Lista de Compras
PROTEÍNAS
- 28 huevos grandes
- 630 gr carne molida (res/cerdo)
- 450 gr pechuga de pollo
- 320 gr ribeye
- 320 gr salmón
- 300 gr panceta de cerdo (pork belly)
- 250 gr carne para deshebrar (chuck roast/diezmillo)
- 142 gr atún en agua
- 150 gr pollo cocido desmechado
- 350 gr tocino (total de la semana)
- 170 gr chicharrón molido
QUESOS Y LÁCTEOS
- 400 gr queso parmesano
- 180 gr queso mozzarella
- 120 gr queso cheddar
- 100 gr queso cheddar/monterey rallado
- 110 gr queso manchego
- 30 gr queso ricotta
- 15 gr queso feta
- 165 gr heavy cream / nata
- 62.5 gr crema agria / queso crema
VEGETALES Y FRUTAS
- 350 gr aguacate
- 200 gr coliflor
- 200 gr espinaca
- 120 gr tomate cherry
- 55 gr tomate
- 100 gr hongos portobello
- 110 gr calabacín (zoodles)
- 85 gr brócoli
- 50 gr jalapeño
- 25 gr pimiento rojo
- 25 gr pimiento amarillo
- 35 gr cebolla (blanca)
- 28 gr cebolla morada
- 11 gr puerro
- 22.5 gr perejil
- 1 gr cebollino
- 1 gr albahaca
- 1 gr chile/ají (fresco, picado)
grasas y aderezos
- 162 gr ghee / tallow
- 60 gr aceite de oliva extra virgen
- 175 gr mayonesa
despensa y especias
- 25 gr ajo
- 50 gr jugo de limón
- 2 gr orégano
- 1 gr hoja de laurel
- 1 gr hojuelas de ají
- 3 gr mostaza
- 2 gr alcaparras
- 240 gr caldo de res, hueso, pollo (a elección)
- 60 gr aceitunas
- 5 gr pesto
semana 3 – día 15
desayuno
PORTOBELLO RELLENO
ingredientes
- 50 gr tocino finamente
- picado
- 30 gr queso parmesano
- 20 gr queso cheddar
- 100 gr hongos portobello
- 50 gr espinaca finamente
- picada
- 15 gr de ghee
instrucciones
- Precalienta el horno a 180 °C y limpia bien el hongo portobello.
- En un sartén con un poco de ghee, coloca el hongo boca abajo, tapa y cocina 2 min para que se suavice.
- Pica el tocino y dóralo en otro sartén con ghee. Agrega las espinacas, salpimienta y cocina solo unos segundos. Apaga, añade el queso cheddar y mezcla.
- Voltea el hongo y rellénalo con la mezcla de espinaca y tocino.
- Coloca en un refractario bien engrasado con ghee, espolvorea el parmesano y hornea hasta que esté dorado. (10-15 min aprox.)
Consejo
No sobrecargues el hongo: rellénalo justo hasta que quede
generoso pero firme, así mantiene su forma y se dora mejor. Al
final, un toque de sal de grano realza el sabor del portobello y del
queso.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
49
Proteína (gr)
38
Carbs Totales (gr)
7.9
Fibra (gr)
2.4
Carbs Netos (gr)
5.5
semana 3 – día 15
almuerzo
ribeye al ajo
ingredientes
Mantequilla al ajo:
- 35 gr ghee a temp. ambiente
- ½ diente de ajo, picado
- sal y pimienta (al gusto)
Bife con verduras::
- 200–280 gr (p/mujer)
- 280–320 gr (p/hombre)
- Ribeye o proteína de preferencia
- 85 gr brócoli, cortadito
- ½ cabeza de ajo
- 70 gr tomatitos cherry
- 15gr de ghee
- ¼ cda tomillo seco u orégano seco o albahaca seca
- Sal y pimienta (al gusto)
instrucciones
- Mantequilla al ajo: Mezcla la ghee con el ajo picado, sal y pimienta. Reserva.
- Precalienta el horno: A 450 °F (225 °C).
- Preparar verduras: Engrasa un refractario y coloca brócoli, tomates y ajo. Agrega la hierba seca, rocía con ghee y mezcla.
