Lista de Compras

semana 1

menú individual

PROTEÍNAS

Huevos grandes: 25 piezas
Pechuga de pollo: 500 g
Pollo cocido desmenuzado: 500 g
Lomo de cerdo: 320 g
Tilapia: 320 g
Atún en agua: 284 g
Tocino: 231 g
Camarones limpios: 180 g
Salmón: 180 g
Carne molida (res/cordero/cerdo): 255 g
Pavo picado (asegúrate no contenga nitritos ni nitratos): 55 g
Jamón serrano (asegúrate no contenga nitritos ni nitratos): 25 g
Chicharrón natural molido: 120 gr (PORK KING GOOD)

QUESOS Y LÁCTEOS

Queso mozzarella rallado: 290 g
Queso parmesano: 268 g
Heavy cream / nata: 155 g
Queso manchego: 110 g
Queso cheddar rallado: 75 g
Queso crema (philadelphia o mascarpone): 60 g
Queso (mozzarella/gouda/edam): 40 g
Queso crema o sour cream: 15 g

VEGETALES Y FRUTAS

Aguacate: 440 g
Arroz de coliflor: 240 g
Calabacín / zucchini: 230 g
Espinaca: 250 g
Champiñones: 115 g
Tomate cherry: 70 g
Pimiento rojo: 60 g
Espárragos: 60 g
Lechuga romana: 90 g
Cebolla amarilla: 50 g
Cebolla morada: 50 g
Jugo de limón (amarillo): 50 g
Tomate: 30 g
Pepino: 20 g
Apio: 11 g
Jugo de limón verde: 5 g
Jengibre fresco: 4 g
Ajo machacado: 5 g
Cilantro fresco: 2 g
Cebollino fresco: 1 g

grasas y aderezos

Mayonesa: 170 g
Aceite (oliva o aguacate): 150 g
Ghee o tallow: 115 g

despensa y especias

Harina de coco: 60 g
Salsa de tomate sin azúcar: 60 g
Aceitunas: 80 g
Caldo de res: 30 g
Agua: 15 g
Mostaza Dijon: 2 g
Hojuelas de ají rojo: 0.5 g
Hojuelas de ají: 0.2 g

semana 2 – día 8

desayuno

HUEVOS EN SALSA CREMOSA

1 Porción

25 min

520 calorías

3.1 gr carbs

ingredientes

3 huevos grandes
25 gr queso parmesano rallado
½ diente ajo machacado
1 gr cebollino fresco picado
0.5 gr hojuelas de ají rojo
60 gr nata / heavy cream
Sal y pimienta al gusto

instrucciones

Precalienta el horno a 220 °C y engrasa ligeramente tu refractario.
Mezcla la crema, el parmesano, el ajo, el cebollino, sal y pimienta hasta integrar. Coloca la mezcla en el refractario.
Agrega los 3 huevos y hornea 15 min, hasta que las claras estén cocidas a tu gusto.
Decora con más parmesano y hierbas frescas antes de servir.

Consejo
Si quieres una yema más cremosa, hornea solo hasta que las
claras estén firmes y deja reposar 1 minuto antes de servir. Un
toque final de sal de grano realza el sabor del queso y las
hierbas.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

3.4

Fibra (gr)

0.3

Carbs Netos (gr)

3.1

semana 2 – día 8

almuerzo

PESCADO EMPANIZADO

1 Porción

40 min

887 calorías

10.3 gr carbs

ingredientes

200–280 gr tilapia (mujer)
280–320 gr tilapia (hombre)
1 huevo (para adherir)
60 gr chicharrón triturado fino
30 gr harina de coco
Sal y pimienta al gusto
40 gr espinaca
50 gr aguacate
30 gr tomatito cherry
15 gr cebolla morada
15 gr de mayonesa

instrucciones

1.Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Mientras tanto, mezcla en un tazón el chicharrón triturado, la harina de coco, sal, pimienta y especias al gusto.
Seca la tilapia, pásala por el huevo batido y luego por la mezcla de chicharrón hasta que quede bien cubierta.
Hornea 25–30 min, volteando con cuidado a la mitad del tiempo.
Al terminar, deja reposar 2–3 min antes de servir.
Mientras se hornea el pescado, mezcla la espinaca, el aguacate, los tomatitos y la cebolla. Sirve junto a la tilapia.

