de almendras y la proteína de base animal.
- Agrega hielos al gusto, según la textura que prefieras.
- Licúa hasta obtener una mezcla homogénea, cremosa y sin grumos.
- Sirve de inmediato.
Consejo
Agrega una pizca de canela y unas gotas de extracto de
vainilla; mejora mucho el sabor sin aportar
prácticamente carbohidratos.
DATOS NUTRICIONALES
(Los datos varían según la marca de la proteína)
Grasas (gr)
4
Proteína (gr)
30
Carbs Totales (gr)
2
Fibra (gr)
1
Carbs Netos (gr)
1
semana 8
SNAK 1
Helado Arándanos y Crumble
ingredientes
Crumble
- 10 gr harina de almendras
- 5 gr eritritol granular
- 8 gr mantequilla derretida
Salsa de Arándanos
- 60 gr arándanos frescos
- 25 gr agua
- 10 gr eritritol granular
- 10 gr alulosa
- 2.5 gr ralladura de limón
- ¼ de cdta goma xantana
instrucciones
Crumble
- Precalienta el horno a 160 °C y prepara una bandeja con papel para hornear.
- Mezcla los ingredientes secos, agrega la mantequilla derretida y revuelve hasta formar una mezcla húmeda.
- Extiéndela en una capa fina sobre la bandeja y presiona ligeramente.
- Hornea de 18 a 25 minutos hasta que esté dorado.
- Deja enfriar por completo y rompe en trocitos.
Salsa de arándanos
- Cocina en una cacerola los arándanos, los edulcorantes y el agua hasta que hiervan.
- Baja el fuego y cocina unos minutos, hasta que los arándanos se suavicen.
- Retira del fuego, agrega la ralladura de limón y la goma xantana, mezclando bien.
- Deja enfriar por completo.
Helado
- Cocina a fuego medio una parte de la crema con la leche de almendras, los edulcorantes y la alulosa hasta que espese ligeramente.
- Retira del fuego, agrega la vainilla y la goma xantana, mezcla bien y deja enfriar.
- Bate el resto de la crema hasta formar picos firmes.
- Incorpora suavemente la mezcla fría anterior hasta integrar por completo.
Armado Final
- Coloca la mitad del helado en un recipiente apto para congelador.
- Agrega encima la mitad de la salsa de arándanos y la mitad del crumble.
- Con ayuda de un cuchillo o cuchara, haz movimientos suaves para crear vetas sin mezclar por completo.
- Repite el proceso con el resto del helado, la salsa y el crumble.
- Cubre bien el recipiente y congela hasta que tome firmeza, aproximadamente de 8 a 24 horas, según el tipo de edulcorante utilizado.
Consejo
Deja enfriar por completo cada preparación antes de armar el
postre; así el helado conserva mejor su textura y el crumble
se mantiene crujiente.
DATOS NUTRICIONALES
Esta receta rinde 4 porciones de 110 gr
Grasas (gr)
25
Proteína (gr)
2
Carbs Totales (gr)
20.4
Fibra (gr)
1.1
Polialcoholes (gr)
9.8
Alulosa (gr)
5.5
Carbs Netos (gr)
4
semana 8
SNAK 2
Pistachos
ingredientes
- 28 gr, aproximadamente 49
- pistachos sin cáscara
instrucciones
- Sirve y listo para disfrutar.
Consejo
Los pistachos pueden formar parte de una alimentación
cetogénica, pero conviene consumirlos con atención porque,
comparados con otras nueces, aportan una cantidad moderada
de carbohidratos.
los pistachos son fáciles de comer en exceso, por eso lo ideal
es medir la porción y no comerlos “al tanteo”.
Regla práctica: si ese día ya consumiste lácteos, berries, salsas,
postres keto o verduras con más carbohidratos, lo mejor es
dejarlos para otro día.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
13
Proteína (gr)
5.7
Carbs Totales (gr)
7.7
Fibra (gr)
3
Carbs Netos (gr)
4.7