- Reserva el refractario listo.
- Sellar el ribeye: Unta la carne con un poco de ghee, salpimienta y sella en sartén muy caliente solo para dorar la superficie (aprox. 45–60 s por lado).
- Hornear todo junto: Coloca el ribeye en el centro del refractario (entre las verduras) y mete al horno.
- Terminar en horno: Baja a 400 °F (200 °C) y hornea 10–15 min según el término deseado.
Consejo
Poco hecho: 10 min. Al punto: 12–13 min. Bien hecho: 14–15 min.
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)
Grasas (gr)
108
Proteína (gr)
58
Carbs Totales (gr)
10
Fibra (gr)
3
Carbs Netos (gr)
7
semana 3 – día 15
cena
Keto Cookies
ingredientes
- 1 huevo.
- 30 gr queso parmesano
- 100 gr de chicharrón natural
- molido
- 10 gramos de queso crema ,
- crema agria o sour cream
instrucciones
- Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta integrar bien.
- Forma bolitas y aplánalas como galletas según tu gusto.
- Cocina en un sartén caliente a fuego bajo, dorando por ambos lados.
- Sirve de inmediato y acompaña con queso crema, crema agria o sour cream.
Consejo
Cocina las galletas a fuego bajito para que queden
crujientes por fuera y suaves por dentro. Si la mezcla
está muy seca, agrega solo una cucharadita extra de
crema para mejorar la textura.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
55
Proteína (gr)
42
Carbs Totales (gr)
2.5
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
2.5
semana 3 – día 16
desayuno
OMELETTE ITALIANO
ingredientes
- 3 huevos
- Sal y pimienta al gusto
- 1/2 cda. albahaca fresca o seca
- 1 cda. de ghee o tallow
- 45 gr tomatitos cherry cortados en mitades o tomates cortados en rebanadas
- 70 gr queso mozzarella en dados o en rodajas
instrucciones
- Bate los huevos con sal, pimienta y albahaca.
- Calienta la ghee y sofríe los tomates unos minutos.
- Vierte los huevos, deja cuajar ligeramente y añade el queso.
- Baja el fuego, termina de cocer y sirve de inmediato.
Consejo
Usa tomates bien maduros y mozzarella fresca para potenciar
el sabor sin necesidad de extras. Un toque final de albahaca
al servir hace toda la diferencia. Perfecta a cualquier hora del
día… simple, keto y con espíritu italiano.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
42
Proteína (gr)
33
Carbs Totales (gr)
4
Fibra (gr)
1
Carbs Netos (gr)
3
semana 3 – día 16
almuerzo
Pasta Alfredini
ingredientes
- 200 -350 gr pechuga de pollo
- 10 gr queso parmesano rallado (para servir)
- 110 gr espaguettis de calabacín
- 50 gr aguacate
- ¼ diente de ajo, picado
- 4 gr perejil fresco
- 2 gr perejil fresco (opcional, para servir)
- 60 gr heavy cream
- 60 gr queso parmesano rallado
- ½ cda ghee
- ¼ cda jugo de limón
- Especias, sal pimienta al gusto
instrucciones
- Espiraliza el calabacín y reserva.
- Salsa Alfredo de aguacate: En una licuadora/procesador, mezcla el aguacate, heavy, parmesano, ajo, perejil, jugo de limón, sal y pimienta hasta obtener una salsa lisa y cremosa.
- Calienta la salsa: Lleva a hervor suave a fuego medio, luego baja el fuego y mantenla a fuego bajo (sin que hierva) mientras haces el pollo.
- Sazona la pechuga con tomillo, ajo en polvo, sal y pimienta.
- Cocina el pollo en sartén con ghee a fuego medio, hasta que esté bien cocido. Corta.
- Antes de servir, mezcla los zoodles con la salsa aun en la estufa 1–2 min (solo para cubrir y calentar).
- Sirve los zoodles, agrega el pollo y termina con parmesano, perejil y pimienta.
Consejo
El calabacín suelta agua; si lo dejas mucho en la salsa, la Alfredo
se aguada.