Consejo
Deja reposar el pescado 2–3 minutos antes de servir; esto ayuda a
que la costra de chicharrón no se desmorone. Si deseas,
acompaña con 15 gr de mayonesa.

DATOS NUTRICIONALES

(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)

Grasas (gr)

42.5

Proteína (gr)

100.6

Carbs Totales (gr)

26.7

Fibra (gr)

16.4

Carbs Netos (gr)

10.3

semana 2 – día 8

cena

Deditos de Queso

1 Porción

10 min

710 calorías

2.2 gr carbs

ingredientes

75 gr tocino
110 gr queso manchego

instrucciones

Corta el queso en 8–10 piezas.
Envuelve cada pieza con tocino (puedes ayudarte con un palillo para que no se desenrolle).
Calienta un sartén antiadherente a fuego medio (no hace falta agregar grasa).
Coloca los rollitos y cocina 3–5 min por lado, hasta que el tocino esté dorado y crujiente y el queso suave por dentro.
Retira del fuego y deja reposar 1 minuto antes de servir.

Consejo
Cocina a fuego medio y gira los rollitos con cuidado para
que el tocino quede crujiente sin que el queso se
derrame.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

2.2

Fibra (gr)

Carbs Netos (gr)

2.2

semana 2 – día 9

desayuno

Huevitos al Horno

1 Porción

25 min

520 calorías

3.7 gr carbs

ingredientes

85 gr carne molida
(res, cordero o cerdo)
2 huevos
33 gr tomate picado
55 gr queso rallado
(mozzarella, parmesano o chedar)

instrucciones

Precalienta el horno a 200 °C (400 °F).
Coloca la mezcla de carne molida en una asadera pequeña. Con una cuchara, forma dos huecos y rompe ahí los huevos.
Espolvorea el queso rallado por encima.
Hornea durante ~15 minutos, o hasta que los huevos estén en el punto deseado.
Retira del horno y deja reposar unos minutos antes de servir (sale muy caliente).

Consejo
Para optimizar el perfil metabólico y antiinflamatorio del
platillo, procura usar carne de buena calidad (idealmente grassfed
o sin hormonas).

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

4.5

Fibra (gr)

0.8

Carbs Netos (gr)

3.7

semana 2 – día 9

almuerzo

Pollo con Verduras

1 Porción

30 min

1,220 calorías

7.6 gr carbs

ingredientes

pollo desmenuzado
200–280 gr (p/mujer)
280–320 gr (p/hombre)
40 gr calabacín (zucchini)
25 gr pimiento rojo
10 gr cebolla blanca
20 gr pepino picado
20 gr coliflor picada finamente
40 gr champiñones en láminas
100 gr aguacate
20 gr queso mozzarella
10 gr queso parmesano
45–75 gr ghee o tallow
Sal, especias naturales y
pimienta al gusto

instrucciones

Saltea el pollo desmenuzado previamente cocido en un sartén con ghee o tallow. Reserva.
En otro sartén caliente, derrite ghee y agrega todas las verduras en juliana (excepto coliflor, picada fina).
Incorpora el pollo, añade coliflor, especias, sal y pimienta; mezcla hasta integrar.
Antes de apagar, agrega el queso mozzarella, revuelve y sirve.
Termina con parmesano y acompaña con aguacate.

Consejo
Cocina las verduras a fuego alto y por poco tiempo (2 min
aprox.) para conservar textura, micronutrientes y evitar que
liberen demasiada agua. Esto mantiene el plato crujiente,
más apetitoso y con menor impacto glucémico.