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)
Grasas (gr)
49
Proteína (gr)
55
Carbs Totales (gr)
11
Fibra (gr)
4
Carbs Netos (gr)
7
semana 3 – día 16
cena
Deditos de Queso
ingredientes
- 75 gr tocino
- 110 gr queso manchego
instrucciones
- Corta el queso en 8–10 piezas.
- Envuelve cada pieza con tocino (puedes ayudarte con un palillo para que no se desenrolle).
- Calienta un sartén antiadherente a fuego medio (no hace falta agregar grasa).
- Coloca los rollitos y cocina 3–5 min por lado, hasta que el tocino esté dorado y crujiente y el queso suave por dentro.
- Retira del fuego y deja reposar 1 minuto antes de servir.
Consejo
Cocina a fuego medio y gira los rollitos con cuidado para
que el tocino quede crujiente sin que el queso se
derrame.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
58
Proteína (gr)
43
Carbs Totales (gr)
2.2
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
2.2
semana 3 – día 17
desayuno
Huevitos Rellenos
ingredientes
- 3 partidos a la mitad
- 20 gr queso parmesano
- 30 gr aceite de oliva (2 cucharadas)
instrucciones
- Parte los huevos cocidos a la mitad y retira las yemas.
- En un bowl, machaca las yemas con el queso parmesano.
- Agrega 15 ml (1 cucharada) de aceite de oliva y mezcla hasta formar una pasta cremosa.
- Rellena las claras con la mezcla de yema y parmesano.
- Baña por encima con el resto del aceite de oliva.
- Sazona generosamente con sal (ideal sal gruesa) y pimienta.
- Finaliza espolvoreando un poco más de queso parmesano y sirve.
Consejo
Para potenciar el sabor, añade una punta de mostaza
Dijon; al servir, finaliza con chili quebrado.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
49
Proteína (gr)
27
Carbs Totales (gr)
2.6
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
1.6
semana 3 – día 17
almuerzo
Lomo en Salsa de Tocino
ingredientes
- 200–280 gr (p/mujer)
- 280–320 gr (p/hombre)
- salmón o trucha, o filetes de pescado blanco
- 110 gr espinacas frescas
- 60 gr mayonesa o crema agria
- 15 gr ghee
- 18 gr queso parmesano rallado
- 4 gr pesto verde (sin azúcares
- añadidos)
- Al gusto sal y pimienta
instrucciones
- Precalienta el horno a 200 °C (400 °F).
- Engrasa un refractario con la mitad de ghee.
- Sazona los filetes con sal y pimienta y colócalos en el refractario con la piel hacia abajo (si aplica).
- En un bowl, mezcla la mayonesa + pesto + queso parmesano hasta integrar.
- Unta esta mezcla sobre la parte superior de los filetes.
- Hornea 20–30 min, hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Mientras se hornea el pescado, saltea las espinacas en la ghee restante por ~2 min, solo hasta que se suavicen. Ajusta sal y pimienta. Una vez horneado, sirve con las espinacas.
Consejo
Antes de hornear, añade ralladura de limón y unas gotas de limón
al topping; realza el sabor del salmón y equilibra la cremosidad
de la mayonesa.
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)
Grasas (gr)
90
Proteína (gr)
73
Carbs Totales (gr)
5.3
Fibra (gr)
2.5
Carbs Netos (gr)
2.8
semana 3 – día 17
cena
Empanaditas Cremosas
ingredientes
- 2 huevos cocidos en trocitos
- 50 gr aguacate
- 60 gr queso parmesano rallado
- ½ cucharadita de perejil finamente picado
instrucciones
- En un sartén pequeño antiadherente, coloca 30 gr de queso parmesano bien esparcido y cocina a fuego bajo.
- Aparte en un tazón, mezcla: 50 gr de aguacate + los huevos cocidos en trocitos + 1 gr de perejil (sal y pimienta opcional).
- Cuando el queso esté burbujeando y los bordes se vean dorados, coloca la mitad del relleno sobre un lado.
- Con una espátula, dobla formando una empanada y deja 30–60 segundos para que se selle.
- Retira y repite el proceso con el resto del queso y el relleno para formar la segunda empanada.
- Sirve de inmediato para que queden crujientes.
Consejo
Para que queden bien crujientes y no se rompan, deja que el queso
forme una “costrita” antes de doblar.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
34
Proteína (gr)
37
Carbs Totales (gr)
7.5
Fibra (gr)
3.4
Carbs Netos (gr)
4.1
semana 3 – día 18
desayuno
Sándwich de Huevo
ingredientes
- 4 piezas huevos grandes (opcional 3)
- 30 gr jamón (15 y 15)
- 40 gr queso cheddar en tajadas finas (20 y 20)
- 15 gr de ghee
- Sal gusto sal y pimienta
- Salsa al gusto
instrucciones
- En una sartén grande, derrite 15 gr de mantequilla a fuego medio.
- Añade los 2 huevos y fríelos suavemente por ambos lados (o al punto que prefieras). Salpimienta.
- Arma 2 “sándwiches”: coloca 1 huevo como base, agrega 30 gr de jamón y encima 40 gr de queso.
- Cubre cada uno con el segundo huevo.
- Baja el fuego a suave y deja 30–60 s para que el queso se derrita (opcional).
- Termina con unas gotas de salsa si deseas y sirve.
Consejo
Para que el “sándwich” no se deslice, cocina los huevos con
yema más firme (1–2 min extra) y deja que el queso toque la
sartén 20–30 s: se derrite y hace un “pegamento” que lo
mantiene unido y además queda más doradito.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
36
Proteína (gr)
29
Carbs Totales (gr)
1.8
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
1.8
semana 3 – día 18
almuerzo
Ropa Vieja con Puré
ingredientes
Cazuela
- 250 gr carne para deshebrar – Chuck roast (diezmillo / espaldilla)
- 240 ml caldo de carne
- 50 gr jalapeño en juliana
- 25 gr cebolla en juliana
- 4 gr ajo finamente picado
- 25 gr pimentón rojo en juliana
- 25 gr pimentón amarillo en juliana
- 100 gr coliflor
- 1 gr hoja de laurel (2 hojas)
- 1 gr orégano (½ cdta)
- 15 gr ghee
- 15 gr crema agria o queso crema
- 40 gr queso parmesano al gusto sal y pimienta
instrucciones
- Coloca la carne en una olla a presión y cúbrela con agua. Agrega ajo, laurel, orégano, sal y pimienta.
- Cocina hasta que esté muy suave y se pueda desmechar. Reserva la carne y guarda el caldo.
- En un sartén con mantequilla, asa: jalapeños + cebolla + pimentón rojo y amarillo hasta que estén doraditos y suaves.
- Lleva la mitad de esas verduras asadas a la licuadora con un chorrito de agua (o caldo).
- Agrega 1 diente de ajo (opcional), especias al gusto, sal y pimienta. Licúa hasta hacer salsa.
- Regresa la salsa al sartén donde quedó la otra mitad de las verduras. Enciende a fuego bajo y añade 1 taza (240 ml) de caldo (del que quedó de la carne).
- Incorpora la carne desmechada, mezcla y cocina 5 minutos para integrar sabores.
- Para el puré gratinado: precalienta el horno a 180 °C.
- Hierve agua y cocina la coliflor 5 minutos o hasta que ablande.
- Escurre y seca muy bien con un paño (esto es clave para que no quede aguado, puedes prácticamente exprimirla para retirar el exceso de agua).
- Tritura la coliflor hasta textura de puré.
- Mezcla con ghee + queso crema/crema agria, sal y pimienta.
- Pasa a una refractaria engrasada, espolvorea el parmesano encima y hornea 10 minutos o hasta que dore.
- Sirve de inmediato: carne en salsa + puré gratinado de coliflor.
Consejo
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
44
Proteína (gr)
91
Carbs Totales (gr)
19
Fibra (gr)
4.7
Carbs Netos (gr)
14.3
semana 3 – día 18
cena
Wraps de Atún
ingredientes
- 2 huevos batidos
- 60 gr queso mozzarella en tiras (dividir en 4 porciones y congelar 1 hora)
- ½ cdta de albahaca o tomillo
- ⅓ cdta orégano
- 70 gr chicharrón molido
instrucciones
- Precalienta el horno a 180 °C.