DATOS NUTRICIONALES

(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)

Grasas (gr)

113

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

16.3

Fibra (gr)

8.7

Carbs Netos (gr)

7.6

semana 2 – día 9

cena

Aguacate Relleno

1 Porción

10 min

563 calorías

3.4 gr carbs

ingredientes

142 gr atún en agua
1 huevo duro
18 gr pimiento rojo picado
13 gr lechuga en tiras
5 gr jugo de limón verde
3 gr aceitunas negra
100 gr aguacate
20 gr mayonesa
7 gr aceite oliva o de aguacate
sal y pimienta al gusto
1 gr mostaza Dijon

instrucciones

En un bowl, mezcla el atún con la mayonesa, la mostaza Dijon y el pimiento rojo; sazona con sal y pimienta al gusto.
Agrega el aceite de tu elección y revuelve hasta integrar.
Sirve la mezcla sobre el aguacate y añade jugo de limón verde por encima.
Acompaña con lechuga en tiras, huevo duro y aceituna negra.

Consejo
Termina con una pizca de chile quebrado por encima para elevar
el sabor, aportar un toque crujiente y realzar la cremosidad del
aguacate.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

10.7

Fibra (gr)

7.3

Carbs Netos (gr)

3.4

semana 2 – día 10

desayuno

Brochetitas de Huevo

1 Porción

20 min

410 calorías

3.5 gr carbs

ingredientes

3 huevos
18 gr aceituna negra o verdes
(aprox. 6 aceitunas)
40 gr queso (mozzarella, gouda
o edam) en cubos
15 gr queso crema o sour cream
2 gr palillos para insertar

instrucciones

Cuece los huevos, enfría, pela y arma las brochetas alternando: huevo + aceituna + cubo de queso. Repite hasta terminar.
En un tazón, mezcla el queso crema con salsa Cholula al gusto para usar como dip.

Consejo
Agrega un chorrito de aceite de oliva extra virgen o de
aguacate para mayor saciedad y aporte de polifenoles
antioxidantes; si quieres un plus ntioxidante añade una
pizca de cúrcuma con pimienta negra.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

3.8

Fibra (gr)

0.3

Carbs Netos (gr)

3.5

semana 2 – día 10

almuerzo

Lomo en Salsa de Tocino

1 Porción

40 min

585 calorías

3 gr carbs

ingredientes

200–280 gr lomo de cerdo
cortado en cubitos (mujer)
280–320 gr lomo de cerdo
cortado en cubitos (hombre)
28 gr cebolla amarilla en
rodajas finas
28 gr tocino picado
15 gr heavy cream
30 gr caldo de res
Sal al gusto
Pimienta al gusto

instrucciones

En una sartén grande, cocina el tocino a fuego medio hasta que quede crujiente. Retira y reserva; deja la grasa en la sartén.
Agrega la cebolla a la grasa, salpimenta y cocina 15–20 min, moviendo, hasta que esté suave y dorada. Incorpórala al tocino reservado.
Salpimenta el cerdo en cubitos. Sube a fuego medio-alto, agrega el lomo en cubitos y cocínalo hasta que esté ligeramente dorado; retíralo cuando esté en el punto deseado.
Vierte el caldo de res en el mismo sartén, raspa el fondo y añade la
crema. Cocina 2–3 min hasta espesar.
Incorpora la cebolla y el tocino y mezcla.
Sirve el cerdo en cubitos y baña con la salsa de cebolla y tocino

Consejo
No sobrecocines el lomo; retíralo apenas dore para que quede jugoso.