- En un bowl, mezcla el chicharrón molido con las hierbas y especias.
- En otro bowl, coloca el huevo batido.
- Toma cada dedo de mozzarella (bien frío/congelado), pásalo por huevo y luego por la mezcla de chicharrón/especias. Hazlo lento y presiona ligeramente para que quede bien cubierto.
- Colócalos en un refractario engrasado con ghee (idealmente sobre rejilla), dejando espacio entre piezas.
- Hornea 12–15 min, o hasta que estén dorados y crujientes.
Consejo
Al salir del horno, deja reposar 3–5 min antes de moverlos o
servirlos. Así la cobertura queda firme y no se desmorona.
Acompaña con salsa de tu preferencia, asegurandote no
contenga azúcar..
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
42
Proteína (gr)
72
Carbs Totales (gr)
3
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
3
semana 3 – día 19
desayuno
Huevo con Espárragos
ingredientes
- 100 gr queso cheddar o monterrey rallado finamente
- 4 huevos
- 50 gr aguacate
- 15 gr mayonesa (1 cucharada)
- 2.5 gr mostaza (½ cucharadita)
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
instrucciones
- Precalienta la waflera. Divide el queso en dos porciones de 50 gr.
- Mezcla 50 gr de queso con 1 huevo hasta que esté bien integrado, coloca la mezcla en la waflera. Cocina hasta que esté dorado y crujiente. Repite para hacer el segundo waffle.
- Cocina los 2 huevos restantes como prefieras (revueltos o estrellados).
- Arma el sándwich: coloca los huevos, el aguacate, la mayonesa y la mostaza
Consejo
Ten paciencia con el waffle: deja que se dore bien, no se
va a quemar. La textura crujiente realza muchísimo el
sabor.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
71
Proteína (gr)
49
Carbs Totales (gr)
8.9
Fibra (gr)
3.3
Carbs Netos (gr)
5.6
semana 3 – día 19
almuerzo
Smoky Burger
ingredientes
- 150-280 gr carne molida
- 50 gr tocino
- 21 gr de cheddar en rebanada
- 55 gr tomate en rebanadas
- 28 gr cebolla morada
- 21 gr lechuga
- 21 gr pepinillos encurtidos
- 40 gr mayonesa
- 7 gr de ghee o tallow
- ¼ de ajo
- 1/2 cda. agua fría
- Sal, pimienta y sazonadores al gusto (asegúrate de que no contengan azúcar).
instrucciones
- Pica finamente ¼ del tocino.
- Mezcla la carne molida con el agua, los condimentos y el tocino picado. Forma las hamburguesas con las manos húmedas.
- Envuelve cada hamburguesa con el resto del tocino, pincela con ghee o mantequilla y cocina en parrilla o sartén 10–15 min por lado.
- Sirve con queso cheddar, pepinillos, lechuga, tomate, cebolla y mayonesa.
Consejo
Cocina las hamburguesas a fuego medio para que el tocino
quede crujiente sin resecar la carne. Déjalas reposar un
minuto antes de servir: así conservan sus jugos y quedan
mucho más delis.
DATOS NUTRICIONALES
(Calculado con base en 280 gr de proteína elegida)
Grasas (gr)
68
Proteína (gr)
39
Carbs Totales (gr)
8
Fibra (gr)
2
Carbs Netos (gr)
6
semana 3 – día 19
cena
Galleta de Tocino
ingredientes
- 15 gr tocino
- 50 gr queso parmesano (o queso graso natural con <1 gr de carbohidratos)
- 15 gr crema agria (sour cream)
instrucciones
- Mezcla 50 gr de queso parmesano con 15 gr de tocino (ya picado) hasta formar una mezcla uniforme.
- Calienta un sartén a fuego medio. Coloca la mezcla y aplana con una espátula hasta darle forma de galleta (del grosor que
- prefieras).
- Cocina hasta que esté bien dorada por abajo, voltea y dora el otro lado.
- Retira y sirve de inmediato. Acompaña con 15 gr de queso crema o crema agria.
- Si queda grasa en el sartén, guárdala para cocinar después (en un frasco limpio, refrigerada).
Consejo
Para que quede más crujiente y con mejor sabor, puedes agregar a aa
la mezcla ajo, chile quebrado (o paprika). Cocina a fuego medio-bajo
y al final deja la galleta 1–2 minutos en una rejilla antes de servir para
que termine de endurecerse.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
24
Proteína (gr)
25
Carbs Totales (gr)
3
Fibra (gr)
0
Carbs Netos (gr)
3
semana 3 – día 20
desayuno
Tortilla Tres Quesos
ingredientes
- 3 huevos grandes
- 85 gr tocino ahumado, frito y en trozos pequeños
- 30 gr queso ricota
- 30 gr queso cheddar rallado
- 15 gr queso feta
- 30 gr espinacas frescas, picadas finas
- 45 gr heavy cream (crema para batir)
- 4 gr ghee
instrucciones
- Engrasa una sartén de 30cm (12”) con ghee y calienta a fuego medio.
- En un tazón grande, bate los huevos con la crema, sal y pimienta.
- Vierte la mezcla en la sartén.
- Agrega los quesos: cheddar rallado, ricotta y feta desmenuzado.
- Incorpora espinacas y tocino en trocitos. Y distribuye suavemente.
- Cocina sin mover hasta que los bordes empiecen a cuajar (aprox. 8–10 min).
- Enciende el horno (rejilla superior). Pasa la sartén bajo el broiler 10- 12 min, hasta que el centro esté cocido y la parte superior dorada.
- Retira, deja reposar 2 min, corta y sirve.
Consejo
Tip: si deseas hacer todo el proceso en sartén (sin horno), cocina a
fuego bajo y tapa la sartén después de agregar los quesos, espinaca y
tocino. Déjala 6–10 minutos hasta que el centro esté bien cuajado.
Para que no quede húmeda, en el último minuto deja la tapa
ligeramente entreabierta para que salga el vapor.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
87
Proteína (gr)
65
Carbs Totales (gr)
6.6
Fibra (gr)
0.6
Carbs Netos (gr)
6
semana 3 – día 20
almuerzo
Chicharroncitos
ingredientes
- 300 gr panceta de cerdo (pork belly)
- 80 gr aguacate
- 30 gr limón (jugo)
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Corta la panceta de cerdo (pork belly) en cubitos o rectángulos de aproximadamente 3 x 6 cm.
- Calienta una sartén a fuego medio y coloca la panceta.
- Agrega sal y pimienta al gusto y cocina, moviendo ocasionalmente, hasta que quede doradita y crujiente.
- Retira la panceta y escúrrela (en una rejilla o papel absorbente).
- Sirve en un plato y acompaña con aguacate y unas gotas de limón.
Consejo
No amontonar los cubitos al cocinar, (para que queden
crujientes). Si los cubos están separados, el calor los cocina
parejo, la superficie se dora y el vapor sale, obteniendo un
resultado crujiente.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
170
Proteína (gr)
30
Carbs Totales (gr)
9
Fibra (gr)
5.5
Carbs Netos (gr)
3.5
semana 3 – día 20
cena
ATún con Alcaparra
ingredientes
- 142 gr de atún en agua
- 30 gr de mayonesa
- ½ cucharada de queso crema
- ¼ cucharada de alcaparras
- 11 gr de puerro finamente picado
- ⅛ cucharadita de hojuelas de ají
- Sal y pimienta al gusto
- 2 huevos duritos
- Para servir
- * 50 gr de aguacate
instrucciones
- Escurre bien el atún.
- Mezcla todos los ingredientes hasta integrar.
- Ajusta sal, pimienta o hojuelas de ají al gusto.
- Sirve con huevos duritos y a disfrutar
Consejo
Asegúrate de utilizar atún en agua, (evita aceites vegetales
inflamatorios). Si prefieres no agregar los dos huevos duros,
puedes sustituirlos por 142 gr.