DATOS NUTRICIONALES

(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

3.6

Fibra (gr)

0.6

Carbs Netos (gr)

semana 2 – día 10

cena

Rollos de Salmón

1 Porción

20 min

699 calorías

4.3 gr carbs

ingredientes

180 gr salmón (filetes delgados)
40 gr espinaca picadita
10 gr apio en rama picado
15 gr aceituna finamente picada
30 gr jugo de limón
20 gr queso parmesano
30 gr mayonesa
Sal al gusto
Pimienta al gusto

instrucciones

En una taza, mezcla el jugo de limón con aceite de oliva, sal y pimienta.
Vierte la mezcla sobre los filetes de salmón y deja marinar mientras preparas el relleno.
En un tazón, mezcla aceitunas, espinaca y apio.
Añade la mayonesa, ajusta sal y pimienta, y mezcla hasta formar una pasta.
Coloca los filetes de salmón en un plato, rellena con la pasta y enrolla.
Asegura con un palillo y sirve; espolvorea queso parmesano por encima.

Consejo
Seca ligeramente las lonjas de salmón antes de rellenar y
enrollar; así el rollito queda firme, no se resbala y el
relleno se mantiene más cremoso.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

5.7

Fibra (gr)

1.4

Carbs Netos (gr)

4.3

semana 2 – día 11

desayuno

Omelette de Pavo

1 Porción

15 min

610 calorías

4.5 gr carbs

ingredientes

3 huevos
55 gr de pavo picado
28 gr tocino picadito
10 gr tomate cherry picado
30 gr queso crema
1/2 cucharada de ghee
condimento para bagels
sal y pimienta al gusto

instrucciones

Cocina el tocino en una sartén a fuego medio hasta que esté en el término deseado. Retira y reserva (conserva la grasa o usa ghee).
Baja el fuego. Bate los huevos con el condimento para bagels, sal y pimienta.
Vierte los huevos y, cuando empiecen a cuajar, agrega en un lado el pavo, el tocino, el tomate y el queso crema.
Dobla el omelette sobre el relleno y cocina 1–2 min más hasta calentar y derretir el queso crema; voltea si hace falta.

Consejo
Agrega el queso crema en trocitos cuando el huevo ya esté
casi cuajado y apaga el fuego al final; el calor residual lo
derrite sin que se corte y queda más cremoso.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

Fibra (gr)

0.5

Carbs Netos (gr)

4.5

semana 2 – día 11

almuerzo

Risotto de Pollo

1 Porción

40 min

843 calorías

8 gr carbs

ingredientes

Cazuela

180 gr pechuga de pollo
100 gr arroz de coliflor
75 gr champiñones en rodajas
15 gr espinaca picadita
14 gr cebolla morada picada
2 gr ajo machacado
4 gr jugo de limón
28 gr parmesano rallado
28 gr aceite de oliva o ghee
(en dos partes)
14 gr aceite de oliva extras

Guarnición

110 gr brócoli o coliflor
17 gr ghee o aceite de oliva

instrucciones

Aplana las pechugas y sazona con sal y pimienta.
En una sartén grande a fuego medio-alto, calienta la mitad del ghee y cocina el pollo 4–6 min por lado hasta dorar. Retira y deja reposar.
En la misma sartén, agrega el resto del ghee a fuego medio. Sofríe la cebolla 3–5 min y añade el ajo 1 min.
Incorpora el arroz de coliflor y cocina 5–7 min, hasta tierno pero aún crujiente.
Agrega champiñones y espinaca; cuando reduzcan, añade 3/4 del parmesano, las hierbas y el jugo de limón.
Regresa el pollo, mezcla 3–5 min y ajusta sal y pimienta.
Sirve con el resto del parmesano por encima, un chorrito de aceite y más hierbas frescas al gusto.