Condimenta generosamente: una buena sazón transforma
una receta sencilla en una experiencia deliciosa.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
24
Proteína (gr)
8
Carbs Totales (gr)
6
Fibra (gr)
4
Carbs Netos (gr)
2
semana 3 – día 21
desayuno
Huevos en salsa cremosa
ingredientes
- 3 huevos grandes
- 25 gr queso parmesano rallado
- ½ diente ajo machacado
- 1 gr cebollino fresco picado
- 0.5 gr hojuelas de ají rojo
- 60 gr nata / heavy cream
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Precalienta el horno a 220 °C y engrasa ligeramente tu refractario.
- Mezcla la crema, el parmesano, el ajo, el cebollino, sal y pimienta hasta integrar. Coloca la mezcla en el refractario.
- Agrega los 3 huevos y hornea 15 min, hasta que las claras estén cocidas a tu gusto.
- Decora con más parmesano y hierbas frescas antes de servir.
Consejo
Si quieres una yema más cremosa, hornea solo hasta que las
claras estén firmes y deja reposar 1 minuto antes de servir. Un
toque final de sal de grano realza el sabor del queso y las
hierbas.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
42
Proteína (gr)
28
Carbs Totales (gr)
3.4
Fibra (gr)
0.3
Carbs Netos (gr)
3.1
semana 3 – día 21
almuerzo
Pastel de Albóndigas
ingredientes
- 350 gr carne molida (res/cerdo)
- 75 gr tocino finamente picado
- 1 huevo
- 30 gr queso parmesano
- 30 gr queso mozzarella rallado
- 15 gr crema agria (sour cream)
- 100 gr coliflor
- 10 gr cebolla, finamente picada
- 1 gr perejil, finamente picado
- 15 gr ghee o tallow
- 15 gr aceite de oliva extra virgen
- 40 gr aguacate
- 7 aceitunas
instrucciones
- Precalienta el horno a 200 °C y engrasa un refractario.
- En un tazón, mezcla la carne molida con huevo, cebolla, perejil, tocino, sal y pimienta.
- Agrega aceite de oliva y mezcla hasta que quede bien incorporado.
- Forma bolitas del tamaño que prefieras y déjalas reposar.
- En una olla, cocina el coliflor con ½ taza de agua y un poco de sal hasta que esté suave.
- Escurre y tritura el coliflor con un tenedor hasta obtener un puré.
- Incorpora ghee, queso mozzarella y crema agria.
- Mezcla hasta lograr una masa homogénea.
- Coloca el puré de coliflor como base en el refractario engrasado.
- Encima acomoda las bolitas de carne y espolvorea queso parmesano.
- Hornea hasta que el queso esté dorado y la carne esté bien cocida (aprox. 20–30 min, según el tamaño de las bolitas).
- Sirve con una porción de aguacate y 7 aceitunas.
Consejo
Dora las bolitas 2–3 min en sartén antes de hornear para que queden
crujientes por fuera y jugosas por dentro..
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
166
Proteína (gr)
117
Carbs Totales (gr)
14.5
Fibra (gr)
5.8
Carbs Netos (gr)
8.7
semana 3 – día 21
cena
pollito Texmex
ingredientes
- 150 gr pollo cocido y desmechado
- 15 gr perejil finamente picado
- 15 gr aprox. zumo de ½ limón pequeño
- 30 gr aprox. aceitunas picadas
- 1 gr chile o ají finamente picado (opcional)
- 15 gr aceite de oliva
- 30 gr mayonesa
- 10 gr queso parmesano rallado
- Sal y pimienta al gusto
instrucciones
- Asegúrate de que el pollo esté previamente cocido y frío.
- Mezcla el perejil con el aceite de oliva y deja reposar 15 min.
- En un tazón coloca el pollo, el chile y las aceitunas.
- Salpimenta al gusto y mezcla.
- Añade el limón, la mayonesa y el perejil con aceite.
- Integra bien.
- Espolvorea el queso parmesano y sirve.
Consejo
Deja reposar la mezcla unos minutos antes de servir para
que los sabores se integren mejor. Un toque final de sal de
grano y limón realza todo el plato.
Felicidades: acabas de terminar tu primera semana de un
estilo de vida pensado en tu yo del futuro. Vas increíble.
DATOS NUTRICIONALES
Grasas (gr)
49
Proteína (gr)
51
Carbs Totales (gr)
3.8
Fibra (gr)
1.6
Carbs Netos (gr)
2.2