Consejo
No cocines de más el arroz de coliflor; déjalo apenas tierno y
crujiente para evitar que suelte agua y el “risotto” quede aguado.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

11.5

Fibra (gr)

3.5

Carbs Netos (gr)

semana 2 – día 11

cena

Wraps de Atún

1 Porción

15 min

438 calorías

4.6 gr carbs

ingredientes

142 gr atún en agua
85 gr calabacín en rodajas
7 gr cebolla morada picada
1 gr ajo picado
60 gr lechuga romana (4 hojas
aprox)
15 gr jugo de limón
4 gr jengibre fresco rallado
30 gr aceite de oliva
2 gr cilantro fresco (al gusto)
0.2 gr hojuelas de ají (al gusto)

instrucciones

Lava y seca las hojas de lechuga. Reserva.
2.En un bowl, mezcla el atún con el calabacín, la cebolla y el ajo.
Agrega el jugo de limón, el jengibre, el aceite de oliva.
Sirve la mezcla sobre las hojas de lechuga y termina con cilantro y hojuelas de ají.

Consejo
Escurre muy bien el atún y seca ligeramente el calabacín
antes de mezclar; así la preparación queda fresca,
crujiente.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

Fibra (gr)

2.4

Carbs Netos (gr)

4.6

semana 2 – día 12

desayuno

Huevo con Espárragos

1 Porción

20 min

870 calorías

2.4 gr carbs

ingredientes

3 huevitos
30 gr de queso crema
2 cdas aceite de oliva
2 ghee
50 gr de tocino
60 gr espárragos

instrucciones

En una sartén a fuego medio, saltea el tocino picado hasta que empiece a dorar.
Agrega los espárragos cortados en cubitos y saltea ~3 minutos.
Incorpora los huevos y revuelve hasta lograr la textura deseada.
Sirve sobre una base de queso crema y termina con un chorrito de aceite de oliva.

Consejo
Súper tip: Espolvorea 30 gr de queso parmesano y una pizca
de sal de grano para intensificar el sabor y darle un toque
crujiente irresistible.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

4.6

Fibra (gr)

2.2

Carbs Netos (gr)

2.4

semana 2 – día 12

almuerzo

Camarones Empanizados

1 Porción

50 min

920 calorías

10.4 gr carbs

ingredientes

180 gr de camarones (limpios)
1 huevo (para adherir)
60 gr chicharrón triturado fino
30 gr harina de coco
Sal y pimienta al gusto
40 gr espinaca
50 gr aguacate
30 gr tomatito cherry
15 gr cebolla morada
15 gr de mayonesa
Cholula al gusto para hacer un tip con la mayonesa

instrucciones

Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
Mientras tanto, mezcla en un tazón el chicharrón triturado, la harina de coco, sal, pimienta y especias al gusto.
Seca bien los camarones.
Pásalos por el huevo batido y luego por la mezcla de chicharrón hasta que queden bien cubiertos.
Hornea 10–15 min (o hasta que estén opacos y firmes), volteando con cuidado a la mitad del tiempo.
Al terminar, deja reposar 2–3 min antes de servir.
Mientras se hornean, prepara el dip mezclando mayonesa + Cholula y, por aparte, mezcla espinaca + aguacate + tomatitos + cebolla. Sirve junto a los camarones.

Consejo
Deja reposar los camarones 2–3 min antes de servir; esto ayuda a
que la costra de chicharrón se asiente y quede más firme.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

Fibra (gr)

15.6

Carbs Netos (gr)

10.4

semana 2 – día 12

cena

Canastitas de Tocino

1 Porción

15 min

540 calorías

2.0 gr carbs

ingredientes

50 gr tocino picado
60 gr queso parmesano

instrucciones

En un sartén pequeño a fuego bajo-medio, coloca la mitad del queso parmesano formando una capa uniforme.
Cocina a fuego bajo hasta que burbujee y se dore. Voltea con cuidado y déjalo solo unos segundos.
Retira y, aún caliente, dale forma de canastita; deja enfriar para que endurezca.
Repite el proceso con el resto del queso para la segunda canastita.
En otro sartén, cocina el tocino hasta que quede bien crujiente.
Rellena cada canastita de queso con el tocino y sirve.

Consejo
Usa sartén antiadherente y espera a que el parmesano esté bien
dorado antes de retirarlo; así la canastita queda firme y crujiente
sin romperse.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

Fibra (gr)

Carbs Netos (gr)

semana 2 – día 13

desayuno

Huevitos Fritos

1 Porción

10 min

320 calorías

1.6 gr carbs

ingredientes

3 huevos grandes
28 gr de espinaca
15 gr mayonesa o aceite de oliva
7 gr de ghee o tallow
Sal y pimienta al gusto

instrucciones

Calienta la ghee o tallow en un sartén a fuego medio.
Agrega los huevos y cocínalos al punto deseado (por un o ambos lados según desees). Salpimenta.
Sirve con los brotes de espinaca, una cucharada de mayonesa o aceite de oliva y acompaña con café o té.

Consejo
Para que las yemas queden cremosas y la clara sin resecar,
tapa el sartén 30–60 segundos al final (fuego bajo); el vapor
termina de cuajar por arriba y mantiene mejor textura.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

2.3

Fibra (gr)

0.7

Carbs Netos (gr)

1.6

semana 2 – día 13

almuerzo

Lasaña de Zuccini

1 Porción

30 min

846 calorías

6 gr carbs

ingredientes

170 gr carne molida
100 gr zucchini (en láminas)
28 gr cebolla amarilla
½ diente de ajo
15 gr concentrado de tomate
15 gr agua
80 gr heavy cream
30 gr queso mozzarella rallado
20 gr de parmesano rallado
½ cda. de ghee
¼ cda. albahaca seca
¼ cda. orégano seco
sal y pimienta al gusto

instrucciones

Precalienta el horno a 200 °C (400 °F).
Pica la cebolla y el ajo. En un sartén, calienta la ghee y sofríe cebolla + ajo; agrega la carne molida y dora.
Añade albahaca y orégano. Incorpora el concentrado de tomate y el agua; cocina 5–10 min a fuego bajo. Salpimenta.
En una cacerola, calienta la crema con la mitad del queso y el ajo; lleva a hervor suave y cocina 5 min mezclando, hasta espesar. Salpimenta.
Corta el zucchini en láminas delgadas. En un refractario individual, arma capas: zucchini + salsa de queso + carne. Repite y termina con salsa de queso.
Espolvorea el resto del queso por encima y hornea ~20 min o hasta que gratine y se vea dorado.

Consejo
Sala ligeramente el zucchini y déjalo reposar 5 minutos; luego
sécalo con papel. Así suelta agua antes de hornear y tu lasaña
queda más firme y cremosa.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

Fibra (gr)

2.2

Carbs Netos (gr)

10.8

semana 2 – día 13

cena

Pollo Dijon

1 Porción

15 min

815 calorías

3.4 gr carbs

ingredientes

180 gr pollo cocido y
desmenuzado
1 huevo duro
18 gr pimiento rojo picado
13 gr lechuga en tiras
3 gr aceituna negra
100 gr aguacate
30 gr mayonesa
7 gr aceite de oliva o de aguacate
1 gr mostaza Dijon
Sal al gusto
Pimienta al gusto

instrucciones

En un bowl, mezcla el pollo previamente cocido, frío y desmenuzado con la mayonesa, la mostaza Dijon y el pimiento rojo; sazona con sal y pimienta al gusto.
Agrega el aceite de tu elección y revuelve hasta integrar.
Sirve la mezcla sobre el aguacate y, si deseas, añade jugo de limón verde por encima.
Acompaña con lechuga en tiras, huevo duro y aceituna negra.

Consejo
Usa el pollo bien frío y, al final, añade el aceite en hilo mientras
mezclas; así la preparación queda más cremosa y se integra
mejor

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

10.7

Fibra (gr)

7.3

Carbs Netos (gr)

3.4

semana 2 – día 14

desayuno

Huevos Rellenos

1 Porción

20 min

590 calorías

1.6 gr carbs

ingredientes

3 huevos
25 gr jamón serrano finamente picado
1 gr apio
20 gr queso parmesano rallado
15 gr mayonesa
15 gr aceite de oliva o de aguacate

instrucciones

Parte los huevos a la mitad y separa claras y yemas.
En un bowl, machaca las yemas con sal y pimienta hasta formar una pasta.
Agrega el jamón picado, el apio, la mayonesa y el aceite de tu preferencia; mezcla hasta integrar.
Rellena las claras con la mezcla, espolvorea el queso por encima y sirve.

Consejo
Si te da tiempo, refrigera los huevos 10–15 minutos antes
de rellenarlos; así la mezcla queda más firme, se maneja
mejor con la cuchara y el resultado se ve más prolijo.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

1.7

Fibra (gr)

0.1

Carbs Netos (gr)

1.6

semana 2 – día 14

almuerzo

Pizza de Coliflor

1 Porción

45 min

760 calorías

14 gr carbs

ingredientes

Masa:

1 huevo
140 gr arroz de coliflor
240 gr mozzarella rallada
Nota: esta masa rinde para 2 costras de pizza de 28cm.

Cobertura:

60 gr salsa de tomate sin azúcar
35 gr aceitunas en rodajas
35 gr pimiento en tiritas
28 gr espinaca picada
75 gr queso cheddar rallado. (o queso rallado de tu elección).
Orégano seco o albahaca al gusto

instrucciones

Precalienta el horno a 180 °C (350 °F).
En licuadora o procesador, mezcla arroz de coliflor (te sugiero comprarlo ya lavado) + mozzarella rallada + huevo hasta formar una masa muy espesa.
Con espátula, extiende la mitad de la mezcla en una bandeja de silicón (28 cm), formando una capa delgada. Nota: rinde para 2 costras de 28 cm.
Hornea 20 min o hasta que la costra esté ligeramente dorada.
Saca del horno, agrega salsa de tomate y cubre con queso. Añade aceitunas, pimiento y espinaca. Espolvorea orégano o albahaca.
Sube el horno a 210 °C (420 °F) y hornea 10–15 min hasta que el queso se derrita y dore.

Consejo
Para que la costra quede crujiente, hornea la base hasta que esté bien
dorada, déjala 2–3 min fuera del horno y luego agrega la salsa (en
capa delgada) antes de gratinar. Esto evita que se humedezca.

DATOS NUTRICIONALES

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

Fibra (gr)

Carbs Netos (gr)

semana 2 – día 14

cena

pECHUGA A LA pLANCHA

1 Porción

20 min

1,200 calorías

2 gr carbs

ingredientes

200–280 gr pechuga de pollo (mujer)
280–320 gr pechuga de pollo (hombre)
60 gr espinaca
40 gr aguacate
15 gr ghee
15 gr aceite de oliva o aguacate
30 gr mayonesa mix de especias, sal y pimienta al gusto
Salsa Cholula al gusto

instrucciones

Corta las pechugas a lo largo en filetes finos para que se cocinen más rápido.
Sazona por ambos lados con sal, pimienta y el mix de especias.
Calienta una sartén a fuego medio-alto, agrega el ghee y cocina el pollo hasta el punto deseado (dorado por fuera y jugoso).
En un bowl, mezcla la espinaca con el aguacate; añade un chorrito de aceite (oliva o aguacate), sal y pimienta al gusto.
Prepara el dip mezclando la mayonesa con salsa Cholula al gusto.
Sirve el pollo con la ensalada y el dip.

Consejo
Para que la pechuga no se reseque, cocínala solo hasta que esté
bien dorada y retírala; déjala reposar 2–3 minutos antes de cortar.
Ese reposo redistribuye jugos y queda más suave.

DATOS NUTRICIONALES

(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)

Grasas (gr)

Proteína (gr)

Carbs Totales (gr)

6.2

Fibra (gr)

4.2

Carbs Netos (gr)